【書摘】《愛跑者飲食指南:最適合跑者優化體能的營養食譜》跑步前的飲食

發表於 2017/10/03 13,810 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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無論是偶爾運動的人或是專業的跑者,都會在運動中流失能量,若沒有即時補充,反而不容易讓體況維持在最佳狀態。藉由專業運動營養師替你規劃「跑步前」、「跑步中」及「跑步後」的計畫表,解說愛跑者的基礎飲食概念,只需要掌握營養攝取的重點,就能輕易達到均衡飲食的效果。

在跑步前要達成的目標

跑步前,我建議要特別注重補充水分,並維持體力,尤其是肝醣的儲存量(儲存葡萄糖),避免發生低血糖的狀況。同時也要讓肌肉組織維持良好狀態,替後續的恢復情形做準備,並預防產生各種消化問題。

低血糖是因為血液裡的糖分濃度,無法在跑步時供給所需的能量,也是造成跑步後段功虧一簣的原因。這種問題常會出現在起跑前最後幾個小時之間,而比賽前的壓力也會影響成績。

應該保持樂觀的態度

必須將醣類良好保存是因為:

  • 儲存的初始狀態:缺乏醣類的肌肉纖維會吸收更多糖分,並造成一種「過度補償」的狀態。
  • 訓練的程度:跑者訓練越多,儲存的容量也就越多。
  • 食物:富含糖類的食物能讓肝醣的再合成作用更有效,特別是在跑步時的第一個小時之間。(一天需要攝取醣類為每公斤體重的8至10公克。)

同時應該要增加身體的含水量,1公克的肝醣需要約3公克水分來儲存。我建議在跑步前兩三天,在飲食中得補充豐沛水量(至少一天2公升),並且要攝取豐富的碳水化合物(醣類)。

另外,在飲食上應該要少脂質(限制動物油脂,避免用油脂烹調),而且要減少纖維質攝取(限制全穀類的攝取,還有各種衍生的全穀類),避免在胃裡停留消化的時間過久。多攝取新鮮蔬菜跟水果,能夠提供跑步時所需的鉀、鈣跟鎂等維生素,而蔬果擁有鹼性的優點,還能夠保持水分含量。


在跑步前一晚的飲食

在睡前的飲食要適切,跑步前8至12小時進食,能讓跑者提高肝醣儲存量,並讓跑步的狀態更良好。餐點應該要含有豐富的醣類(一天分量為每公斤體重的8至10公克),並且要選擇容易消化的食物,避免纖維質過多以及味道太強烈的食物(高麗菜、婆羅門蔘等),讓吃下的醣類能夠在比賽過程中發揮作用。

換句話說,如果跑步訓練時間越長,攝取醣類的分量就更顯重要。而攝取的質與量都需要依照個人的情形做調整,每個人的身體狀態都不一樣。

在跑步前一天的飲食種類

  • 前菜為烹煮過的蔬菜,湯品或烹煮過的蔬菜搭配以菜籽油、橄欖油、小麥胚芽油或核桃油為基底的油醋醬。
  • 含些許脂肪的肉類,如家禽肉、兔肉、小牛肉等;或油脂少的魚類,如歐洲無鬚鱈、江鱈、黑鱈、鱈魚等。
  • 搭配穀麥或部分全穀麥類製品,像是米、麵、粗麵粉、藜麥等,或是馬鈴薯和蕃薯。
  • 煮過的水果、果醬或水果泥,搭配低脂乳品,最好是植物奶(豆漿、榛果奶、杏仁奶等)或動物奶(綿羊奶、山羊奶等)。

備註:將食物煮熟能更容易被消化,特別是水果跟蔬菜類;油脂含量少的食物蛋白質,例如魚類、肉類,能夠讓胃「排空」的效果更加良好,就是胃將吃下的食物排向腸子,或能更良好吸收食物營養;減少食物纖維分量,像是五穀跟五穀類製品就能夠減少消化的時間。

在練跑前理想的餐點

小南瓜湯、檸檬雞肉條、香料印度香米飯、胡蘿蔔泥、羊奶優格、黑櫻桃果醬、肉桂燉蘋果

跑前的最後一餐非常重要,通常會是早餐,所以與前一餐間隔八至十二個小時。首先要注意的是食物消化及飲用水分,讓身體到達正確的水合量,最理想的情形應該在比賽前三個小時進食。你可以在本書裡找到幾種在跑前可進食的食譜。水合狀態應該要少量且規律的飲水來達成,每次飲用150至200毫升,約等同於一杯水的量,直到比賽開始之前。

跑步前5大最佳食物

甜菜

甜菜能夠生食或煮熟食用,可以熱吃或冷吃,刨絲或切成片狀食用都行。它經常搭配油醋一起享用,因為它含水量佳,能夠維持跑者的水合程度。

  • 煮熟後的甜菜營養價值(每100公克):熱量37大卡/水88 %/蛋白質1.5公克/醣類7.6公克,其中含糖7.2公克/纖維質1.7公克/脂質0.1公克。
  • 在跑步前所需的營養:提供水分、醣類、鉀、鎂、維他命C跟B1、鐵、鋅。

胡蘿蔔

胡蘿蔔可以煮熟來吃,也可以直接生吃,不管前菜或甜點時都可食用,煮成湯、當成配菜、或做成胡蘿蔔塔等。用胡蘿蔔烹調的方式種類繁多,其含水量高且富含鎂,有助於補充在流汗時所失去的水分跟鎂。

  • 生胡蘿蔔的營養價值(每100公克):熱量31大卡/水89 %/蛋白質0.8公克/醣類6.6公克,其中含糖6.4公克/纖維質2.6公克/脂質0.3公克。
  • 在跑步前所需的營養:提供水分、醣類、鉀、鎂。

燕麥

燕麥為麥片、穀麥、密包、鹹可麗餅、甜可麗餅所愛用的材料。它能提供碳水化合物(醣類)及纖維質,消化之後能提供在跑步時最多的能量來源,以及減少腸道功能紊亂現象。

  • 燕麥片的營養價值(每100公克):熱量44大卡/水89 %/蛋白質1.4公克/醣類7.3公克,其中含糖0公克/纖維質0.8公克/脂質0.9公克。
  • 在跑步前所需的營養:提供水分、醣類、鉀、維他命b1、鋅。

是一種萬用穀類,也能夠當成沙拉的配料,例如燉飯、米粉等。在跑步前一晚進食米飯類有其重要性,米飯含有豐富的蛋白質及醣類,它能夠在跑步前保存能量並維持肌肉組織。

  • 煮熟白米的營養價值(每100公克):熱量119大卡/水71%/蛋白質2.3公克/醣類26.3公克,其中含糖0公克/纖維質0.5公克/脂質0.2公克。
  • 在跑步前所需的營養:提供水分、醣類、鉀、鎂。

麵食類(請見第24頁有更深入探討)

這是跑者在跑前很典型的餐點,能提供醣類及蛋白質,其營養價值及優點跟米飯類似。

  • 熟雞蛋麵的營養價值(每100公克):熱量124大卡/水70 %/蛋白質4.7公克/醣類22.9公克,其中含糖0.6公克/纖維質1公克/脂質1.2公克。
  • 在跑步前所需的營養:提供水分、醣類、鎂、鋅、維他命。




資料來源:《愛跑者飲食指南:最適合跑者優化體能的營養食譜

作者:尼可拉‧歐比諾;譯者:王晶盈。帕斯頓數位多媒體有限公司出版



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A:__________(來這裡回答喔 )


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