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【活動】練跑別忘練敏捷 野練 3 招帶你隨處開練!

劉雯齡
發表於2017/09/18
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酷暑即將過去,準備好「秋冬開練」以最佳狀態迎接賽季到來嗎?說到跑者的訓練需求,無論是核心或協調性都相當重要,不過敏捷度也是身為跑者該具備的能力,甚說,成績已陷入瓶頸不知該如何突破的人,更該加強敏捷度的訓練。


  為什麼敏捷訓練很重要? 

敏捷度與爆發力密不可分,因為 2 項共通點就是速度。爆發力意旨為在短時間內發揮肌肉最大的能力;而能夠將爆發力轉換在各種運動型態上,妥善使用技巧,即是敏捷度。

據研究顯示,敏捷度是獨立於肌力、直線速度之外的運動能力。敏捷度說的白話一些,就是能夠隨心所欲地駕馭身體,在運動過程中因應當下需要,迅速改變各種方向。


左右側觸地跑、正反向觸地跑,都是常見的敏捷訓練動作(圖片來源:運動筆記 / Leon)


很多喜愛球類的朋友相當重視敏捷訓練,其實若能在跑步課表中放入敏捷訓練,對於跑步效益的提升也相當顯著。特別是從事富有挑戰性的越野跑,這是能同時激發行動與思考的運動,也符合上述理論派的陳述。

當你能靈活迅速的做出正確判斷,並同時下指令讓身體知道該怎麼做時,不但能避免肌肉產生不必要的負擔,也能有效減少運動傷害的發生。換句話說,只要你具備良好的敏捷度,表現在越野跑上時,就能得心應手的操控各種地形。


 細節不因 Free 而馬虎 

為了能達成「為野外做更好準備」的目標,由戶外品牌 The North Face 接續上半年的野練課程,下半年將繼續免費開課!野練訓練班不因課程免費,就在課程細節上馬虎。由 The North Face 強大的教練團帶領,設計具有豐富變化性的肢體訓練,全面性開發身體各部位肌肉潛力,有效提升核心、肌力、敏捷、速度及爆發力等素質,讓你在各項運動有更亮眼的展現。


The North Face 野練課程,以黃崇華教練為首的專業教練團,張哲豪(右)為台灣歷代半程馬拉松百傑(1:12:59)汪天韻(左)為 2015全國大專運動會 1500 公尺三連霸金牌得主(圖片來源:運動筆記 / Leon)


 動作設計有技巧 提升速度也強化心肺功能 

在敏捷訓練的設計上,必須考量到點、線、面的規劃。例如水平式的前後左右移動、或垂直式的跳躍、蹲趴、翻滾。在簡短的回合中,反覆迅速執行,這樣的敏捷訓練,也有助於發展心肺有氧能力。

野練有實戰經驗豐富的專業教練團,設計深入淺出的訓練動作,不論學員的能力處於什麼的階段,皆能因教練指導掌控運用的技巧,學會讓自己提升敏捷度。


 敏捷怎麼練?有請教練來示範! 

動作 1:鞍馬穿越

1. 兩人一組,協助者手腳稱地,腰臀舉高,形成下犬式;操作者保持一大步距離,準備跨跳

2. 操作者小步向前,雙手輕觸協助者下背,順勢張開雙腳跨跳,如同鞍馬動作一般

3. 落地後隨即轉身,向下穿越協助者撐起的通道,回到預備位置,上述動作做完為一組,一次執行10~15次。

 

鞍馬穿越(影片來源:運動筆記)


這是同步鍛練手腳協調與動作反射的練習,透過短時間的跑步、跳躍、下蹲、攀爬等組合動作,培養野跑所需的靈巧身手,也因雙人讓訓練變得更加有趣。


動作 2:側向跳跨

1. 面向前方,側身對一平台,從原地跑步開始為預備姿勢。
2. 內側腳躍起,側身跳上平台,保持面向前方與原地跑步動作。
3. 外側腳跨出,側身跳下平台,保持面向前方與原地跑步動作。
4. 換邊進行,交替動作,反覆執行10~15次。

 

側向跳跨(影片來源:運動筆記)


利用隨處可見的矮階梯、短柱子,進行側向的彈跳,鍛煉大腿內外側肌群,以及跑者容易忽略的側向動作,以因應野跑不時變換方向的運動型態。


動作 3: 超級瑪莉

1. 面向前方,側身對一平台,從原地跑步開始為預備姿勢。

2. 內側腳躍起,側身跳上平台,保持面向前方與原地跑步動作。

3. 外側腳跨出,側身跳下平台,保持面向前方與原地跑步動作。

4. 換邊進行,交替動作,反覆執行10~15次。

 

超級瑪莉(影片來源:運動筆記)


原地彈跳可訓練腳掌及小腿放鬆,善用肌肉彈性來跑步和跳動;上下彈跳則啟動髖部和大腿肌群,並學習運用核心肌力維持穩定。

另外,動作 2 為側向性的訓練,而動作 3 則是強化正面的部分。在越野跑中,經常必須快速移動手、腳,或是全身多個肌群的敏捷度,不僅要快,還須配合地形變化在速度中維持平衡。想提升敏捷度除了紮實肌力與肌耐力這 2 項基本功外,還要訓練肌群能習慣隨時做轉換,才能有效提高敏捷度。


 當鍛鍊成為日常,就能離目標更近一點 

能在相同的時間裡,擁有更多駕馭身體的能力,那麼你就能比別人跑得更遠、看得更多。跳脫傳統訓練框架,就從野練開始,準備好和教練們一起迎向挑戰了嗎?

The North Face 秋冬野練課程:

  • 開課日期:08/23 - 11/01
  • 上課時間:週三、週五 19:30~21:00;週六  16:30~18:00
  • 課程費用:免費
  • 名額限制:每班 35 人
  • 課程型態:TNF 邀請經驗豐富的教練選手設計課程內容,並從旁指導執行動作,讓學員間彼此用信念與行動相挺,達成鍛鍊的目的。
  • 詳細內容與報名時間:全台秋冬野練報名場次與時間一覽

    以上內容由 The North Face 贊助刊出。


    *跑步訓練 盡在運動筆記*