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【心得】想要抓住第一隻馬 習慣才能成自然

水中生物
發表於2017/10/29
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運動這件事,其實我一點都不陌生:將近 20 年的泳齡、3 個月瘦 5 公斤的間歇訓練,又或是去年手滑買了台二手公路車,運動早已是生活中的不可或缺,但跑步這件事,始終是心中的一個痛。很多人都說「你游泳耶,有氧底一定很好」,我只能說水裡游的、陸上跑的,完完全全,兩回事。

今年初備戰 4 月 113 半超鐵接力賽事,雖然接的是游泳,但為了強化體能、減掉些脂肪,開始強迫自己跑步,從又喘又累,到漸漸習慣每一個步伐;完賽後的分組四,不僅讓我看見訓練成效的體現,更體會到「耐力運動,沒有捷徑」。於是在今年 11 月,準備在生日隔天送給自己一份名為初馬的禮物。雖然比賽還沒開始,這準備下來的心路,很希望能夠寫下來。


 

在初半馬、初鐵後,今年希望送給自己的生日禮物,是覺得遙不可及的那隻馬(圖片來源:水中生物 / 運動筆記)


不求快 只求按部就班的習慣

還記得那回跟同事一起跑步團練,跑在新北坪林的微坡上,來回 10K 的距離,折返前就看到心跳爆到 180,已然上氣不接下氣,結果 C 同事一句:「蛤我才 E 配速耶。」…… 坦白說那陣子對於跑步,真的有點抗拒。

一直都知道所謂的 E、M、T、I、R,也知道自己的 I 配速,可能是朋友的 M 配速。所謂的打底,總不能每次都跑到 180 的心跳,只跑得了十來分鐘…… 要如何說服自己守著「自己的」E 配速,這需要耐心、更需要堅持:要在大家跑在 E 配速卻離你遠去的時候,要在個個 5 分速的同儕之中,始終知道自己的速度在哪,然後堅持、然後穩定,持續地跑完基礎期的打底訓練。


 

週間的有氧跑,多會選擇在大安森林公園進行,內圈外圈、順時針逆時針,一個大安森林公園就可以跑出好多變化
(圖片來源:yoyang楊雅淳 / 水中生物)


會在長距離的最後 10 分鐘加入草地跑,除了感受草地柔軟的回饋之外,也可能在凹凸不平的草地上讓足部的小肌群適應不同方向的出力感(圖片來源:yoyang楊雅淳


除了有氧打底之外,也必須不時加入間歇訓練,讓身體不會只習慣慢節奏的步伐,更能夠承受強度拉高的心跳,間歇就吃個甜甜圈,把強度控制好,看著錶上的心跳數字,一圈圈的數下去。


  

加入間歇課表,讓身體習慣「有一點」速度的感覺,雖然也是快不到哪裡去……
(圖片來源:水中生物 / yoyang楊雅淳


跑完必做的緩和伸展,其實也是之前在游泳時比較常忽略的。但在幾次不伸展、隔天身體的「強烈」反饋之後,伸展已經成為跑完必須執行的程序之一。


跑完一定要做,也是最喜歡的一個動作:雙腳交叉,若是右腳在前,身體就向右邊彎,可以明顯感受到左腿外側的伸展(圖片來源:yoyang楊雅淳


前弓後箭伸展髂腰肌,還可以加上轉體動作加大伸展幅度(圖片來源:yoyang楊雅淳


訓練:練體能更練肌力

訓練強度必須不斷強化,才能夠刺激身體去適應、去習慣,來準備完成連續 5 小時以上的持續運動,於是在跑步之外,在週間會安排 2 - 3 次的肌力訓練。


俄羅斯轉體(Russian Twist)是蠻常見的核心訓練,加入旋轉的元素,讓腹外斜肌一起參與出力
(圖片來源:yoyang楊雅淳


除了深蹲、硬舉、橋式等鍛鍊下肢肌肉的動作,倒是覺得上肢更是常被忽略的一塊;好家在的是,過去在游泳時強調上半身的力量,對於胸、背、核心的肌力訓練其實並不陌生,不過由於專項的不同、用力方式的差別,還是花了一些時間去抓到感覺-那種不懂就永遠不懂、通了就打通奇經八脈的感覺。

其中像是女生較容易發生的核心力量不足、導致容易駝背,伏地挺身是一個不錯的訓練方式,同時鍛鍊核心以及上臂,若對於肌力不足的,還可以先以跪地的方式來進行操作,是個很親民的徒手訓練方式。


伏地挺身可以說是相當基本又好用的訓練動作,全身肌群都多多少少的參與其中,做的當下除了上臂的出力,核心也必須要繃緊!(圖片來源:yoyang楊雅淳


先前曾經上過一兩堂的跑步課,當時教練曾提及在跑步過程中可以提醒自己「肩胛骨下壓內收」,進而就能夠保持挺胸的姿勢,然而過去一直都抓不太到。直到有一天早上游泳、晚上跑步,才感受到跑步中背部肌群用力的感覺。而這個肩部的 W 動作,可以喚醒肩胛骨週邊肌群,也是近期長操作的動作之一。


可以趴在地板上,或是以硬舉姿、上半身前傾,手肘處呈 90 度,感受肩胛骨向內收縮用力的感覺,因為這個動作從正上方看起來像「W」故以此稱之(圖片來源:yoyang楊雅淳


熟悉裝備 訓練賽事不出包

在選擇跑鞋上,最重要的無非是了解自己需要什麼。因為體重偏重,再加上速度不快,每個步伐對於身體的衝擊,其實感受都相當明顯,於是鞋款的緩衝功能,就是自己選擇跑鞋時的要件。


PUMA Mega NRGY 的 NRGY FOAM 為能量回饋設計,實跑的腳感很 Q(圖片來源:yoyang楊雅淳


除了避震緩衝之外,舒適度當然是不二話的必須:從腳趾可以彈鋼琴的尺寸選擇,到穿進去腳掌第一個接觸的的鞋墊,以及鞋舌是否能夠服貼的貼合腳背,甚至是腳踝接觸的部分是否圓滑、不刮腳,都相當的重要。


PUMA Mega NRGY 中內置記憶鞋墊,是採不可拆卸的設計 (圖片來源:yoyang楊雅淳


市面上有不少鞋款的鞋舌是採一體設計,包覆足部的感覺更明確,也更舒適,PUMA Mega NRGY 也是這樣的設計
(圖片來源:yoyang楊雅淳


在選定自己的參賽鞋款之前,也必須實際穿著多跑幾趟長距離,才能夠模擬賽事中可能遇上的狀況,包含跑鞋、跑襪、跑服,甚至是運動內衣都需要好好測試一番!過去曾經有跑個 3、5K 沒事,但距離一拉長就開始磨胸口肉的慘痛經驗。


在這些之外,對於一個跑步新手來說,一雙鞋要能跑、能肌力訓練,還要能生活穿搭!除了黑色之外,PUMA Mega NRGY 男女款還各有另外兩種顏色可以選擇(圖片來源:yoyang楊雅淳


女生在選擇跑服的時候,這種前短後長遮屁股的設計是一定要的!(圖片來源:yoyang楊雅淳


最重要的 還是心中所想的念頭

今天到底要不要跑步?天很熱、雨很大,身體很怠惰,到底要不要跑步的小劇場,天天都會上映
(圖片來源:yoyang楊雅淳


有人說,想要養成一個習慣,需要 21 天的時間;對於習慣跑步這件事,我花了遠超過 21 天。

要說服自己早上醒來的第一件事就是運動,而不是打開電腦;要說服自己在太陽下、在細雨中,持續穩定地跑著,就算只有 7 分速,會痛苦、會怠惰,負能量一來會想著自己到底為什麼要給自己挖這個洞。

但準備到現在剩下 20 餘天,回首看看,先不論這份生日禮物收不收得下來,從安靜心率、從掉下來的體重,從越來越輕快、越來越習慣的步伐,我想,身體最真實的回饋,已經是一種成果;畢竟,跑步這件事,現在我已經可以說出這句話:「我會想要一直、一直跑下去」。



以上內容由 PUMA 贊助刊出。


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