專案企劃

【焦點人物】突破極限 路跑王吳文騫訓練之道

淡定咖啡
發表於2017/09/15
16,677次點閱
3人收藏
加入收藏

NIKE FAST 42 疾速計畫於今年 7 月開始,吸引了 400 多位跑者熱烈報名;就在上週末,42 位正式學員開始了第一堂課程,14 週訓練啟動。除了有完整的訓練系統規劃,更有不少位學員是聽聞了總教練的名聲、慕名前來。


路跑之王吳文騫,為本次 NIKE FAST 42 訓練營總教練(圖片來源:NIKE)


近幾年路跑風氣盛行,剛開始加入跑步行列的朋友們,對於年輕一代的優秀跑者如張嘉哲、周庭印、乃至本屆世大運表現亮眼的曹純玉,或許耳熟能詳,但在數年以前,那個田徑還是小眾運動的時代,叱吒大小賽場的「路跑王」可說一人獨霸。吳文騫,一個你也許有些陌生,但不能不知道的台灣長跑傳奇。

人稱「史哥」的吳文騫,擁有田徑場「十年不敗」的傳說,當年和他交手過的優秀跑者不勝枚舉,如張嘉哲、周庭印等如今耳熟能詳的頂尖長跑選手,都很少能從他身上討到一次便宜。


 十年不敗 路跑之王吳文騫 

攤開他的歷史成就,3 屆世大運、3 屆亞運會以及 4 屆東亞運國手資格,手握 3,000 障礙與 5,000公尺 2 項的全國紀錄,也是台灣唯一一位 2 度登上2004雅典奧運、2008北京奧運馬拉松殿堂的選手。不同於大多數菁英選手的是,他的比賽項目,橫跨 1,500 百公尺至馬拉松距離,從未給自己設限。

「我不曾把自己定位為只擅長跑某個專項的跑者,當天做什麼課表、比甚麼項目,我就當自己是什麼樣的選手。」

或許,能擊敗吳文騫的人,唯有吳文騫自己。


 瀕臨極限 吳文騫的自我突破 

2002 年釜山亞運,是吳文騫選手生涯重要的里程碑,他在個人最擅長的 3,000 障礙項目,刷新個人所保持的全國紀錄,再度讓成績推向後人難以觸及的高度。但外界不清楚的是,連日來的激戰,讓他體力與意志力瀕臨極限,下場之後不斷嘔吐,一度讓他打算放棄隔天的 5,000 公尺決賽。

「其實很想放棄,畢竟 5,000 公尺強度很強,第 1 圈就覺得很累,想說 2 公里再看看,不行就跳車。」只不過當時吳文騫的教練張永政在場邊按錶,每次經過教練的視線,吳文騫似乎又多了一些力量向前邁進。也許是 2 人擁有一起訓練、共同實現夢想的羈絆,讓吳文騫還是 1 圈又 1 圈的達標。「我告訴自己,無論結果如何,都要盡力去完成。」

沒想到,最終他突破極限,飆出 13:54.42 的全國紀錄,不僅連續 2 日瘋狂刷新全國紀錄榜單,也是國內目前 5,000 公尺,唯一跑進 14 分內的正式成績,至今無人能及。


吳文騫於 2002 年釜山亞運以 13:54.42 刷新國內 5,000 公尺紀錄,迄今無人可及(圖片來源:NIKE INC.com


 遭遇人生挫折 一度害怕站在起跑線 

長跑選手生涯中似乎不能不經歷傷痛的挫折,吳文騫也不例外,長期以賽代訓的他,在2011年一場 3,000 障礙賽中,小腿肌肉嚴重拉傷,經過 3 個月的休養,恢復狀況仍然不盡理想,這位屆齡 34 歲的長跑王者,第一次有了恐懼的念頭。他說,「那時候已經出社會,資源非常有限,恢復的過程好像在吃老本、意志力不斷在消耗,跑起來很辛苦,開始會有害怕站上起跑線的感覺。」

事實上,吳文騫在小腿受傷的兩年前,不慎在一次的交通意外發生車禍,黯然退出該年全運會的所有項目,經過兩年的沈澱,有望以昔日王者之姿重返賽道,不料又再面臨一次重挫。

「我不是害怕輸給對手,而是站在起跑線上。」


 克服心魔 王者的世代傳承 

背負著外界的期待與壓力,2011 年全運會,吳文騫在萬米決賽,不僅跌落王座,甚至連前三名都沒有進榜。他決定放棄接下來比賽的項目,將所剩的籌碼,壓在最有把握的 3,000 障礙。「隊友們清楚我的狀況,他們仍然在比賽中不斷掩護我。直到最後一圈,我輕推了學弟周庭印一把,鼓勵他爭取佳績,這是過往鮮少有的經驗,眼看著周庭印加速向前,我的心中不僅沒有落寞,反倒意外湧出一股喜悅和感動,那是我第一次在比賽中看見他的背影,或許,這就是傳承吧。」

吳文騫最終以銅牌劃下全運會的句點,儘管外人覺得惋惜,但他成功克服自己的心魔,站在起跑線上,反倒讓他心裡感到踏實。至於同樣出身於國體的周庭印,則在這場象徵世代傳承的比賽拿到冠軍,後續也開啟他 3,000 障礙的金牌之路。吳文騫笑說,那是另外一種心裡成就。


 隊友之間的羈絆 

回顧吳文騫的選手生涯,他的恩師張永政教練與國體團隊扮演功不可沒的角色,特別是雅典與北京奧運期間,更是傾全隊之力,協助吳文騫達成目標。他說,「在這個團隊裡面,我算是指標性的選手,當時我認為應該用自己的成績去支撐整個團隊。回想起來,其實是我的團隊在支撐我做這件事情。」

時移境遷,吳文騫褪下戰袍回到田徑場,將自己豐富的經驗、透過運動品牌的協助做更深更廣的傳承,目前他是Nike+ Run Club 的總教練,他總勉勵參加訓練課程的學員,訓練的時候互相鼓勵與激勵,彼此之間才有羈絆的力量,屆時才能為別人、為自己,給訓練帶來更多的堅持。


作為臺北 Nike+ Run Club 總教練,吳文騫也勉勵訓練營的學員,訓練的時候互相鼓勵與激勵,讓團隊訓練發揮最大成效(圖片來源:NIKE)


 市民跑者的特質 

談到這幾年的教學經驗,他認為,市民跑者投入的態度非常驚人,珍惜每一次訓練的時間,會主動與教練討論訓練遇到的狀況。甚至有許多報名的學員是母親、父親、或擔任職場要職的身分,他們不畏家庭的背景與年紀的侷限,令教練團隊相當感動。

「可能是我自己也有小孩,知道學員必須投入許多時間在家庭,往往為他們擔心設想,但學員們很多時候反而是用跑步去影響家人,讓家人來陪他做這件事情,形成一個善的循環,而不是相互羈絆。」

此外,吳文騫也提到,大多數的市民跑者都是六、日才有閒餘的時間,導致許多跑者都是藉由「週週馬」來完成賽事。他認為,恢復的概念非常重要,應該是妥善安排賽事選擇,別因此把身體搞壞。「我以前當運動員都沒辦法這麼跑,完成一場馬拉松,都得花 2 到 3 個月去恢復,這樣在訓練與比賽的品質才可以提升。」


 FAST 42 訓練營 14 週訓練重點 

為了讓認真的跑者能為2017下半年路跑賽季做好準備,NIKE特別舉辦了 FAST 42 訓練營,來自北、中、南各地 42 位跑者,即將展開為期 14 週的旅程。身為總教練的吳文騫,特別在此刻向學員介紹這 14 週的訓練重點,吳文騫指出,相較於菁英選手的訓練,市民跑者應將重點放在每週 2 次的素質課表上,其他時間就是規律地做好輕鬆的練習與恢復,以達到最佳的訓練效益。


NIKE FAST 42 訓練營教練群,由總教練吳文騫帶領(圖片來源:NIKE)


本次訓練營的課表安排,大致上可分為三個訓練週期。

基礎期

這段時間著重於學員的「跑量」與「肌力」,同時也了解每一位選手的訓練模式。學員在這段期間需注意,不要一次就增加太多的跑量,也不要總想著要用目標的比賽配速跑完訓練,訓練心態以「循序漸進」和「完成」作為主要目標,畢竟你一次沒完成課表,會給下一次訓練帶來更多的壓力,持之以恆,確實執行,是基礎期的關鍵。


強化期

強化期會開始加入較高強度的練習,以讓訓練整體上逐漸偏向比賽配速,例如長間歇、短間歇、有強度的持續跑等。由於一週只有安排 2 天素質課表,恢復的時間應當充足,因此其他時間更要注意恢復,這個週期由於有基礎體能的支持,很多時候跑者會不知分寸地一直想跑快,但反而累積過多疲勞,到後來就變成配速較慢的課表不捨得跑慢,遇到強度的課表速度又上不去。

「我之前常向學生調侃:『你慢的也跑不慢,快的也跑不快』」。


高峰期

高峰期的訓練強度會接近比賽或高於比賽配速,週量會稍微下降,整體的訓練節奏與形式會趨近比賽目標,讓跑者做好比賽專項的練習,打造賽事當天所需的競賽體能。


調整/比賽

這段期間的訓練強度會向下調整,訓練量只有基礎期的 1/2 或 2/3、甚至更少,目的是要讓身體狀態恢復到最好的狀況,最忌諱學員沒有耐心而捨不得休息。同時,心理層面的醞釀也很重要,像是提點配速技巧、規劃每 5 公里要怎麼樣去跑、觀看比賽影片或賽前的模擬等,預設當時可能會遇到情境,屆時在比賽中,才會有比較好的應對方式。

在訓練課表的執行過程中,吳文騫認為,以前當運動員的時候,每天都在做一樣的事情,容易產生訓練疲勞的心態,他會建議學員或市民跑者在訓練之餘,可以藉由其他活動轉換心情,這活動也許是游泳或是核心訓練,不一定要單純執著在跑步課表這一塊,這樣反而會對下一次訓練有所期待。


 來自總教練的特別叮嚀 

訪談最後,被問到有什麼特別的話想傳達給學員時。他毫不猶豫地說:「我們只有這 14 週,就把自己當成是運動員吧!」期待這群追求自我突破勇敢跑者們,透過完整的訓練,一起努力衝破自我極限。


關於 FAST 42 訓練營請持續關注 Nike+ Run Club Facebook。也可以於 IG 搜尋帳號 @NRC_FAST42 或#FAST42,查看由 FAST 42 成員分享的全程馬拉松訓練旅程。(圖片來源:NIKE)



以上內容與 NIKE 合作刊出。


*跑步活動 盡在運動筆記*