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【訓練心得】2017 Garmin 全馬 PB 班 訓練正式開跑第 21 天,你「習慣成自然」了嗎?

Garmin
發表於2017/11/02
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文 / 2017 年全馬 PB 班 Julia Chang


習慣成自然,身體不會背叛你(圖片來源:Gramin)


2017 年的 Gramin 全馬 PB 班,從 9 月 30 日開始的先修課程,到今天 10 月 21 日已經剛好滿 21 天了,如果按照坊間「21 天可以養成一個習慣」的說法。 今天,正好可以檢查一下自己:習慣養成了嗎?

首先,想要成功突破自己的跑馬成績,認真完成課表絕對是基本功夫。而徐國峰教練建議的練習時間,希望可以固定在每天的清晨,日出而作、日落而息。

所以在這些日子裡,問問自己,「早起」的習慣養成了嗎?


(圖片來源:Gramin)


為了練習跑步,我通常在早上 5:00 就起床,希望最遲能在 6:00 前起跑,並在 7:30 以前完成課表,而後就可以無後顧之憂地處理一整天的工作事項。 時序漸入秋冬,天氣由炎熱轉為涼爽,配上窗外淅瀝淅瀝的雨聲,不用開冷氣也可以一夜好眠,每天清晨,真的是和周老先生糾纏不清的美好時光啊。

要如何可以不要優柔寡斷,在每天清晨毅然決然地和周老先生分手,那就要靠「意志力」帥哥來幫忙了。我會在前一天再次確認明天一早的課表內容,決定好明天要練跑的場地,查看明天的天氣狀況,在睡前準備好明天跑步要穿的裝備。所以,早上起床如厠後,換好衣服,就可以出門跑步了。


今天課表的主教練—陳士登教練(圖片來源:Gramin)


當然,每個人的生活型態和作息需求各有不同,如果不能早上跑課表,只要有固定的時間練習,並且在每兩次的練習間有足夠的休息,都是可以的。 自從開始練習跑馬拉松後,原本也是夜貓族的我,也漸漸愛上了早起的時光。早起的好處說不完,特別是周末的早起,團練完可以和大家一起吃第二頓早餐,聊聊天交換這周練跑的心得,而且吃得毫無罪惡感,吃得心滿又意足,是我變得喜歡早起的一個很重要的原因。 還没能習慣早起的人,真的可以試試看。


第二:「良好的跑姿」習慣養成了嗎?


心、技、體,缺一不可。(圖片來源:Gramin)


跑步的三大要素-體能、技術和肌力。 體能和肌力可以透過「累積」來增強,而技術的部分,則需要刻意的練習,才能習慣成自然。如果能改善跑步的經濟性,維持輕盈不歪斜的跑步姿態,不但可以降低受傷的風險,更可以讓跑步達到更省力的效果。

經過 21 天的練習,可以很明顯的看到大家的技術動作都進步了,更加純熟了。 今天在彈跳暖身完後,陳士登教練詢問大家:「現在小腿很痠的人,舉手。」 我很開心自己没有舉手,大部分的同學也都没有舉手,表示大家都有抓到絕竅了。而彈跳技術動作是要增加跟腱的 Flexable,不是用小腿出力喔。


2017/10/21 台北彩虹橋團練記錄

  • 團練時間:上午 7:00 ~ 9:00
  • 課表內容:主課表: 1 區配速 15 分 + 2 區配速 10 分 + 1 區配速 15 分 + 2 區配速 10 分 + 1 區配速 10 分 + 6 區配速 200 公尺 4 組。

1 區配速 = 1.5~1.9 之間
2 區配速 = 2.5~2.9 之間
6 區配速 = 6.5~7.0 之間

200 公尺 4 組,每趟間休息 3 分中練技術動作

[ 力量訓練 : 彈跳 ]:單腳彈跳 20 秒 2 組


STAY FOCUS AND UNSTOPPABLE.(圖片來源:Gramin)


不必像先修班在台中頂著高温烈日,曬成人乾;也不必像上周末在傾盆大雨下狂奔。今天起跑的温度相當宜人,21 度 C 的無雨微涼。原本還擔心會有低温特報而穿了長袖的我,在暖身完立刻去換上了背心。相較之前,從暖身和技術動作的操中,感受得出來大家都明顯熟悉且進步了。 就算是教練要求我們閉上眼睛,也可以盡量維持姿勢,身體不歪斜。

在進入到主課表的的時候,由於今日的天氣狀況比上週舒適許多,所以跟上週相同課表卻配速提升的強度,大家跑起來都看起來更有自信、且得心應手多了!在 70 多分鐘的漫長訓練中,因為有大家的陪伴,不知不覺很快就完成了。 結束了這三週的先修和基礎前期課表,大家應該很好奇所謂的「大猴子」、「小猴子」會怎麼樣分課表吧?


Keep it Simple(圖片來源:Gramin)


國峰教練這週和學員們分享的是:【將簡單的事情做到極致】 正式訓練已經過了十天,你是否每次都有做足熱身、技術動作與加速跑呢?在進行主課表的練習中,是否能不超速、不多跑,也能在練完後每次都有做到收操的動作呢?

大家必須把事情「Keep Simple」把自己「Keep Stupid」,不斷重複執行教練設定好的事:

→把簡單的熱身與技術動作做好做足。

→要駕馭自己:不多練、不超速。


(圖片來源:Gramin)


我一直相信「複雜的事情簡單做,就是專家;簡單的事情重複做,就是行家;重複的事情用心做,就是贏家。」 跑步的學問認真研究起來其實還挺複雜的,但是教練把技術動作簡單化了; 課表看起來好像很複雜,其實也只是心率的控制和速度的變化而已;只要我們用心重覆操作課表,一定可以跑出輕盈的腳步的。


將簡單的事情做到極致(圖片來源:Gramin)


一同面對訓練的痛苦,一起享受努力付出後的歡愉!再痛苦的訓練,都因「相聚」而有了意義!(圖片來源:Gramin)


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