專案企劃

【跑步訓練】Run Fast!法特雷克—幫助你跑得更快的訓練遊戲!

Edison Huang
發表於2017/10/25
7,398次點閱
15人收藏
加入收藏

你怎麼定義「跑步的鬥志」?是跑得越遠、跑得更快,還是擁有更強大的身體?身體強壯往往取決於心智能否耐得住痛苦,長時間的累積才能建立紮實體能;然而想要跑得更快,更重要的是找到正確的訓練方法,在每次訓練中不斷Run with fight,才能在比賽中突破自我。

對於長距離訓練稍有觀念的市民跑者來說,目前熟悉的訓練可分成三大型態:建造有氧體能的持續跑幫助恢復助於恢復的輕鬆跑不同週期間所需操練的強度間歇跑,訓練環繞在設定好的「架構」之中,雖然對於市民跑者來說,這樣的訓練安排沒有什麼問題,這些制式的訓練內容也許可以使你跑得不錯,但如果你想變得更強、增加競賽能力,不妨嘗試加入「變速」的訓練元素。


   


UA Charged Lightning 系列,提花梭織鞋面,無縫貼合;搭配能量中底,貼合地面,橫向橡膠大底提升止滑及耐磨度提供輕盈而迅速的腳感,適合進行靈敏的變速跑訓練。(圖片來源:運動筆記、UA)


想要跑得更快,變速訓練可以幫助你達成,而最重要的,就在於各訓練週期中搭配其適合速差的配置,可以增加跑者在比賽過程中對於比賽目標配速的掌控賽事進行時自我體感的掌握、以及適應賽事道路起伏所帶來的配速快慢之影響。熟練後,在比賽中感到痛苦時,你知道自己能夠征服。因為透過平日訓練不斷磨練的心智,讓你更有自信突破極限。至於今日要介紹變速課表,是許多人聽過但未必清楚內涵的「法特雷克」。



法特雷克:突破一成不變的速度遊戲
法特雷克(Fartlek),是源自於瑞典的速度訓練遊戲,翻成英文為「speed play」,從字面上可以理解出它並非制式訓練,比較像遊戲般富有變化與趣味性,執行訓練的場地也不會有諸多限制,像是草地丘陵、山路緩坡、柏油街道、PU 操場都是適合操作「速度遊戲」的場域。

生活充滿挑戰,訓練即是日常。在跑者的日常訓練中,可能會因為長時間操作固定單調的訓練內容,長久一來容易造成身心的疲乏,也會因為缺乏訓練變化,使得肌肉的協調性與神經反射日趨僵化。


UA Charged Lightning,腳掌與腳跟相差 10mm,重量 240g 左右。陪你面對變速挑戰!
(圖片來源:運動筆記 / UA)


因此以法特雷克銜接基礎期和進展期是不錯的選擇,希望可以藉著新鮮的內容消彌基礎期長時間有氧持續跑造成的精神疲勞之外,另外,肌肉收縮與心肺功能在下個週期要適應更高強度的訓練刺激,所以在比賽高峰期適度安排,將能提升跑者面對比賽瞬息萬變狀況的應變能力,也能避免長時間固定模式的強度訓練所產生的身心疲勞。


法特雷克的操練方式

1. 熱身緩跑10~15分鐘至微微出汗,操作動態伸展 / 跑步基本操

 

進行法特雷克前,透過跑步基本操進行熱身延展。UA HG 2-in-1 慢跑短褲,強力伸縮型貼身襯褲,強化支撐。附插手口袋、手機內袋。懂跑者的貼心設計,幫助你突破自我。(圖片來源:運動筆記)


2. 漸速跑 50-100 公尺 3-4 趟達到充分熱身的目的。

熱身時加入漸速跑,將身體充分熱開。UA HG Streaker 慢跑圓領長袖上衣,輕量 161g,也使用防異味技術。反光Logo提高在昏暗環境下跑步的可視度。讓你更不受拘束的享受訓練!(圖片來源:運動筆記)


3. 適合自身能力強度的法克雷特訓練(時間制、距離制、標物制)

時間制
快跑數分鐘、慢跑數分鐘的循環組合。
ex:(1 分鐘半馬配速 + 1 分鐘緩跑),共跑 50-60 分鐘。
距離制
快跑某距離、慢跑某距離的循環組合。
ex:1K 馬拉松配速搭配 0.5K 有氧配速,共跑 10-15 組。
標物制
由A標物跑至B標物的循環組合。
ex:以街區為目標,快跑兩個路口,緩跑一個路口,共跑 10 個循環。


可以透過時間制作為法特雷克的執行目標(圖片來源:運動筆記)


 4. 緩和慢跑10 - 15分鐘。

訓練結束後,記得適度緩跑收操(圖片來源:運動筆記)



 5. 靜態伸展、滾輪按摩
不同週期的法特雷克課表建議

訓練週期
訓練樣式
訓練強度
安排頻率
基礎期
Miles Fartlek
 (F’miles/S’miles)*3-4 組
有氧配速,快慢落差約 15-20秒/km




 兩週一次

強化期
1. (1 分鐘半馬配速 + 1 分鐘緩跑),50-60  分鐘
2. 1分鐘體感快跑 + 1分鐘慢跑,20-25 組
1. 半馬配速
2. 逐漸提升每組配速,有氧強度→10k 配速
高峰期
1. (1k馬拉松配速/0.5k有氧配速),共跑 10-15 組,約 15-22k
2. In’n out miles,1.6k(10k配速)+1.6k 馬拉松配速,跑 5-9 組,8-14k
1. 馬拉松配速+有氧配速
2. 10k配速+馬拉松配速


法特雷克的經典之處在於訓練具備多元化的變化空間,各能力層級的跑者都可以設定適合自身訓練強度的內容來安排訓練樣式。初階跑友可以依照較為輕鬆的標物制開啟你的法特雷克速度訓練,亦或你是朝著明確目標邁進的菁英跑者,也可以搭配環繞比賽配速的法特雷克的長距離速度門檻跑,增加你在比賽過程中對於自我體感的掌握、以及適應賽事道路起伏所帶來的配速快慢之影響。透過適合強度的訓練,一起往更強的自己邁進。

身為一名長距離跑者,你可能認為跑馬不需要速度,但假使你想變得更強、遇見更快速的自己,那把未知的解鑰,也許就藏在法特雷克之中。


黃毓軒-Edison

  • 臺北市立大學中長距離田徑選手
  • 中華民國田徑協會C級教練
  • SPDI運動能力診斷C級證照
  • 100年全國中學田徑錦標賽五千、一萬公尺雙項冠軍


Run Fast 你的加速武器

當身體亟欲加速,鞋款的重量便成為關鍵。UA Charged Lightning 隸屬於 Under Armour Run Fast 類別,為追求快速而設計,腳掌與腳跟相差 10mm,而重量在 240g 左右,當尋求速度上的衝刺與突破, Charged Lightning 可以伴你帶出輕快速度,追求自我極限。


   

Run Fast-Charged Lightning(圖片來源:UA)



以上內容由 Under Armour 贊助刊出。


*跑步訓練 就在運動筆記*