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【越野】備戰野跑賽季 從剖析賽道條件開始!

江晏慶
發表於2017/10/26
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越野跑,是個「四季皆宜」的運動:夏天可以跑在林蔭下或高山上,不怕曬到太陽,熱了就泡泡溪水、累了就停在山巔上眺望風景;冬季時,你可以消耗更少的能量、跑得更遠,甚至可以在高山上體驗雪中或冰上跑步的趣味。但台灣越野的賽事呢,其實與路跑一樣,為了避開颱風季節,大多會選擇在秋、冬、春這三個季節舉行,那麼在賽季來臨之前,該如何準備訓練呢?


台灣四面環山,可以玩越野、練越野的地方相當多(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


越野訓練 針對性很重要

環境是越野跑與路跑的最大差異,因為地形、路況、總爬升、海拔、大會補給的不同,從裝備、時間、技術、肌力、體能、策略都會有相當大的改變。簡單說,越野跑是不能用跑公路或田徑場的概念去準備的!

以去年 Salomon X-Trail Run 為例,同樣 21K 的距離,若跑在起伏不大的公路上,以當時候我的狀況,成績大約在 76 分左右,但在該場賽事中我很努力的以 2:13.08 秒才完成。這差異不僅來自於「總爬升」,還有路況、可跑性等等,越野跑是一項需要「特別準備」的運動,這也是它的有趣之處。


多變,是越野跑運動的特性,因此「針對性」的訓練相當的重要(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


顯而易懂的,針對性的訓練,是指針對目標賽事的特性去做準備,例如,我準備參加「四獸爭峰山徑越野跑」,四獸山的環境特色就是石階很多,我會這樣安排訓練:

  • 一個禮拜安排個 1~2 次跑石階或階梯
  • 騎騎腳踏車
  • 下肢的重量訓練

但若是準備跑山獸的「野獸山徑越野賽」,訓練安排則是:

  • 適應濕滑的原始環境
  • 增強樹根、泥地等環境的下坡技巧
  • 攀爬的訓練


找到與賽事場地相仿的地點進行針對性訓練,是準備越野賽事的重要環節(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


當我們在訓練中加入目標賽事的元素後,你更會清楚自己在該場賽事有什麼「裝備」或「補給」上的需求,以及預測自己的完成時間,你會在裝備應用上更有效率,也就是在不犧牲安全的前提下,更輕量化。


找到合適的補給裝備,在訓練過程中先行測試,讓比賽過程中使用時更為順利,也比較不容易出差錯。 Salomon S/LAB SENSE ULTRA 5 水帶背心前置雙肩帶上均有水壺設計,補水更快速方便
(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


將越野跑訓練融入生活

我想許多人會遇到和我一樣的情況,居住在都市,要特別到山裡訓練只能利用假日的時間,那平常日,要練什麼?

其實越野跑訓練也是一樣講求科學化和週期的,同樣可分為:

  • 準備期
  • 基礎期
  • 強化期
  • 巔峰期
  • 調整期
  • 比賽

除了假日或空暇時間安排到大自然做越野跑訓練之外,我會建議在週間可以安排一次越野跑技術的練習,最容易做的就是「跑階梯」。階梯訓練可以有多種變化,單階、雙階、間歇、持續長時間…...,無論是上階梯或下階梯,都有助於提升實際在越野跑時用到的肌肉群,這是在都市生活中容易做到的一種訓練方式!


在日常週間可以進行跑階梯的訓練,不只是鍛鍊肌力,也可以藉由不同的跨步組合,提升訓練的趣味性
(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


假日時間有空還是多到大自然做最真實的越野訓練吧!(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


另外,力量訓練(功能性訓練)也是相當重要的一個部分。

功能性訓練是一種目的及動作導向的綜合性訓練,是採取自由重量的方式,身體變得更強壯、動作更協調的去運動,提升動作效率及減少運動傷害。在力量訓練這一環,我除了進健身房做重量訓練之外,我常做的功能性訓練有:單腳交叉跳、單腳抬高蹲、單腳 RDL(RDL:羅馬尼亞硬舉)、坐姿單腳屈膝、跨步走等等,這些動作除了提升肌力之外,也可以增加本體感覺,對於講求平衡協調的越野跑來說,有很大的幫助!


單腳 RDL 訓練(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


單腳抬高蹲,不只是可以居家訓練,在戶外也可以妥善利用地形進行訓練(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


環境變化大 越野裝備很重要

越野跑與路跑最大的差異性就在於環境,因為環境而產生的變數,除了體能需求之外就是裝備了!這是一門需要學習的知識,讓我們可以在大自然中活動的很久又安全!


追求輕量化以及全地形的需求,Salomon Sense Ride 鞋型設計和路跑鞋很像,流線而輕量,在山徑中活動能有更好的步態和效率(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


談到越野裝備,我心目中最重要的就是越野跑鞋了。畢竟人類離開叢林野外已經很久了,雙足無法承受太多尖銳的碰撞及負荷,一雙好的越野跑鞋可以保護我們的足部免於外在的傷害,並且提供良好的制動性,讓我們可以在大自然環境之中穩定的前進!


傳統的越野跑鞋為了保護腳掌不會因為不規則的衝擊而受傷,大底普遍偏硬,犧牲掉了舒適性;在長時間的運動衝擊之下,也比較容易有運動傷害的產生。Salomon Sense Ride 導入 VIBE 減震科技,在不犧牲足底保護的前提之下,增加了更多的舒適性和避震保護(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


以台灣大部分的環境而言,我們偏好使用的是全地形的大底,這會符合許多極端的需求,例如一下跑石階、一下進泥地,一硬一軟就是極端又常見的例子,北部地區大多的山徑就是類似這樣,最典型的就是陽明山系了。


陽明山系的路線包含泥地、石階,一硬一軟的極端,通常會建議以全地形的越野跑鞋來應戰(圖片來源:江晏慶)


山上的氣候總是難以捉摸,一件輕量化的風衣是入秋或高山越野跑必備的項目之一。Salomon Fast Wing Hybrid 輕量化風衣,除了防風及防潑水的功能之外,最具特色的是它在跑步過程中可以「不用停下來穿脫」,這個設計就真的是分秒必較的運動員才想得出來的。Salomon Fast Wing Hybrid 有個腰部跑動收納功能,讓跑者可以在不需要外套時將其收納在腰部,直到需要時再穿上它,如此一來不但節省時間,其實也相對增加了許多讓運動員主動保暖的動力。


 

許多時候為了追求成績,運動員常常會為了節省背包穿脫的時間,忽略了該做的事情,像是補給和保暖,最後反而造成體能流失,甚至賠上了健康。Salomon 的 FAST WING HYBRID 外套將風衣設計成可在腰間收納,相當符合運動者的需求(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


而在越野跑的服飾穿著上有個重點,就是要盡量合身,為什麼呢?理由是這樣的,第一,貼身的衣服比較保暖,同時乾得也比較快!第二,比較不容易勾到植物破損。第三,活動更靈活。


Salomon Active Fit 合身版型吸濕排汗,採用竹碳纖維增添抗菌消臭功能。(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


針對目標賽事選擇適合的訓練路線

其實越野跑有意思的地方在於,同樣的地點,因為季節的變換都會有不同的樣貌和風景,如果要問我心目中的好路線,那就是要具備交通方便到達路線變化多長短好調整等特色了~我自己常跑的地方有兩處,一個是離家近的觀音山,特色是陡~而且技術性也高,有樹根盤繞的地形、岩地、泥土、草地、碎石、階梯…... 頂上的硬漢嶺展望也很不錯呦!


  

觀音山的地形多元、豐富(圖片來源:江晏慶)


台北其實有很多不錯的郊山路線可以選擇!像是陽明山系也是我經常跑的路線,可以針對不同類型的目標賽事選擇訓練的環境,例如要準備 HK100 這種階梯和硬地居多的賽事時,就可以來練練陽明山大縱走;如果要準備「野獸山徑越野賽」,則可以選擇像是瑪礁古道或荷蘭古道這類的原始山徑,都有很多彈性的選擇,沿途景觀也就不在話下了。


 

最後要告訴大家,文章裡是吸不到芬多精的!鼓勵大家離開座位開始動一動吧~(圖片來源:江晏慶)


越野跑是個有趣又有深度的運動,我建議大家在訓練時先別急著要求速度,尤其是下坡,那會讓剛開始接觸就想跑快的朋友會很有挫折感,因此不妨帶著「體驗」的心情上山吧!若是不知道如何自己一個人開始,Salomon 玩跑俱樂部定期的越野團練也很適合大家一起來嘗試!在跑步的同時自然地與大自然互動,你會知道可以透過接觸樹木來控制速度,以及手臂如何擺盪來幫助平衡,自然而然地,你已經學會越野跑了。



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以上內容由 Salomon Taiwan 贊助刊出。


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