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【越野】跑一趟近郊輕越野 運用了哪些肌群

劉雯齡
發表於2017/09/28
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從路跑開始,我們開始跑向河濱、跑向山林,走出戶外,在大自然間找到舒暢與自在;不過你可能沒注意到,其實除了跑步之外,大自然也是最天然的戶外健身房(Nature's Gym)。多元的地形:石塊、草地、甚至是需要攀爬的山壁,都能夠喚醒我們潛在的野,而且有別於單純的柏油路,在面對草石泥砂、緩升陡降等各種起伏時,不僅是體力,更要全神貫注的指揮著全身協調性與敏捷度,是一項能鍛鍊到體能與大腦的運動。


野跑必須專注於每個踏點,MERRELL AGILITY CHARGE FLEX GORE-TEX 具備強化穩定性的 FLEXconnect 中底,雙重密度的材質,可提供跑者足夠的穩定性與保護(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


 台北野跑 熱門路線 

在大台北的近郊,就有多條合適的越野路線。其中像是在大屯山系中具有知名度的山嶺──軍艦岩,雖然海拔不高,但嶺上巨岩矗立於綠色山巒間,遼闊視野可遠眺觀音山與關渡平原。

軍艦岩一帶原始土徑可串連到熱海岩場、丹鳳山,也可由 260 峰銜接第一公墓前往陽明山,無論從什麼方向跑,地形變化豐富,路線可長可短,是許多越野跑者鍾愛的練跑區域。


登上軍艦岩的遼闊視野(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


  一趟越野跑究竟鍛鍊哪? 

然而面對越野跑面臨到各種地形,會使用到身體的那些肌群呢?若在山野活動經驗不足的情況下,又該如何利用強化自己的野跑實力呢?力格運動健護中心資深教練林郁超,以運動防護的專業角度,建議想從事越野跑的朋友們,採用更安全的方式提升實力,做好你渴望超越自我的準備。


做足準備是自信的起點(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


1、需要具備較高的體能門檻 

越野跑是各種方向、上坡下坡、橫向縱向的運動。在一面跑步、一面又要進行著跳躍、閃避、彎曲、跨越等動作,也顯示著基礎體能門檻較高,以相同的距離來說,跑越野多半需要花上 2 倍以上的時間。


爬升及地形是決定越野難易度的指標(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


2、上坡  強化屈髖肌群

土坡跟階坡的差別在於腳踩的穩定度不同。在階坡上,腳能夠踩穩、踩滿再發力;但在土坡時,則隨著踏點不同,發力位置就會改變,土坡需要更多小腿及腳踝的力量。

上坡不管階梯或土路,都要面對到往上跨步,步幅夠大,才能踩在更高的位置,所以屈髖肌群的強化就變得相當重要,當屈髖使力後,接續的是往上推進的力量,此時就會提升對腳踝及腳掌的肌力要求。


屈髖肌群發力,才有更多往上推進的力量。(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


上坡對力量的要求更高,而採用 Grip 耐磨抓地系統以及 4mm 刻紋橡膠設計的 MERRELL AGILITY CHARGE FLEX GORE-TEX,使得鞋底刻紋更具抓地力(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


3、下坡 考驗股四頭肌和小腿肌

下坡要求的則是剎車能力,在有距離的掉落姿態中,腿部會產生更多離心收縮的壓力,此時股四頭肌與小腿肌的爆發力就會被要求更多。許多越野跑者的惡夢,就是在下坡追速時造成對膝關節的損傷,如何降低運動傷害,便成了越野跑不可忽視的部分。

下坡訣竅:讓臀部參與發力
首先,重心要放低,比髖再更低一點。當重心處於高位狀態下,容易使用到更多股四頭肌去做離心剎車,但若把髖的位置放低,就可以讓臀肌參與更多力量,減少膝關節的壓力。


重心放低讓臀大肌參與下坡跑,你就會更省力 (圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


具備充分的靈活與彎折性的鞋款,能夠因應多方向與起伏不定的活動環境,也正是 MERRELL AGILITY CHARGE FLEX GORE-TEX 適合重度越野玩家的原因。 (圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


如何喚醒臀大肌?

不論上坡或下坡,臀大肌的參與感很重要,那該如何在居家鍛鍊

1、弓箭步訓練

往前跨大弓箭步,反覆拉出與推進,除了正前方外,可往斜前方 45 度角;也可往側邊跨出再退回來,採用不同方向的弓箭步訓練,是很簡單就能喚醒臀大肌的方式。

2、上下階訓練

找個階梯、椅子幫忙,進行單腳抬起 > 踩上 > 上推,反覆這樣的動態式練習,這對於強化肌力相當有幫助。


 如何跑得快又穩? 

有人說,跑下坡要跨大步速度才會快;也有人說,小步幅才是安全的王道。林郁超則表示,跨大步當然可以讓速度更快,但若是想讓衝擊小一點,就不要跨大步。

跨大步越野跑容易在落地時失控,在速度快、重力強的狀況下,萬一踩空,可能已不在核心能操控的範圍內,受傷機率大增;若將重心放低,用小步幅、高頻率的方式來跑下坡,萬一不甚打滑,也會在核心可掌握的區域中,降低受傷機率。


高步頻、小步幅,會讓你更好掌控路況(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


 4、過彎 訓練核心

核心給不給力就看這個動作,如果核心不夠,就無法做到上半身要出力,下半身又要繼續加速的指令。林郁超建議可以利用拉力繩來進行更多動態、旋轉的核心訓練;另外,也可在家可做有變化的棒式,訓練你的腹直肌、腹斜肌、豎脊肌,讓你軀幹間連結的力量更加強大。


整個軀幹都是你的核心後跟,除此之外,裝備也是保護不受傷的好幫手! 圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


MERRELL AGILITY CHARGE FLEX GORE-TEX 採取 Hyperlock 後跟穩定系統,提供急速轉彎時後跟的支撐和防護,減少扭傷腳踝的機率。(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


5、攀爬 手部、背肌群運用 

越野跑時盡量保持雙手淨空,除了能協助身體平衡外,若遇到很陡、很滑,需要抓拉的地方,雙手才能在第一時間,做到它該負責的動作。

抓、握需要手掌的屈腕肌、屈指肌,往下拉的力量來自背闊肌,引體向上會是不錯的背肌訓練方式;另外在推、扶時會用到的胸大肌、三角肌、三頭肌則可用伏地挺身來強化這些肌群的功能。


越野中想跑得穩,淨空的雙手能協助身體平衡(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


 聰明恢復 才能盡情享受戶外 

越野跑上上下下,考驗著脛前肌的能力。而脛骨疲勞性骨折,是長期來自壓力的累績,過於強烈的衝擊與長時間練習都有可能產生疲勞性骨折。大多數運動員的問題通常不是出在於訓練,而是休息恢復不足、營養補充不夠。

只要是訓練一定會造成結構細微的受損,若在此時沒有休息完整的恢復,下一次就會繼續累積。越野跑活動在交通不便的山林,訓練時若發生體力不支,還是要靠自己下山,因此常會過度訓練。林郁超指出,在屏除受傷的因素後,採用輕鬆跑讓身體積極地恢復會比被動的靜態休息來得有效。


準備就緒,你隨時都可起跑(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


越野跑是路跑的進階,能進入到越野跑領域,代表著運動已有一定的強度。在越野跑中想將各種肌群運用得當,來自於強大核心的操控,這是在開始越野跑之前就該具備。

「你必須很努力,才能看起來毫不費力」,野跑山林,你準備好了嗎?



以上內容由 MERRELL 贊助刊出。


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