【心得】迎戰田中馬!配速列車長跑坡經驗及訓練大公開

發表於 2017/11/03 9,172 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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座落於臺灣中部的一個農業小鎮,八堡圳與阡陌交錯的鄉間,除了孕育黃金稻穗,近來年也孕育了一場經典馬拉松賽事「台灣米倉,田中馬拉松」,2017 田中馬拉松即將於 11 月 12 日登場,除了熱情鄉親的加油吶喊、豐富的補給與完賽禮,而多元有變化的賽道風景也是田中馬吸引人的地方之一。

賽道沿途經老街、水圳、田園景色、森林步道、以及最為著名的「好漢坡」,面對「好漢坡」的山路考驗,若平常沒有特別訓練爬坡的話,好漢只能淪為「步兵」而「望坡興嘆」了!儘管田中馬不鼓勵跑者競速,但若能在賽前對於賽道多些瞭解,並針對其特性加強訓練,將更能遊刃有餘地攻克山路,享受賽事帶來的樂趣。


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長青森林休閒廊道的爬坡路段,考驗跑者的上坡跑步能力(照片來源:運動筆記 / 網友:熊治建)


這次我們特別請到運動筆記的配速列車之一的列車長⏤⏤俊毅,來分享過去跑田中馬的經驗,並且公開自己平常針對跑坡進行的幾項訓練方式,希望能協助跑友不要看到山路就軟腳當步兵,而是能游刃有餘地享受賽事。
 
賽道介紹

田中馬拉松主辦單位從去年起變更路線,捨棄往年 12 ~ 14K 以及 19 ~21 K的二次陡坡及天堂路,只保留一趟長青森林休閒廊道前後的上下坡,較往年減少了一趟陡坡路段,讓路線更親民,今年的路線也略有調整,整體坡道的爬升更和緩。


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2015 年田中馬拉松全馬賽道,分別在 11~14K 以及 19~21K 處,經歷二次陡坡及天堂路(圖片來源:吳俊毅)


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2016 年田中馬拉松全馬賽道路線變更,分別在 8~17K 處的長緩坡、22~25K 處的好漢坡,較往年減少了陡坡路段(圖片來源:吳俊毅)


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2017 年田中馬拉松全馬賽道,再次微調路線,第一次在長緩坡 11~18K 處,爬升約 50 公尺,第二次爬坡路段是24~26K 處的好漢坡,爬升約 90 公尺,整體坡道的爬升更和緩(圖片來源:吳俊毅)




2 次跑田中的經驗 少坡未必更快…

對於前後歷屆不同賽道路線的田中馬拉松,個人剛好皆有幸親身體驗經歷,對於田中馬拉松的熱情盛況、田野風情,印象深刻,對於其中「天堂路、好漢坡」的上下坡路線考驗,也記憶猶新。

 2014 田中馬拉松:破四的滋味 

猶記得第一次參加夙負盛名的田中馬拉松,自己仍屬馬場新生,恰好當時正參加運動筆記與 GARMIN 合作的「全馬破四計畫」,在教練課表的操練之下,感受到自己體能與跑步技巧的進化,除了長距離的有氧耐力之外,課表中也分別有短距離間歇與長距離間歇的訓練項目,山坡跑步當然也是課表訓練項目之一。


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第一次參加田中馬拉松,初生之犢,猶能獲得破四成績(圖片來源:吳俊毅)


第一次在田中馬拉松的賽道上,雖會場氣氛熱烈,剛開始起跑時仍然略帶保守,在接下來的兩段上坡路段,雖然要求自己放慢配速,不要當步兵,但是心有餘而力不足,仍然緩步地步行了一段距離, 最後靠著平緩路段及下坡路段,拉高配速,最後尚能 4 小時內完賽。對於田中馬拉松賽道上前後兩段上坡魔王,依然餘悸猶存,也深刻體會到,山坡跑步除了基礎體能耐力,需要更多山坡跑步的實際訓練與實戰經驗。

 2016田中馬拉松,鎩羽的破四配速 

第二次參加田中馬拉松,主辦單位變更路線,減少了一段陡上坡的天堂路,只保留了一段 22~25K 處爬升約 90 公尺的好漢坡,對於跑者而言,無疑地是一項福音,距離上一次參加田中馬拉松時隔兩年,雖然這段期間也把自己的全馬 PB 推向 3小時37 分,但或許是疏於進行山坡練跑,再加上賽前疲勞恢復不足,賽事當天氣候炎熱,在進入 21K~25K 的坡道路段,雖然尚能控制配速在目標範圍內,但是接近 30 公里處便開始感覺疲勞累積,逐漸掉速,最終未能在 4 小時內完賽,鎩羽而歸。


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時值秋季,但當天仍豔陽高照,儘管新賽道減少了一段陡坡,卻因訓練不足、調整失當而未能達成破四目標 (圖片來源:運動筆記)

賽後檢討此次失誤,更驗證了平日山坡跑步訓練不可或缺的重要性,對於賽前身體狀況的調整也很重要,才能確保在賽道上能有最好的表現。


跑坡技巧及訓練方法

 基本技巧:上坡縮步幅、維持步頻 下坡切勿前跨 

經歷了前後兩次田中馬拉松不同賽道的考驗與洗禮,對於山坡跑步訓練在賽道上的影響,有了更深切的體悟,雖然跑步遇到坡道總是令人崩潰腿軟,但只要適當的持續練習,培養山坡跑步的體能與技巧,就可以減少坡道障礙,面對坡道不再畏懼,最好安排定期的山坡練跑,以免生疏,賽前也要注意休息與恢復,避免累積疲勞,讓身體處於最佳狀態。


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重心稍微向前,膝蓋微彎,可以減輕上下坡路段跑步時的衝擊、避免運動傷害(圖片來源:吳俊毅)


跑步面對山坡路線時,不論上坡或下坡,都必須調整節奏,讓費力程度盡量和平地跑步時相近,不產生太大的落差;在爬坡時要因應坡度造成的肌力負擔,視坡度陡緩調整配速,縮小步幅、維持或略增步頻,保持穩定的呼吸頻率,重心前傾一些,以避免費力前跨

下坡時則可以順勢加速或維持配速省力,但必須注意落地時腳掌不要往前跨,不要過度邁大步伐,以免對膝蓋造成衝擊,發生運動傷害。重心稍微向前,膝蓋微彎,盡量放鬆跑,採用「輕柔」的步伐,善用腳踝、阿基里斯腱的彈性,就可以減輕上下坡路段跑步時的體能負擔、避免運動傷害。


 跑坡的訓練方法 

面對含有坡道路線的賽事,在平日的跑步活動中,加入山坡訓練,絕對有其必要,但是在此建議跑者必須要有一定的有氧基礎,才適合加入坡道跑步訓練,至少能夠在平路持續且穩定地以 E 配速跑上 1 個小時,對於剛入門的跑者而言,心肺耐力與肌耐力較差,面對爬坡路段,心率可能很快就飆高到 M、T 區間,勢必無以為繼,必須改成走路步行,讓心率下降,如此遇到爬坡都要變成走路,無法達成訓練效果,建議先在平地上打好有氧基礎,再循序漸進地加入坡道訓練。

一、 丘陵地 LSD 低強度長跑

可以選擇在爬升較緩和的丘陵地進行 LSD 或 E 強度長距離慢跑,透過起伏的上下坡道跑步,對肌肉與心肺系統進行刺激,並且練習在上下坡之間的心率控制。


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在爬升較緩和的丘陵地進行 LSD 低強度慢跑,約幾個好友一起跑,也可以增進山坡練跑的動力(圖片來源:吳俊毅)


二、進階練習:用坡道進行間歇訓練

所謂間歇訓練,是以快速度與慢速度交替的跑步訓練,藉以刺激肌肉與心肺功能,培養出加速時所需的體力,屬於高強度的訓練項目,通常在容易計算距離且環境單純的田徑場上進行。

但是在實際馬拉松賽事中,面對長距離坡道,在平日訓練中加入坡道間歇訓練,不僅可以強化腳力,也能增加比賽的適應力。相較於丘陵地的 LSD ,坡道間歇訓練可以選擇一段距離大約 100 公尺~ 200 公尺較陡的路線上進行,以較快的速度跑上坡,讓心率更快飆高到最大值,再以較慢的速度緩跑下坡,如此反覆幾趟,繩訓練上下坡跑步技巧,更能夠鍛鍊到身體忍耐乳酸的能力,也是跑者對於坡道跑步的心理意志訓練。


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選擇一段距離 100 公尺~ 200 公尺較陡的坡道進行間歇訓練,鍛鍊身體忍耐乳酸能力與心志(圖片來源:吳俊毅)


三、核心訓練

相較於平路跑步,上下坡跑步更需要強健的核心肌群穩定跑姿,在平日的訓練中加入核心肌群訓練,對於坡道跑步的能力也是大有幫助。


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核心訓練對於坡道跑步的跑姿穩定有很大的幫助(圖片來源:吳俊毅)


四、因地制宜,無處不練

如果跑者居住附近環境,沒有山坡,要前往郊外山區練跑,要有交通問題,那麼可用利用現成的人造坡道,例如路橋或停車場坡道,也能得到同樣效果,當然,在這些場地練跑首先必須注意交通人身安全。


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因居住環境、交通不便,無法前往山區練跑,利用現成的人造坡道,也可以進行坡道訓練(圖片來源:吳俊毅)


五、移轉注意,欣賞風景

最後一個山坡跑步的技巧,就是移轉注意力,不要緊盯著眼前的坡道,試著欣賞周遭的山林風景,想像自己正用雙腳捲動一幅畫軸,不知不覺一段艱難的坡道,就在你欣賞風景如畫的過程中完成了。


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實地前往山區練跑,更能增加坡道跑步的臨場感(圖片來源:吳俊毅)


 結語 

平日訓練做得好,賽事坡道沒煩惱,多一份訓練與準備,在賽道上就能更能駕馭坡道,跑得更輕鬆自在,破 PB 與否未必是參加田中馬拉松的目標,開心完賽,享受賽道與彰化田中風情,才是這場賽事的最大亮點,賽前的最後幾周,給自己安排幾趟坡道訓練,並且作好訓練後的恢復與調整,保持自己的最佳狀態,一起迎接田中央傳來的加油聲吧。


*跑步 心得 就在運動筆記*

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