專案企劃

【心得】野練 初次見面的衝擊與收穫

Fish
發表於2017/09/25
2,487次點閱
0人收藏
加入收藏

終於!期待已久的野練來到台南(圖片來源:The North Face


什麼是野練?

訓練計劃一直是市民跑者最弱的環節,包括我自己在內也是,僅能在家做做基本的核心動作或是舉舉啞鈴,對於健身房,也因不熟悉器材或是恐懼密閉空間而產生排斥感,到現在仍苦於從何學習,只能以跑量來支撐整個週期訓練。

早先透過網路資訊便曾耳聞由 The North Face 所獨創規劃的「野練」(Outdoor Training),主要倡導大眾從城市封閉的空間中解放出來,通過專業的戶外訓練方式,成為在各種環境下都能遊刃有餘的自體運動器,享受戶外生活方式的各種可能性。

這可不得了,剛好符合自己喜歡利用戶外空間來做訓練,不用刻意花時間、金錢前往健身房,但苦於課程主要集中在北部,而只能看照片分享來流口水和學習。


野練!在戶外找到最因地制宜的訓練方式(圖片來源:The North Face


不再只有北部 中南部捧由機會來了

終於,從下半年開始,The North Face 從北到南安排一連串的野練課程體驗,重點是全程免費又是小班制的教學,把握上週末剛好在台南開課,立馬報名參加。此回訓練由經驗豐富的 The North Face 教練團—黃崇華、張哲豪,以及助教許承惠帶課,地點就在於台南新天地旁的小公園草地上。(延伸閱讀:【焦點人物】走過巔峰與谷底 張哲豪的長跑之路


開始訓練前,先由教練們帶領熱身(圖片來源:The North Face


在操作訓練前,教練們都會先進行確實而精準的示範(圖片來源:The North Face


由靜態到動態 做到手抖的課表

課程時間雖然約短短的 1 小時半,但教練也不馬虎地從基本熱身開始,由靜態到動態連續動作,利用公園的環蹺步道做簡單的緩跑加腿部動作。而訓練課程以單人徒手訓練開始,像前弓箭步組合、登山式組合、波比跳等,再以分組方式,學員互相協助完成更艱難的挑戰,像兩手撐體移動、跳馬背等。過程中,教練也會一一巡視各學員的動作是否標準,並親自從旁協助,避免受傷的發生可能。

教練也提到野練沒有固定的訓練課表,會按天候、現場狀況、參與學員程度,設計不同變化,而這些訓練動作幾乎涵蓋全身的肌肉群,以當天來說,我們做了不少腿部肌力,核心抗轉體和全身平衡的動作,隔天當然不爭氣地酸痛一下…...


教練細心指正,建立良好的基本觀念(圖片來源:The North Face


從中了解到,野練並不是以什麼大賽事為目標,而是把任何地方都當為訓練場,像公園小綠地、公司旁邊的空地之類。因為不受室內空間限制,在運動時利用空間特性而隨心所欲擺出各種動作,盡情伸展四肢。野練是一種純正訓練和健身方式的結合。它不僅可以幫助運動員達到健身的作用,讓你擁有超越一般的肌力體態,更能訓練你在不同的環境裡擁有靈活的肢體協調,根據不同的環境因素,及時調整面對各種挑戰。


 

透過趣味設計的雙人訓練,不只與夥伴互動,也讓訓練增添多樣性(圖片來源:The North Face


實質的收穫

此外,透過野練課程,我重新審視了自身肌力何處需要再做加強訓練,從生理到心理又有全新的見解和體會,怎麼說呢?

1. 先從生理層面來說:像我自己進行肌力訓練會有一個毛病:比較偏向單一肌群做加強,反而會忽略其他肌群;而且在一個舒適的空間下,能控制的元素太簡單,少了些多變性。

在戶外進行野練,氣溫、地形的起伏都需要花心思去留意和調整,徒手訓練像快版登山式、好比邊做伏地挺身邊小跑步,可以鍛練到核心跟腿部的肌群。小草地不平整還要維持軀幹平穩、全身協調性也都有訓練效果,沒幾分鐘,就可達到很好的回饋,就是全身爆汗和快速的乳酸堆積。再來就是分組合作的兩手撐體移動,可透過同伴的協助來完成更艱難的訓練,並觀察別組的動作,來審視自己是否標準。整套的動作訓練完成下來,相信我你會再次評估自身的能力在哪裡。


藉由同伴間的互助,挑戰更難的動作(圖片來源:The North Face


2. 就心理層面來說:團體訓練的效果會優於單人訓練,過程中透過互相的激勵或是不服輸的態度下,肯定可以多完成幾下。分組進行,也增加互相合作的動力,造就超越自身的極限,而且與同伴可做經驗上的交流,這些都是單獨在家訓練無法獲得的收穫啊!而且當你可輕鬆的完成野練的課表,對自我能力和完賽的信心肯定會再提升。而且不同於健身房偏向被動鍛鍊,野練是主動地享受這一過程,透過不同氣候和環境考驗下,心理意志力層面會更強壯。


團體訓練激起伙伴間的正能量!(圖片來源:The North Face


融入備戰冬季賽事周期

此回野練體驗下來,主要還是以基本入門的訓練動作居多,可能有考慮到當天上課的族群與地形,但從熱身動作開始,就開始思考與感受每一個肌肉的反應與運作,是否能與自身所從事的路跑訓練做結合。

1. 可承受的肌力訓練:徒手肌力訓練很適合以馬拉松為主的朋友,因為我們也不追求「健力」,為了避免壓太多重量而受傷,用自身體重剛好是最適合的。

2. 更多元的核心訓練:室內只能做根本的棒式、側式,而戶外可利用地勢高低來增加動作的困難度,也可規劃更動態的動作組合。

3. 全身的肌力提升:大部份人會認為跑步只需要加強下半身肌肉,其實跑步也是一種全身的運動,需利用上半身支撐身體,基本的背部力量或是上肢都是需要的,可透過野練的多元菜單,一次完成多肌群的訓練。

4. 協調性與自身調整能力:戶外訓練的好處就在於需要配合環境快速調適身體狀況,像天氣或是溫度,就像跑馬拉松一樣,你不會知道當天是否突然大雨或是地勢不如預期平坦,做好事先的模擬,萬事不用怕!


野練讓乏味單調訓練充滿樂趣(圖片來源:The North Face


個人覺得野練可以讓枯燥乏味的肌力訓練更加有趣,透過多元不受限的課表規劃,讓全身肌群均可受到磨練與強化,而不是反覆操練單一的肌群,花費更多時間分開訓練,可別忘了肢體協調性對於路跑運動也是很重要的,下次可以嘗試在初期、中期的課表加入一周 2、3 次的野練,相信會大幅提升基本功。


等你一起來野練!(圖片來源:The North Face


更多關於野練課程資訊,請見活動網站



以上文章由 The North Face 贊助刊出。


*跑步活動 請看運動筆記*