專案企劃

【飲食補給】運動飲料豪飲 當心喝下一罐糖!

Lizard
發表於2017/12/04
3,646次點閱
0人收藏
加入收藏

運動後喝下冰涼的運動飲料,實在超暢快!但你喝的時間、頻率與含量對嗎?會不會「不喝不渴、越喝越渴?」運動飲料補充也有小撇步,讓你補水又補能量、迅速恢復體力無負擔!

運動後若能大快朵頤,真的是最佳補償了!但在高強度或長時間運動中,固體食物較難吸收且攜帶不便,運動飲料等流體因含有電解質與熱量,能快速方便補充身體所需,成為許多跑友運動的補給良伴。


跑步中最需要的補給,無非是水份與能量了!(圖片來源:運動筆記 / Linus Chew


 滲透壓:補給運動飲料的關鍵! 

市售運動飲料琳琅滿目,要怎麼選,才能真正解身體的渴又補充能量?關鍵就在於滲透壓!什麼是滲透壓?若把體內細胞想像成海綿,細胞外有很多的水份和溶質組成溶液,而溶液對細胞膜產生的壓力就是滲透壓。

當細胞內外的溶液平衡時,細胞就會呈現 ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ、富彈性的狀態,但當細胞內外滲透壓有差別時,細胞內的水分就會由低滲透壓處往高滲透壓處移動,以維持細胞間溶液的平衡;而當細胞內外液的滲透壓相同時,較容易讓身體細胞吸收水份而達到平衡。

由於運動飲料可以提供水份、電解質與熱量,流質形式也易被細胞吸收,因此成為跑友的補給良伴,但運動飲料也依照鹽(鈉和鉀)和糖(砂糖和聚合糖)的份量不同,分為低滲透壓(hypotonic)、等滲透壓(isotonic)和高滲透壓(hypertonic)。糖分與電解質含量較低的為低滲透壓飲料,像是水;電解質與人體細胞性質相似的則是等滲透壓飲料;含糖量與電解質皆較高者,即為高滲透壓飲料。



若運動後攝取含有太多糖分與礦物質的高滲透壓飲料,細胞內的水份反而不易吸收、往外流動,身體需要更多水份來代謝與維持體內平衡,我們究竟該如何聰明挑選適合的運動飲料與補充的份量,讓身體達到平衡?這就必須取決於運動的時間與強度。


 以運動時間、強度,訂定運動飲料補給策略! 

運動飲料的飲用可根據運動量與強度而定,以跑步為例,若運動時間少於40分鐘、或是非高強度運動,白開水或低滲透壓的飲料,就能補充失去的水份。當運動超過 40 分鐘以上,則需定時補給,由於等滲透壓的運動飲料與人體的體液較接近,葡萄糖濃度約佔 4-8%,可幫助水份較容易被身體腸胃道吸收,能快速的補充流汗失去的水分和碳水化合物,有助於減緩過多水份的流失。


等滲透壓的電解質也可幫助維持正常身體調節功能,常成為中、長程跑步或團隊運動的選擇。至於補給的時機,只要把握「少量多餐」的大原則,也就是平均 15~20 分鐘或 3~5 公里時,補給 200 CC 左右運動飲料即可。
(圖片來源:123RF)


而高強度的運動消耗的是醣類居多,若從事高強度間歇、門檻強度的持續跑或長距離馬拉松路跑時,人體對於熱量的及時供應需求相對較高,必須在短時間補充運動時所需的能量,這時候則可以選擇滲透壓稍高,但富含醣類的運動飲料。


 運動飲料過量攝取恐傷身 

運動飲料補給適當,可適度補充身體的水分,不過由於運動飲料含糖量較高,過度飲用或在非運動時長期飲用,會增加肥胖的風險,且身體若習慣在運動中攝取大量糖份,將可能降低運用脂肪作為為能量來源的能力,而過多的電解質和鈉離子,亦可能會加重心血管和腎臟負擔。

無論是訓練亦或是比賽,若能適度掌握水份、電解質在身體內的均衡比例,再搭配均衡的補給與飲食,將能讓訓練和補給相得益彰,創造最佳表現。



以上內容由 FIN 贊助刊出。


*運動知識 盡在運動筆記*