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【試跑】配速列車帶你迎接全台首場國際認證半馬

發表於 2017/08/17 20,714 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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配速列車帶你迎接全台首場國際認證半馬(圖片來源:運動筆記)


再過幾個月就是眾所期待的「桃園半程馬拉松」了!

相信大家已經略有耳聞,這次主辦單位為了「國際田徑總會」(IAAF)銅標籤認證,卯足全力,結合產業、觀光、地方、運動資源以國際規格籌劃,就在 12 月 2 日,我們要一同見證「全台首場國際認證半馬」誕生!


產業、觀光、地方、運動等資源結合的「桃園半程馬拉松」(圖片來源:運動筆記)


 世外桃源的練跑勝地石門水庫 

想必大家會好奇,這場即將要進軍國際認證的比賽,為何要選在「石門水庫」呢?

當然,除了絕妙山景,壯闊的壩頂,更重要的是沒有都市的喧囂,可說是個世外桃源,更因路線崎嶇,並且可以通達許多地方,因此除了跑步之外也有單車騎士慕名前來,所以不論是跑步、騎車、還是健行,都是極為推薦的運動基地。當然「石門水庫」最美的還是那隨著四季變化的景色,秋冬時飄下的楓葉、春夏時的油桐花,伴隨著猶如湖泊的蓄水池,是多麼的詩情畫意。


壯闊壩頂鳥瞰的景色(圖片來源:運動筆記)


 穩定充滿熱情的配速員 

而要成為「優質馬拉松賽事」除了風景名勝、賽道難度、觀光周邊、運動資源……,當然更不能沒有,在賽事中鼓舞跑者、穩定達標的配速員,今天正好天氣晴朗,就讓我們跟著「配速列車」一起看看這場「桃園半程馬拉松」吧!


熱情有活力的配速列車(圖片來源:運動筆記)


145 列車:10 天環台超馬魂 - 孫國欣(點哥)

點哥是 6 位列車長中,唯一具備超級馬拉松經驗的配速員。本月初才受邀前往加拿大參加 Bad Beaver Ultra 越野 3 日賽,獲得第 2 名的佳績,去年更完成 10 日環台、冬山河 100 英里超馬賽冠軍等壯舉,勇於挑戰的精神,點哥說唯一要訣就是──「築夢,更要敢夢!」

擁有超馬魂的點哥(圖片來源:運動筆記)


這次擔任位於石門水庫的「桃園半程馬拉松」的配速員,並且帶領高速的 145 列車,點哥不擔心,拍拍胸部豎起大拇指的說的說「沒問題的!挺你!」。


2km 處,對岸是會場(圖片來源:運動筆記)


 145 列車的訓練建議 

石門水庫是個風景優美的賽道,沿途的楓林以及滿滿的芬多精,想必能讓跑者們魂牽夢縈,而既然是美景同時也是誘惑,賽道的難度是不容小覷。


賽前需要充足準備(圖片來源:運動筆記)


在經過點哥親身這試跑後,他給予想跑進 145 跑者的建議如下:

  1. 爬坡練習不可少賽前訓練時一定要抽空練習爬坡,因為石門水庫的山徑,取決於上坡練習的發揮效能。
  2. 上坡稍緩下坡稍快:145 配速部分,會將上坡及平路的速差落差壓在 17~25 秒,並且下坡速度以不超過配速 15 秒為主。
  3. 腿部肌群訓練賽前訓練建議著重在腿部肌群的鍛鍊,包含核心訓練以及實際上坡練習,才能在連續起伏的賽道裡順暢奔馳唷。


145 列車:一起突破 - 廖國宇

黝黑精壯的國宇,是個十足的男子漢,目前完成 70 場全程馬拉松賽,持續朝著百馬挺進。


黝黑精壯的國宇(圖片來源:國宇)


 帶領跑友完成目標比拼成績更有意義 

國宇過去曾經追逐成績,但在因緣際會下擔任「配速員」這項任務,也從此讓他改變了跑步的模式,他說:「帶領跑友完成目標,比自己追逐成績更有意義!」


 專注與關懷 

而配速員唯一的準則是「穩定配速」,國宇強調他多了些專注與關懷,他注意時間,如身旁跑者的狀態不佳,更給予關懷與鼓勵。


17km 處準備回終點(圖片來源:運動筆記)


國宇雖未參與試跑,但他印象中跑過一次石門水庫,對於許多人說到坡很陡、不好跑,他卻絲毫不害怕,或許如同國宇說的「石門水庫是緩陡坡非急上坡,而且 145 列車的配速,就是我平日跑步的速度!」。


 145 列車是全馬 330 的門檻 

在訪談的過程裡感受到國宇對於跑步的熱情,他也說到 145 列車既不是 100 分鐘內完賽,也不是半馬破 2,但是卻是全馬 330 的門檻,如果順利完成,全馬 330 就絕對不是問題。

你會擔心跑不動嗎?你會害怕石門水庫的山徑嗎?國宇會陪伴你一起突破。


一起突破石門水庫的山徑吧!(圖片來源:運動筆記)


200 列車:相信自己戰勝自己 - 吳佳哲(吳大)

 期待國際認證半馬的誕生 

跑過多場海外 IAAF 賽事的列車長──吳大對試跑後特別有感,他說:「桃園半程馬拉松在石門水庫舉辦,這裡景色優美,適合跑步!」除了地理環境,觀光資源,加上清幽的山徑,活動更會以國際規格舉辦,活動當日想必盛況空前。


北投隊長──吳大(圖片來源:運動筆記)


 準時、使命必達帶好 200 列車 

吳大這次擔任 200 列車,這是 3 班列車最熱門的班次,除了有想破 2 的跑者、200 列車更有列車長女神、以及最速藝人──宇豪,一同並駕齊驅。擔不擔心人多不好控制,吳大笑說:「準時、使命必達才是我的使命!」


 上下爬坡有技巧 吳大邊跑邊告訴你 

試跑後,吳大分析了賽道的所有里程狀態,也分享了上下坡爬坡的要領,包含賽前上路練習,以及看似輕鬆下坡反而更容易受傷的原因,他說:「我的任務就是帶領好大家,有上坡就有下坡,我帶你去也會帶你回來!」跟著吳大想必除了破 2,更能吸收許多跑步的知識以及要領。


上坡有訣竅下坡有要領,跟著吳大跑就對了!(圖片來源:運動筆記)


 200 列車裝備分享 

吳大也分享了一些比賽的裝備,他建議參考比賽當天的天氣預報,如有需要可以穿著跑步用的薄外套,以及保暖遮陽的帽子。當然,這場是個頗有難度的山徑,下身也可以著用壓縮褲輔助肌耐力,離比賽還有 3 個月,吳大還是很有信心的說:「相信自己、相信我們,我們會帶領好列車前進!」


帽子是吳大每次跑步的必備裝備(圖片來源:運動筆記)


200 列車:女力覺醒 - 素雅(女神)

石門水庫的山徑可不是開玩笑,有別於山路的直上直下,石門水庫這裡卻是綿延不絕的上上下下,除了會消耗掉體力更會讓鬥志喪失。


 我可以你也可以 

女神是 6 位列車長中唯一的女生,要戰勝石門水庫已經不容易,而且還要帶領跑者一同跑進 2 小時,但女神露出勝利般的微笑說:「我可以,你也一定可唷!」所以,不管男生還是女生,想要以 2 小時內戰勝石門水庫,就跟緊這班列車吧!


女力覺醒──女神(圖片來源:運動筆記)


 賽前多練習不要輕忽石門水庫 

200 列車均速在低於 6 分速的 5:40/1km,會依上下坡調整均速,並且女神特別提供了一個訓練要訣,就是「多練練深蹲、多爬階梯,每週至少有 2 次以上坡的路線練習」,當然,許多人都聽過石門水庫的路線絕非一般,所以有意獲得佳績,最好的方式就是來石門水庫練習。


跟著女神ㄧ起跑吧!(圖片來源:運動筆記)


 累積練習與奇蹟覺醒 

試跑後,女神也認為女生要在這場跑進 2 小時完賽絕非易事,並也提供了給予女性跑友一個很棒的建議:「多練深蹲外,也不要輕忽女力的覺醒;目前距離比賽時間還有 3 個月,調整身體以免操之過急,當然這班列車有最速藝人──宇豪,我相信除了累積之外,也會有奇蹟,歡迎跟上 200 列車!」


累積之外,也要相信有奇蹟!(圖片來源:運動筆記)


230列車:決心,全力以赴 - 力奇

力奇是擔任中速配速列車,對力奇而言「參賽」和「配速」是二回事情,他說:「一個人跑就咬緊牙跑能破(PB)就破,但配速除了速度要穩外,更要帶動士氣。」


痛苦與快樂 –(左 2)力奇(圖片來源:運動筆記)


 容易開啟步兵(懶散)模式的石門水庫 

這次力奇擔任 230 列車長,他坦言的說「石門水庫」的確不好跑,並依據他在石門水庫參賽以及練習的經驗時,都會不小心開啟步兵(懶散)模式,也就是用走的,然而有時用意志力 ㄍㄧㄣ 完上坡,卻還能繼續前進。


咬緊牙撐到上坡(圖片來源:運動筆記)


他說:「跑步有時痛苦和快樂是並存的,有時候越痛苦反而帶來更大的快樂。」對於石門水庫路線,力奇有著「又愛又恨」的矛盾感,但是如果你是一個喜愛跑步的跑者,絕對不可以錯過這裡跑步,因為這裡有著一年四季美麗風貌,更有聞風喪膽的上下陡坡,每當挑戰後都感覺更戰勝了自己。


 悠遊水庫景緻的 230 列車 

230 列車均速在 7:00/1km,看似是輕鬆的速度,但會因石門水庫的上下爬升而消耗不少體力,在力奇實際跑過後更統計了上坡的數量為 8 個,因此,可以用倒數的方式,8 個坡熬過很快就過了!而 230 列車會是最輕鬆的班次,力奇認為:「如果你的月跑量 180km,10km 能在 1 小時內完成,230 列車會是可以讓你悠遊水庫景致的輕鬆列車唷!」


最輕鬆的 230 列車(圖片來源:運動筆記)


230 列車:穩定就是力量 - 俊毅

俊毅在幾年前移居中壢,石門水庫山徑的跑步經驗是 6 位列車長中最豐富的,雖然其他列車長將石門水庫路線說得很痛苦,俊毅反而開心地說:「石門水庫平時就是我最熟悉、最愛的跑步練習地。」


石門水庫平時就是俊毅最愛的練習地(圖片來源:運動筆記)


 遠離塵囂的世外桃源 

這裡一年四季都有翠綠群山、碧綠湖水環繞,秋冬時節,楓紅滿林;春夏期間,山風徐徐,蜿蜒起伏的山路,每一個彎道,都有不同的景致,再加上車流量少,安全性高,相較於車水馬龍、景色單調的城市路跑,石門水庫的賽道環境,可說是得天獨厚、遠離塵囂的世外桃源。


壩頂正下方(圖片來源:運動筆記)


 身體熱開後挑戰就開始 

試跑後,俊毅也分析了石門水庫起伏的山路略具挑戰性,但是不至於艱難。這次從南苑停車場繞後池一圈作為開始,這一圈 3 公里皆屬於平地路線,可讓跑者在起跑後有充分熱身的時間,3 公里後再進入爬坡起伏的路段。


後池大橋(圖片來源:運動筆記)


 觀光資源豐富跑完附近走走 

230 列車的 7:00/1km 配速,對於俊毅可說算是輕鬆,但他說「穩定更重要!」,俊毅更建議跑者完賽後可以往鄰近的大溪老街、慈湖兩蔣文化園區等等人文景觀走走,安排一趟假日輕旅行。


 給初半馬的建議 

在聽完 6 位列車長的試跑分享與經驗分析後,145 列車當然是極限組、200 列車會是突破組,當然,230 列車會是最適合初半馬的。


跟著配速列車吧!(圖片來源:運動筆記)


而初半馬要如何跑,才能跟上 230 列車呢?


賽前訓練:

  1. 躺在沙發上不如深蹲滑手機ㄧ樣都是滑手機,你可以邊深蹲邊滑,一天蹲 8 次,每次撐 10 秒,讓你擁有戰勝山路的大腿肌。
  2. 山路練習,每週 1 次就好石門水庫是山徑,當然山路練習一定不可少,吳大也說,每週至少 1 次,並以一趟 10km 的山路為目標。
  3. 10km ㄧ小時輕鬆跑以練習到 1 小時 10km 為目標,並且為輕鬆跑,力奇多半會用 10km 當作門檻,10km 若能練習到輕鬆 1 小時跑完,一定具備 230 挑戰石門水庫的基本耐力。


賽前分析:

  1. 賽前充足睡眠賽前千萬要有充足的睡眠,忌諱睡前滑手機,當然能早點入睡就早點入睡,許多選手若隔日有重要比賽更會在「9 點準時就寢」唷。
  2. 前一日飲食清淡:前一日剛好是朋友生日要去吃麻辣鍋!?當然不可以,比賽一日盡量少油少鹽,當然更不能大魚大肉,至於麻辣鍋若吃下去,隔日可能會讓你有五臟劇痛的不適感。
  3. 不急不快穩定就好俊毅也分析了 2 小時 30 分完成 21km 平均速度約 7:00/1km,忌諱下坡加速、上坡硬撐,以平穩的速度不急不快。
  4. 補充水分但勿過多主辦單位說「本次約 3km 設立一補給區」,屬於密集,建議進站時就補水,補水勿過多,一杯 8 分滿即可。
  5. 有上就有下有借有還上坡痛苦嗎?很快就下坡了!上坡時配合呼吸控制不要害怕,下坡時勿興奮衝刺身體保持平衡。


心理激勵:

  1. 別怕,再撐一下,上坡很快就過。
  2. 一定要戰勝自己,千萬別被擊倒。
  3. 別人都上去了,我也可以上去。
  4. 挑戰完「石門水庫山徑」什麼都不怕了。
  5. 遠方就是會場,終點快要到了。


加油!我們挺你!(圖片來源:運動筆記)


 後記 

雖然石門水庫並非最高最陡,但卻是筆者我 55 場全馬賽中,讓我「想到就會怕,頭皮還會麻」的 S 級賽道,但是每當最痛苦卻也讓我印象最深刻,每條路、每個景、每個上坡也讓我充滿許多回憶。

跑步是快樂,也或許帶點些痛苦,而這不論是什麼也些都會是跑步人生的養分。這場「桃園半程馬拉松」再過不久就即將到來,會是迎接「全台首場國際認證半馬」,也會是戰勝自己的時候,各位跑友們你們準備好了嗎?


準備跟上了嗎?(圖片來源:運動筆記)



以上文章由桃園半程馬拉松贊助刊出。


*跑步賽事 盡在運動筆記*

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