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【跑步訓練】練跑別忘練越野 專業教練告訴你為什麼

劉雯齡
發表於2017/11/10
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越野跑很難嗎?許多馬拉松選手對越野跑這件事,似乎是既期待又怕受傷。

跑越野是不是很容受傷啊?越野里程數的累積讓人很沒成就感,跑了好久還不見得有雙位數耶!

山路好陡帶不起速度好挫折!越野跑根本是自虐運動嘛!


目前為 The North Face 所聘邀的首席「野練」教練,同時也是三重箭歇團創始人黃崇華,這次應運動筆記之請,來跟大家聊聊以他 30 年路跑及越野經驗,觀察到了什麼?


擁有 30 年路跑及野跑經驗的黃崇華教練,細膩的觀察到許多路跑朋友對越野誤解很大
(圖片來源:The North Face Taiwan


可跑性高 就能減少摔傷的疑慮

黃崇華指出,目前台灣跑者轉戰越野最大的問題,在於對越野的認知不足,導致提不起勇氣嚐試。對不少大眾跑者而言,越野是挑戰極限的運動,事實上並不然。授課經驗豐富的黃崇華提到他這幾年一直在跟學員宣導什麼是越野?從廣義跟狹義區分,狹義的越野是指天然環境非人工製成的路面;而廣義來說只要進了山徑,即便是人工鋪設的石階,都能統稱為越野。


黃崇華帶越野訓練營相當有經驗,更常一起跟學員們訓練(圖片來源:華通概念運動)


這裡要特別說明,越野並不等同於登山的運動型態,天然環境中的草地、碎石、泥土不見得都是大幅的垂直爬升。很多國外的越野賽事有這樣的條件與環境,所以這些賽事的越野總爬升不一定很高。

跑友間耳熟能詳的指標性大賽,往往會橫越許多山脈,這也導致大家誤以為越野是挑戰極限的速攀運動,但實際上真正越野跑的環境可以是很平坦的,不會有大幅的攀爬,只要在平緩、起伏不大的天然環境中跑步,就不用擔心會有摔傷的風險。如果多數跑者能從這樣的環境開始從事越野跑,恐懼就能降至最低。


可跑性高的越野才叫越野跑,隨著能力的強化,會逐漸適應跑在較陡的地形(圖片來源:華通概念運動)


均衡的肌群訓練才是最健康的運動型態

根據黃崇華觀察,很多國家的馬拉松選手,特別是台灣,訓練日常都只在柏油路與操場,這是非常可惜的。只要是天然環境,地面一定比人工鋪設來得柔軟,在進行大量訓練的時候,會得到比較好的吸震緩衝,對腳的衝擊也比較少。黃崇華建議對自己有目標、有要求的馬拉松選手們都該到平緩的越野地形或 W 爬升曲線(地形為上/下/上/下)的天然路面做訓練,在同樣的訓練量與強度下,可避免受傷。尤以跑者們常見的足底筋膜炎,以越野跑替代硬地的訓練,可逐漸獲得改善。


 

The North Face 的野練,就是利用訓練環境的天然地形變換來進行訓練(圖片來源:The North Face Taiwan


另外,以訓練地形來說,越野路線從 A 到 B 或從 B 到 A,跑法跟肌群運用都不同,一般路跑會長時間使用同一肌群,而越野跑時會因速度的快慢、地形的變化轉移重心,讓不同肌群輪流訓練與休息。所以他強調,最好的跑步訓練是將越野跑比例拉到 6 到 7 成甚至 8 成以上,剩下的 2 到 3 成才到 PU 場地做速度練習,這是對人體最健康的跑步型態。


越野不講配速 應以路跑的對等時間做體能上的調配

不少馬拉松跑者提到初越野體驗令他們相當挫折,在平路可以輕易帶上速度,但面對複雜的地形完全無可奈何,到底該如何訓練才能在山徑裡跑起來、而非只是走快一點的爬山健行?針對這點,黃崇華以「對等時間」切入。假設半馬完成時間為 2 小時,即擁有連續 2 小時運動的能力,那麼跑越野賽的時候就是以 2 小時為基準,只要把越野跑的時間對等於平地距離的完成時間,這樣就足夠了,這是評估自己越野跑體能最簡單的模式。


從對等時間切入,是評估自己越野跑體能最簡單的模式(圖片來源:華通概念運動)


越野跑的環境很複雜,完成時間除了要看總爬升外,還要參酌路況,同樣在往上爬,階梯和繩索攀爬所花的時間會完全不一樣,總爬升跟路況會決定你所參加越野跑訓練、比賽所花的時間。另外還有下坡的部分,如果遇到下雨,所花的時間也會更久;一般路跑在上坡慢、下坡快的時間差上可相互補,但越野跑不見得,這通常取決於垂直降幅,過陡的下坡、外在的天候因素,都會影響速度。這也是為何全馬能跑 330 的馬拉松選手、越野半馬可能必須超過 330,就是因為總爬升與路況的關係。

黃崇華提醒跑者,從馬拉松轉戰越野,要以完成時間作為基準,而非距離。當然,最好的方式就是到該場地路線做模擬訓練,才會知道所需花費的時間和體力的分配。在越野跑這塊,黃崇華說他不提配速,因為山徑隨時都在變化,嚴格說來,這是考驗自己在體力上的調配能力,不能說配速。


越野因應多樣的山徑變化,要點在於體力上的調配能力,黃崇華提醒(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


當體驗更多 就會產生更活躍的想法及價值觀

不少馬拉松選手不敢嘗試越野跑,最大的考量就是擔心受傷影響課表。關於這點,黃崇華指出,「不同的運動項目會影響到你的想法、觀念、思維」。他舉例在台灣有許多外國人非常不喜歡跑道路,即便在晚上一個人練跑,也寧願到山裡去繞。從路跑到越野,暫時放下速度與距離的迷思,單純就運動這件事來說,從事越野同樣能享受到挑戰跑馬的樂趣,沒有固定型態的運行方式會讓思維更為靈活。

單一運動練習久了容易有受傷的問題,跑越野對運動傷害比較低,認為野跑容易受傷,那是由於技術、觀念與體能上的差異。如果今天是在平緩的路面練習越野跑,就不會有跌倒、摔傷的問題;如果有一定的體能基礎,也不見得會滑倒、受傷;若能練就好的技術,更能減少滑倒的機會;擁有一套適合的裝備,也能提升在野跑時的安全性。


技術、觀念、體能、裝備,都是越野過程中的重要因素(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


越野沒經驗 自主訓練怎麼做?

你不一定要參加越野賽才能跑越野,接觸越野的方式很多,最簡便的方法就是參加越野團體。跑團人多,有固定路線,不用擔心迷走問題。如果要自己一個人跑,黃崇華建議先從近郊親子步道開始。台北近郊山區指引都規劃的非常清楚,在不熟路況的情況下,單一折返是最安全的方式。  

沒有越野經驗的跑者,要如何進行自主訓練呢?黃崇華建議:

  1. 參加越野團體
  2. 從城市近郊的親子步道開始
  3. 原路折返安全性高

至於訓練強度,則取決於訓練目標。長距離賽事以訓練以時間為準;若要準備短距離賽事,就要事先熟悉路徑,以短距離來做速度與技巧的練習。


 

台灣擁有豐富的地形變化,是非常適合從事越野運動的環境(圖片來源:華通概念運動)


越野跑隨時都充滿著新奇與探索

台灣擁有相當好的越野跑環境,以大台北地區來說,幾乎在車程 30 分鐘內都可找得到步道入口,身為台灣人應該好好運用。黃崇華笑著說他跑了快 30 年,還是有很多路線沒跑過,而這還只是台北地區,綜觀台灣的越野環境,滿滿的探索、未知與新奇,跨足越野領域,就算跑上個 10 年,也不一定能跑透所有步道、山徑;更何況山林裡空氣清新、聽風與葉在呢喃、看豐富色彩的變換,也難怪許多越野咖越玩越重口味,越野越成癮。



以上內容由 The North Face Taiwan 贊助刊出。


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