只要活動量足夠，不拘形式，都能降低甚至完全避免健康風險（圖片來源：陳昱任）

「我沒有時間。」「我已經很累了。」「我不喜歡健身中心。」這些都是問及終日久坐的上班族，為什麼不運動時，經常聽到的理由。

《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）曾匯集超過 40 篇研究的整合分析，坐著的時間愈久，無論是在辦公桌前、汽車內或沙發上，罹患心臟血管疾病與糖尿病，以及提早死亡的機率都會隨著提升。研究人員認為這可能與肌肉（特別是腿部及背部的大肌群）活動減少，身體控制血糖及移除有害血脂的能力降低，血管正常功能也受到阻礙有所關聯。

挪威與英國的研究人員，則共同分析了 16 篇研究，涵蓋超過一百萬名研究對象，試圖找出若要避免終日久坐對健康的損害，需要運動多少小時。結果發現每天只要運動一小時，例如以每小時 6.2 公里的速度快走，或是以每小時 16 公里的速度騎自行車，每日坐著八小時，就不至於導致死亡機率增加。更重要的是，相較於每日只坐著幾小時卻不運動的人，每天坐著八小時卻運動的人，提早死亡的機率大幅下降。

「我們想要提供正面的訊息：只要活動量足夠，不拘形式，都能降低甚至完全避免健康風險，」挪威運動科學院教授艾克蘭德（Ulf Ekelund）說。「可惜的是，研究對象中每天至少運動一小時的人，只有四分之一。把這個當成目標，從每天做點運動開始，晨跑、騎自行車上下班、午休時間到外面走走都好。」

梅約診所的最新研究更發現，運動在細胞層次減緩老化的功效。進行一定強度的有氧運動之後，特別是在持續的中等強度活動中，穿插短暫高強度有氧運動的「高強度間歇訓練」（high-intensity interval training），產生能量的粒腺體及建構蛋白質的核醣體，在細胞中都會增強。

「我們看到的改變，沒有任何藥物做得到，」梅約診所內科部教授奈爾（Sreekumaran Nair）說，「想要延緩老化，運動計畫無可取代。」

紐約市雷納克斯丘醫院（Lenox Hill Hospital）心臟科醫師史坦葆（Suzanne Steinbaum）說得更淺白：「這些研究顯示運動與生活息息相關，不是偶爾為之的休閒活動選項，而必須成為我們生活中固定的一部分。」

來源：康健雜誌
作者：賴皇伶編譯

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