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【飲食補給】超馬、越野雙棲好手周青 談補給與裝備策略

劉雯齡
發表於2017/11/06
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或許運動需要有點天分,但成功絕非偶然。相信跑友們也會好奇,想跑出好成績,除了訓練量之外,一定還有什麼事情需要注意!在超馬及越野都創下亮眼紀錄的 Salomon 簽約選手周青認為,絕對不能忽視賽事與訓練中的補給。(延伸閱讀:【焦點人物】走過叛逆歲月 周青開啟他與眾不同的人生視野


補給與裝備 重質不重量

訓練時有好補給,才不會讓人因口渴、飢餓而半途而廢;比賽中有適當補給,更是幫助自己突破 PB 的關鍵。在本文中,周青將以他豐富的實戰及紮實訓練經驗,與大家分享如何根據自己的運動需求,準備適合的補給,以及將裝備做到輕量化。


補給往往是影響賽事成績的關鍵(圖片來源:運動筆記 / 里昂


馬拉松

 1、賽事中 

周青認為在馬拉松賽事中背包的用處不大,只要你的體力及需水量足以撐到下一個補給站,那麼就不用刻意背負補給,因為負重會影響速度,如果需要能量包以備不時之需,可以選擇貼身低束縛感的彈性網布腰包來放置。


Salomon S-LAB MODULAR 網布腰包貼合腰間,讓人幾乎感覺不到它的存在(圖片來源:運動筆記 / 里昂


賽事中經常會使用到的能量包,通常約 30 分鐘就要補一次,周青建議放置前面口袋以便索取;而非即時需要的手機或輕便外套則可收納到背後,以減少跑步時腰間的異物感;另外在側身還有兩個小口袋,可放自主訓練時需要的鈔票或鑰匙。


賽事中需要用的能量包要放在前面才好取用(圖片來源:運動筆記 / 里昂


網布口袋伸縮性大,塞進手機也沒問題(圖片來源:運動筆記 / 里昂


補水量較大的跑友可選擇 Salomon AGILE 500 多功能水壺腰包。魔鬼氈腰帶可視個人身型調整長度,腰帶間還加製防鬆脫設計避免特殊狀況時滑落。AGILE 500 的彈性口袋可容納 500ML 軟水壺,也能塞上能量包、悠遊卡等貼身小物。


多功能水壺腰包的容量可多放一個水壺(圖片來源:運動筆記 / 里昂


周青建議參賽選手們要做好賽前功課,因為每場路跑賽事的補給規畫不同,對於經驗豐富的選手沒什麼差別,但對剛入門的跑友就影響很大。例如比賽當天因天氣悶熱,導致需水量比平常大,但光靠比賽中準備的補給不足以應付,輕則體力不足、速度變慢,重則可能造成中暑等傷害,在比賽時選擇適合自己的腰包也是一門學問。


 2、訓練時 

提到日常訓練,周青說只要是熟悉的路線,他通常不會攜帶任何補給品,頂多一包 Gel ,因為他知道哪裡可以補充水源。周青能喝自來水、溪水,以個人來說,他會用較為刻苦的補給方式來執行訓練,但不鼓勵初中階跑者也這樣做。所以他建議對水需求較高的跑者,可攜帶手握式的 Salomon HYDRO HANDSET 或  AGILE 500 多功能腰包多帶一隻軟水壺,以確保水源安全無虞。


HYDRO HANDSET 水握軟手壺適合中短距離的練習(圖片來源:運動筆記 / 里昂


當在進行 15~20K 中程以上距離的路跑訓練時,補給要求就會提高,周青建議這時選擇容量較大的裝備,例如像是Salomon S/LAB SENSE 2 SET 這樣輕薄貼身的輕量化背心背包,就能把訓練中該有飲水及補給帶齊,無後顧之憂的專注在訓練上。


S/LAB SENSE 2 SET 兩支前置水壺達 1L 的容量,掛在胸前也很適合在跑步中取用,更可取代清潔與補水不便的傳統水袋(圖片來源:運動筆記 / 里昂


37.5 度吸濕排汗溫控科技彈性平織網布、可隨身體曲線完整服貼,舒適觸感直接穿著也不刮皮膚
(圖片來源:運動筆記 / 里昂


針對路跑賽事及訓練中,適合使用的裝備與里程比對圖(圖片來源:Salomon Taiwan


越野跑

 1、賽事中 

越野賽因為每個補給站相隔太遠,若無足夠水源,在天氣炎熱耗水量過大時,就容易撐不下去。周青建議在賽前要估好抵達每個補給站的時間,還要參酌兩個補給站間的爬升與下降。

在相同的距離中,每個人完成的時間會因賽道難易度而不同,要留意的是完成所需時間越長,準備的水量就要更多。越野賽通常會強制參賽者要背雙肩背包,雙肩背帶上的兩支前置水壺設計,不但能在補給站補水快速方便,省下一般水袋包要先卸包、裝水、再上包等動作,還可裝兩種不同的飲品來交替補充。


輕量化對運動時間長的跑友來說相當重要(圖片來源:運動筆記 / 里昂


M 尺寸的 S/LAB SENSE ULTRA 5 SET 僅有 191g(圖片來源:運動筆記 / 里昂


 2、訓練時 

周青強調,想從事越野跑,一定要具備自救能力,一旦在山林中迷路,所帶的裝備必須足夠你撐到找回正路或被人找到。

在越野自主訓練中,除了要熟悉路線或用軌跡檔輔助認路,周青提到裝備裡一定要有哨子輕便雨衣甚至視天候狀況增加雨褲。如果會經過 20 度以下的環境,一定要帶保命毯;若是跑在叢林野徑,彈性繃帶就非常重要,萬一扭傷才能自救,以上物品都相當輕,絕對不可省略。

其它像是防蚊液、優點則看個人需求,自主訓練可以帶上,但若在賽事中,周青則認為蚊蟲叮咬及擦傷均非立即性須處理的傷口,背負的物品還是以輕量為考量。


貼覆性佳的水袋背包在任何地形上活動都不影響敏捷的身手(圖片來源:運動筆記 / 里昂


針對越野賽事及訓練中,適合使用的裝備與里程比對圖(圖片來源:Salomon Taiwan


至於跑步時 又該如何補水呢?

周青說:「越野因地形難易度不同,可用時間來估;路跑地形較為單純,可採距離來算。每 10 分鐘或 15 分鐘喝一口水或每 4K 補一次水,補充的方式以淺酌、沾濕就好。」

像這樣的補水方式,前置軟式水壺的設計就相當方便,你不需從口袋中取出水壺,直接用手輕壓壺身、嘴咬出水口就能喝到水。周青還指出一個軟水壺跟水袋不同的地方,就是在跑得很熱很燥的時候,可以用水噴自己來降溫。


越野的補水方式因地形難易度不同,應採時間來估(圖片來源:運動筆記 / 里昂


依距離與自身需求 選擇適合的容量

該如何挑選適合的水袋背包,是許多跑友在添購裝備時所困惑的,周青建議可從容量與自身需求兩個角度選擇。例如 SENSE 2 SET 和 SENSE ULTRA 5 SET 在外型上雖類似,但容量是兩款背包最大的差別:

  • SENSE 2 SET:容量較小,適用於補給方便、行程簡單的訓練、輕旅行
  • SENSE ULTRA 5 SET:容量較大,適用於爬山、單攻、比賽等,有著 10 個不同大小的收納袋設計,適合需要背負較多東西時使用。

若是在訓練時間拉長時,會遇到的天氣變化也比較多,S/LAB SENSE 2 SET 背面彈性收納袋可放置防風外套、其他隨身補給或重要物品;若以賽事距離簡單區分,周青建議可將 S/LAB SENSE 2 SET 用在 20K 以內的中短距離越野賽,而 S/LAB SENSE ULTRA 5 SET 則用於 20~50K 的中長距離賽事裡。


多口袋設計加上彈性網布,可容納的物品比你想像還多(圖片來源:運動筆記 / 里昂


周青還特別提到,除了前置兩支軟水壺外,背包內一定要備有少量 Gel 等能迅速補充體力的能量包,然後要斟酌天氣變化放入輕薄雨衣或外套。如果跑步時間很長,且途中補給困難,頭燈、雨衣、保命毯、備用電池、行動糧、能量包,以及急救包,這些都是很重要的防護物品。


周青對裝備輕量化要求相當嚴謹,該帶的不會少,非急需的也不會要(圖片來源:運動筆記 / 里昂


裝備是跑步中會從頭到尾陪伴你的夥伴,距離越長、難度越高的訓練里程或賽事,越顯其重要性。補給與裝備輕量化的秘訣,你掌握到了嗎?



以上內容由 Salomon Taiwan 贊助刊出。



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