專案企劃

【傷痛防護】無傷無害、不疼不痛的跑步人生

發表於 2017/12/18 21,463 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

跑步是個會讓人上癮和沈迷的運動,馬拉松也快變成全民運動,但你知道一場馬拉松下來,總共要跑幾步嘛?其實算法很簡單,一般人跑步的步頻大概在 170~190 之間,跑得快的人步頻通常高一點。所以跑一場馬拉松 3~5 個小時算下來,至少要跑 3 萬多步,最多可能接近 5 萬步。如果你帶著傷害去跑馬拉松,跑一步就痛一次,持續 3、5 個小時,那可真是好長的折磨。

如何避免受傷,是每個跑者的大哉問。這次請到康富物理治療所蔡忠憲院長,專長於「運動傷害與疼痛物理治療」及「矯正性與功能性訓練」的蔡忠憲,今天要和大家分享預防足部傷害的三大密技!



為什麼我們能跑步:腳的秘密

學習這三項密技前,首先得好好認識自己的腳。為什麼人是適合跑步的生物?祕密就在你的腳。我們的腳透過骨頭、筋膜與韌帶,以及肌肉等三個系統,建構出一個富有彈性、活動性高的足弓,這段拱起的足弓,就是跑步避震器,能在落地時吸收來自地面的衝擊力,抬腳時再釋放能量,跑步之所以省力,祕密就在足弓上。


足弓由骨頭、筋膜與韌帶、肌肉三大系統組成(圖片來源:蔡忠憲


可想而知,足弓過低或是扁平足的跑者,跑步一定比較費力。不過一個常見的迷思是,扁平足雖然跑起來比較費力,但不代表跑得比較慢喔。

研究指出,如果足弓不穩定,落地時足部會承受更大的反作用力。不穩定的足弓容易左右翻動,導致關節僵硬,甚至向上影響到髖關節與脊椎。這就是為什麼有的跑者會跑步跑到背痛。不穩定的足弓也會不停地拉扯周圍的韌帶,韌帶容易產生細碎的撕裂傷,非常難以癒合。


足弓的穩定度,會影響到許多跑步的環節(圖片來源:Roland)


【密技一】檢測

三個簡單的姿勢,就能讓你了解身體的能力以及弱點,作為訓練的依據。

第一個檢測姿勢是直膝抬腿。身體平躺,腳打直往上抬,試試看抬高的腳踝能不能超過另一隻腳的膝蓋。如果你抬腳的角度太小,在跑步時雙腿無法給予足夠的回饋。

如果真的抬不高,那就要盡量放鬆大小腿後面的肌肉。跑步前後不能偷懶,暖身跟做操一定要做足 10 到 15 分鐘,就算你只跑個 5 公里也是一樣。


直膝抬腿(圖片來源:蔡忠憲


第二個檢測姿勢是深蹲。這個動作的要點是,挺直胸膛、雙手抬高、臀低於膝。深蹲代表穩定身體的能力,身體不穩定,自然容易受傷。研究指出,與上一個直膝抬腿動作合併觀察,動作做得好跟做不好,受傷的機率相差將近 10 倍


深蹲(圖片來源:蔡忠憲


第三個檢測姿勢最為重要,也最簡單,就是單腳站。單腳站是走路和跑步的基礎動作,跑步和走路不就是一直用單腳在撐住身體嘛?單腳站得穩,身體不晃動,才是穩定的姿勢。單腳站要站得穩,必須啟動核心,要啟動核心,首先要有穩定的足弓。


單腳站立(圖片來源:蔡忠憲


如果足弓塌陷,會導致關節外翻,自然核心啟動不了。臨床上也發現,足弓不穩定的人,進行核心訓練的效果都很差,是一樣的道理。


【密技二】訓練

進行短足運動可以改善足弓的高度,提昇內側活性,減少不穩定步態造成傷害的機會。坐在椅子上試著將腳底弓起來,讓將大拇指的根部與後足跟靠近,盡量把足弓撐起來,但不要彎曲腳指頭,要注意這並不是用腳抓毛巾的動作。過程中應盡量讓拇指球、小指球和腳跟這三點維持在同一平面上。訣竅是在覺得腳指頭快要彎起來時停止動作,維持幾秒鐘,放鬆,再繼續。


短足運動(圖片來源:康富物理治療所


【密技三】支撐

要提昇足弓穩定性,除了靠主動的訓練,還可以靠被動的鞋墊支撐,鞋墊能增加足弓縱向的穩定性,同樣能減少不穩定步態造成傷害的機率。要檢測鞋墊有兩種方式,第一種就是上面提及的單腳站。一個尺寸與樣式都適合你的鞋墊,應該能提昇你單腳站的穩定度,你可以在單腳站時請別人用手指輕推,就知道鞋墊有沒有效果。

講座當天邀請兩位聽眾實測 SIDAS 3Feet 鞋墊的支撐效果,可以發現單腳站立測驗在使用鞋墊時,明顯得更為穩定,除了膝蓋晃動減少,受試者也感覺到足弓內真的有得到支撐力﹔當膝蓋晃動、失去足弓的支撐,可以想見在一場賽事下來,膝蓋及腳踝可能更難以承受。


單腳站立從外側輕推就知道鞋墊帶來的穩定性(圖片來源:Roland)


另一種更精準的方法就是 Y 型平衡測試,這項測試可以得到更科學化的分析。院長利用專業檢測器材,實際測試 SIDAS 鞋墊的使用效果,用單腳站立另一隻腳向前推進,分別測試有穿」及「沒穿」鞋墊的推進距離,實驗結果發現有穿鞋墊比沒穿鞋墊能大福推進 公分﹔事實上,檢測結果若是能大於 公分就表示鞋墊在支撐上有發揮作用,且受傷機率也會大幅降低。此外還可以觀察比較向前推時膝蓋的晃動以及推動的流暢度,都能再次驗證 SIDAS 鞋墊能提供運動時更多的穩定支撐。


透過Y型測試平衡發現,使用鞋墊向前推進63公分,使用後大幅提升到69公分(影片來源:康富物理治療所


【總結】鞋墊可以增加縱向足弓穩定性 減少不穩定步態造成傷害的機會

據統計,有 3 到 4 成的人,足弓一踏就塌陷,塌陷足弓會提高受傷的風險,降低訓練的成果。每一個愛跑步的人,都應該熟悉這 3 項密技,並透過足部檢測、訓練以及找到適當支撐,藉此擺脫足部傷害的困擾,盡情享受不疼不痛的跑步人生,健健康康的一直跑下去!


講座結束後,SIDAS 現場也提供足測體驗,讓報名的聽眾迅速了解自己雙腳的狀況(圖片來源:Roland)


 

透過足側板,迅速了解雙腳長度、楦頭、足弓類型,並藉此挑選適合的鞋墊。(圖片來源:運動筆記)


SIDAS 3Feet 支撐型運動鞋墊推廣價現正實施中



以上內容由 SIDAS 贊助刊出。


*跑步知識 盡在運動筆記*

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30