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【飲食補給】跑馬季來臨 你做好補給策略了嗎?

Rong Wu
發表於2017/11/06
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甩開夏天的燥熱,秋高氣爽的天氣迎來跑馬季的來臨,若你也鎖定好個人目標,安排好紮實的訓練,那麼千萬別忘了,一場馬拉松的成功,除了體能、肌力的練習之外,賽程中的補給及飲食策略,往往也是重要關鍵。


跑馬季即將來臨,你準備好了嗎?(圖片來源:運動筆記)


 起跑前的早餐 

建議一起床先喝 500 毫升的白開水,喚醒身體,讓肌肉先補足水分,啟動消化道的同時,也有助於在比賽前就幫助腸胃和膀胱排空。

早餐一般建議起跑前的 1.5 小時至 2.5 小時內要吃完,以中低升糖指數的碳水化合物為主,避免過甜、升醣指數過高的食物讓血糖大起大落,反而在起跑前引發飢餓感,範例的食物像是吐司塗抹花生醬、御飯糰等,另外也不適合吃太高纖的食物,例如高纖雜糧麵包,過多的纖維素不利於消化,容易造成腸胃不適,反而拖垮賽道上的表現。以正常體重的男女生,全馬或半程馬拉松,跑前約300- 500 大卡左右已足夠,食物的體積與份量都不宜過多。

而賽前早餐讓你充滿體力,足夠跑完前面 1/3 以上里程,中間及剩下的里程則是要靠比賽過程的補給來延續。


便利商店簡單的御飯糰就是不錯的跑馬早餐選擇(圖片來源:123RF)


 賽事中的補給 

當我們在跑馬拉松的過程中,身體會拿碳水化合物來當最優先使用的燃料,即便你在賽前已吃下所有正確的食物,但在如此長距離的賽事中,還是會被消耗殆盡,而賽中補給三元素莫過於水、電解質及能量,缺一不可

台灣坊間的路跑賽補給往往豐富過頭,有炒麵、貢丸湯、蛋糕等;但跑步已經夠辛苦,若再攝取米飯、肉類等食物,只會增加胃的負擔,恐怕到終點都還沒消化完,若是想要拚成績,這些真的不是首選。

比較適合的補給為能量膠、水、運動飲料做互相搭配,或是一些方便取食又好消化的小點心,如補給站常見的香蕉,有豐富的鉀離子可預防抽筋,巧克力和軟糖有糖分又好消化,水站的鹽巴可以平衡流失的電解質,或是有些跑者會自行攜帶小羊羹,這些都是熱量適當、可填補胃的空虛感,又可補充電解質與能量的好選擇。


香蕉是賽事中最常見,也相當實用的補給品(圖片來源:123RF)


簡言之,比賽過程中的補給以能快速消化、又不會造成腸胃不適為原則。

還有個重要觀念:提前補充能量,別等感到疲勞、口渴、飢餓才補給,當運動表現下降或體感不適才補充,那這撞牆的情形恐怕還要延續好一陣子,狀況好的時候就規律補充,才是延續體能的正確做法。


 全程馬拉松補給策略 

基本上起跑後的 1 小時內身體還有足夠的糖原,不用太擔心食物的補給,全程維持每 3 - 5 公里喝 1 次水或運動飲料,讓肌肉水分的保持充足即可。

而 1 小時候可開始攝取能量膠,頻率約 45 分鐘到一小時補充一次,半包或一包,依照個人習慣和需求,搭配水服用;例如:水(5K)→  運動飲料(10K)→ 能量膠+水(15K)→ 水(25 K)→運動飲料(30K)→ 能量膠+水(35K)



 半程馬拉松補給策略 

補給頻率應與全馬相同,但半馬速度相對比全馬速度快一些,一般半馬賽事可能 1 個半小時至 2個半小時內即可完賽,以這時間來說,能量膠的補給就沒那麼絕對需要,運動飲料、水及補給站的香蕉或巧克力就足夠。例如:運動飲料(5K)→ 水(10K)→ 運動飲料(15K)→ 水(18K)

賽程中即使沒感覺渴或疲勞,身體還是在流失水分及電解質,建議過補給站還是要啜飲幾口運動飲料或水加電解質錠來補充。



 吃對更有好表現 

賽後的恢復從跑完當下就開始,建議是跑完緩和後, 30分鐘內補充具碳水化合物的食物加上一些蛋白質,分量不用多,關鍵在即時,將有助於肌肉恢復、減少疲勞,如市售的含糖豆漿、巧克力保久乳等都是很方便的選擇。

正確的能量補給,對於跑步表現和訓練後恢復,將扮演關鍵的角色,平時訓練時除了體能鍛鍊,也別忘了把補給計畫加入,實際操作並掌握補給的頻率與種類,讓平常的訓練效用發揮到最大化,跑出自己的最佳成績!



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