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【跑步訓練】善用戶外環境 組合出超酷的街頭路跑

潔西
發表於2017/10/03
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在不同環境下練跑,不僅能增進身體的應變能力,也讓訓練變得更有樂趣(圖片來源:運動筆記 / 劉哲均)


每次穿上跑鞋,腦袋卻一片空白,不知道如何選擇訓練地點嗎?總是習慣在同一個地方練跑,卻不知道為什麼愈跑愈累,身心都有一種提不起勁的感覺?想在課表中穿插肌力訓練,但原有的練習卻占去太多時間、不知從何下手?

其實只要選擇合適的地點,根據環境來調整訓練內容,不僅上述的問題都能得到解決,也能讓原本單調的課表變得豐富有趣。跑齡超過十年,善於利用各種外在條件提升訓練效能的 Daniel 徐敦傑教練,這次要和跑者們分享如何善用不同環境的特性,讓每一次起跑都能更有動力。


室內與室外,孰優孰劣?

由於國內室內跑道並未普遍,一般室內訓練仍是以跑步機為主。在表面平滑的履帶上跑步,除了不用受到天氣、溫度的影響,也無需擔心路面坑洞或是閃避汽車行人,減少許多受傷的風險。然而也正因為如此,利用跑步機進行的訓練不僅較為省力,所使用的肌群和在戶外時也有所差異,無法真正模擬賽事的狀況,到了比賽場上,就容易出現適應不良的現象。


多樣化的訓練環境

Daniel 鼓勵跑者們在訓練中交替不同類型的地點,並依照場地的特性來搭配課表的內容強弱。這麼做的好處是,藉由戶外多變的環境,可以避免固定跑同樣地點所造成的心理疲乏,也能在交替環境的過程中,讓身體充分休息,減少重覆施力的傷害,達到更加全面、均衡的訓練效果。

以下 Daniel 便列舉出幾種常見的訓練環境,提供跑者們參考。

1. 學校操場

無論是小學到大學,基本都設有操場,只是大小圈的問題,對生活在都市的人來說,校園操場的PU 跑道是十分便利的選擇。相較於其他場地,PU 材質較為安全、柔軟,加上每圈距離是固定的,方便計算里程及配速。但若習慣性往同一個方向繞圈,長時間下來肌力會不平衡,而且 PU 跑道比起一般賽事的柏油路面來說較為柔軟,若習慣它的彈性,會影響賽事時的表現;其次,若碰上品質良莠不齊的跑道,對腳的回饋也不見得好。

建議訓練形式:間歇訓練、節奏跑。利用跑道固定距離的特性,方便計算配速里程。

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距離固定的跑道,方便進行測速訓練(圖片來源:運動筆記 / 劉哲均)


2. 人行道

一般公園外圍或人行道都屬於水泥地路面,在都市中亦屬於常見的練跑環境。不過由於水泥地的質地偏硬,在有其他場地可以選擇的情況下應儘量避免;若單純以水泥地進行訓練,長久下來對身體的負荷較大。

建議訓練形式:輕鬆的短距離。


水泥、瓷磚地是常見的練跑環境,適合輕鬆的短距離慢跑(圖片來源:運動筆記 / 劉哲均)


3. 河濱、馬路

 一般市民跑者最容易取得的柏油路,可以真實模擬賽事狀況,是除了天然場地以外較為理想的選擇。不過市區裡的柏油路為了排水,兩旁都會鋪得比較低,容易造成身體左右施力不均,而與車爭道的柏油路也要特別留心路況。

建議訓練形式:中長距離慢跑;山上的柏油路亦可進行間歇訓練,可同時兼顧強度和肌力。

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山路間歇或是河濱 LSD,讓在柏油路上進行的訓練富有變化(圖片來源:運動筆記 )



隨處可見的柏油路面,和大多數路跑賽路況相同。(圖片來源:運動筆記 / 劉哲均 )


4. 公園草地、土徑、近郊山徑

台灣的草地/土路大多凹凸不平,坑洞較多,但如果可以找到對平整、紮實的場地的話,對跑者來說是最為理想的訓練環境,除了公園草地,許多校園內的操場中間也多為草皮。此柔軟路面不僅可以減輕肌肉的負荷,也有助於關節延展,可以充分運用全身上下的肌肉。

此外,如果能在假日到近郊的山徑或非鋪裝路面練跑,或結合自然環境進行體能訓練,對於肌力與動作協調性將能有更全面的幫助,同時,土路、草地等軟質地面也能讓平時在市區飽受柏油水泥地面衝擊的雙腳得到緩衝與放鬆,避免累積疲勞進而產生運動傷害,當然,在戶外跑步可不比平地,應選擇具備戶外運動機能的訓練鞋款,才能在安全舒適的前提下充分享受沉浸於大自然的訓練樂趣。

建議訓練形式:恢復跑、法特雷克。在草地上練跑有助於身體放鬆,帶有些微起伏的地形,也能讓肌群得到更全面的訓練。

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紮實平整的草地/土路是跑者們的首選(圖片來源:運動筆記 / 劉哲均)


假日到沒鋪設人工路面的郊區山上,除了訓練體能外,也讓訓練菜單更有變化(圖片來源:Merrell


Daniel 建議的搭配範例

在了解各種場地的特性及適合的訓練形式後,就可以試著規劃課表了。在安排課表時,記得將具有強度的訓練錯開,讓身體有足夠的恢復時間;而在提升每一次訓練強度時,也要把握循序漸進的原則,慢慢把強度累加上去,才不會容易受傷。以下是 Daniel 以一週五天為範例,建議跑者的搭配組合如下:


一週課表
場地
訓練型態
星期一
操場
間歇訓練
星期二
草地
慢跑 + 肌力訓練
星期三
休息日
星期四
操場/草地
節奏跑/法特雷克
星期五
休息日
星期六
柏油路(山路)
長距離慢跑或配速跑
星期日
草地
慢跑 + 肌力訓練


全方位的跑鞋,訓練更加隨心所欲

為了適應不同環境,需要一雙全方位的跑鞋,不僅在包覆力和穩定性上要能夠因應多變的地形,同時還要兼顧輕盈暢快的跑感。秉持「上山下海、自由玩樂」品牌精神的 MERRELL 是登山、越野裝備的專家,這一季推出越野慢跑兩用的 BARE ACCESS FLEX 就相當符合我們對「全方位」跑鞋的要求:


MERRELL 新推出的 BARE ACCESS FLEX,擁有流線的外型和亮眼的湖水綠配色(圖片來源:運動筆記 / 劉哲均)


  • 軟硬適中的中底

雙重密度 EVA 中底軟硬適中,不用擔心鞋底過軟,跑在跑道上受力不均,或是鞋底偏硬,緩衝反饋不足。而它獨特的後跟穩定系統,可以在快速下坡和轉彎時,提供後跟足夠的支撐和防護。


軟硬適中的 8mm EVA 中底厚度,提供穩定服貼的跑感(圖片來源:運動筆記 / 劉哲均)


  • 耐磨的刻紋大底

翻到鞋底,會發現 MERRELL 不愧是登山越野的專家,耐磨度高的防滑橡膠,搭配上密集的鞋底刻紋,不論跑在跑道或是柏油路面,甚至是濕滑的草地、山路,都能表現出優異的抓地力。


刻紋大底帶領跑者挑戰各種崎嶇的地形環境(圖片來源:運動筆記 / 劉哲均)


  • 透氣輕巧的鞋身

由耐磨 TPU 和網布組成的鞋面,讓整雙鞋非常透氣輕巧,跑鞋重量和一般競速跑鞋相差無幾,步伐因此更加迅捷輕盈。


鞋面透氣輕巧,卻擁有極佳的包覆性(圖片來源:運動筆記 / 劉哲均)


結語

在固定的地點練跑,因為對環境很熟悉,有助於調整跑姿,或是掌握當天身體的狀況。然而真正的比賽場上瞬息萬變,唯有平時就透過不同環境帶給自己刺激,給予肌群均衡的訓練,才能讓我們在站上起跑線時快速適應,拿出最好的表現。下次在挑選跑步地點時不妨加入點變化,在發掘不同的風景之餘,或許也能感受到在挑戰新路線過程中不一樣的樂趣!



以上內容由 Merrell 贊助刊出。


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