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【知識】大猴子 / 小猴子研究:如何估計身體的訓練需求?

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發表於2017/12/04
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(以下文章出自:羅曼諾夫著;徐國峰譯:《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》,台北:臉譜出版,頁223~227)

設計一份課表總是讓人感到棘手,因為課表的設計既要個人化,又要遵循某些放諸四海皆準確的原則,兩者會產生矛盾對立。所以課表的最終執行者,有責任每天聆聽身體的聲音,和找尋什麼才是對自己最好 的。的確,你不會每次都做對,但在本書的這個部分將增加你成功的可能性,並協助你做正確的決定。

從一九二〇年代末期,在我的祖國俄羅斯,有一組科學家團隊,對哺乳類動物進行將近五十年,自發性的活動力測試,我認為這個研究的結果具有指標性的意義,我們稱它作「大猴子 / 小猴子」研究。在這份研究中,猴子被放到一個大獸籠中,牠們可以在這個籠子裡四處走動、 攀爬和從事各種活動。這些動作所耗費的能量可以被計算和製成圖表, 這些科學家收集每一隻猴子日常的基礎活動量時,將發現有些猴子顯然比其他隻猴子更好動。

在這個實驗的第二階段,同一批的猴子被放到一個有限的小籠子裡, 讓牠們半天都無法動彈;剩下的半天,將牠們放回到原本可以自由活動的大獸籠裡。科學家們發現所有的猴子在剩下的半天中會自行補償活動量,以達到牠們之前在二十四小時期間所量測出來的日常基礎的活動量, 不論原本的活動量很高、中等或較低,牠們都會在剩下的半天補齊。在實驗中進一步發現,當猴子個別的活動額度被剝奪或超支時,也產生類似的結果。

例如剝奪一隻猴子半個星期的日常活動量,牠們會在接下來的半星期自動增加活動量,使活動量符合平常一週的能量消耗。當研究者刻意強迫猴子運動,使一週的活動量增加到兩倍時,相反的事情發生了:猴子們在接下來的一週會自動減少活動,自動休息補償上一週的「過度訓練」。

對於從事體能訓練的人來說,這份實驗結果的重要性很明顯。設計一份訓練計畫時,有必要先瞭解自己到底是一隻活動力充沛、活動力中等,還是活動力較低的猴子。這和體型沒有關係。一位骨架大、肌肉厚實的運動員,可能天生的活動力就比較低;一位身高中等、身材精瘦的運動員,反而可能是隻精力充沛的大猴子。

在我攻讀博士學位的過程中,弗拉基米爾‧達契科(Vladimir Dijachkov)是我的老師。達契科教授也是一位優秀的教練,他曾訓練出奧運冠軍瓦雷利‧布魯梅爾(Valeri Brumel),也曾是多項世界紀錄的保持人。他所有的世界紀錄都是在一九六〇到一九六四年這段期間打破的,而我有幸翻閱他在這段期間的訓練日誌。

從這些訓練日誌中發現布魯梅爾其實是隻活動力不高的小猴子,但這並不影響他傑出的表現。從中我獲得最重要的啟示是:當他的訓練量從每週三到四天增加到每週五到六天時,他的體能和運動表現反而下降了。

我們再往前追溯美國最偉大的運動生理學家大衛‧科斯蒂爾(Dr. David Costill)所做的開創性研究,他發現最大攝氧量剛開始訓練到最巔峰的狀態,頂多只能進步十到十五個百分點。要達到這種程度大約要花十二個星期,之後不論怎麼訓練,它都只會維持在同樣的水準。也就是說,最大攝氧量已達到巔峰之後,不管怎麼調高訓練量和強度,都無法它超過你與生俱來的臨界點。

所以問題在於:「要如何搞清楚自己是哪種猴子?」,這大都需要花點時間摸索(嘗試錯誤方法)。需要認真體會自己在生理與心理上的感受。如果訓練方向不符合天生的遺傳體質,在訓練日誌裡可能就會充滿許多不可預期的挫折、吹毛求疵的想法,與屢屢下降的運動表現。大多數的情況是訓練得太艱苦了,需要減少訓練量。但也有可能是另一種情形,你懷疑自己是人口總數百分之十五中每天都需要大量訓練的一份子,請試著將訓練強度往上拉高一級,若你的心情的確改善了,你很可能就是隻精力充沛的大猴子。

一旦了解自己的訓練傾向,就可以開始學習如何創建訓練計畫了。 在建立計畫時,有四個基礎變數要考量:

訓練量、訓練強度、變化與休息時間。

→訓練量你每週的跑量是幾公里?每週訓練幾天?目前的運動量已經維持幾個星期了?所有的身體活動都要考慮進去──包括參加籃球聯賽、重量訓練,或是每週的跳舞課。

→訓練強度:你跑得多快,有多靠近最大速度?衝刺是最高強度;慢跑是最低強度。

→變化:你多久會換一次課表?每天都做一樣的事嗎?每天都改變課表嗎?你是為了特定目標,有目的地改變課表嗎?課表的變化應該是設計過的,而不是隨意安排。

→休息時間:從最基本的層面來說,休息代表不用訓練,身體有時間恢復,可以避免過度訓練的工具。和課表的變化一樣,你也應該有計畫性地休息。

這四個變數就像管絃樂團般互相搭配合作,並且有一些普遍的指導原則讓它們能夠協調一致。

你絕不能同時增加訓練量和訓練強度,否則將達到過度訓練。如果你的計畫總是同時增加這兩個變數,身體最終會無法負荷長時間的壓力而出問題。

課表應該隨著訓練週期的長度(不論是一星期、一個月、三個月、 六個月或是一年)有目的性地進行調整。設計年度訓練計畫時,需要根據個人的目標、體能水準、今年鎖定的比賽距離,以及想要取得最佳表現的目標賽事而訂定。

讓我們先從一週的課表看起。比如說星期一練的是高強度的速度課表;星期三練的是低強度的長距離課表;星期六的課表是跑越野跑或沙灘跑。這即是一週內課表高度變化的例子。

你也可以把眼光放遠一點,進行以速度為主的四週循環訓練,每週練三次速度課表,每一份課表的重心都放在速度上,而不排耐力訓練。這一切都是以你的目標為依歸。

對跑者來說,訓練課表裡的其中一個關鍵變數是「休息」。所有的職業運動員都會安排「季外期」(off-season),但很多業餘跑者卻整年度不斷在訓練。你每年都需要休息一段時間。談到休息,就必須把「過渡」這個概念拉進來。過渡的意思是讓身體有機會修復,身體完全修復後,運動表現才可能再往上提升。

過渡期的長度應該是三到四週左右, 在休息的這段時間並不是要你變成沙發馬鈴薯,而是改做其他運動,讓心理獲得放鬆。你可以在這一個月都做瑜珈或是騎飛輪,也可以同時讓自己沉浸在過去一直很感興趣的書籍裡,或是多去按摩。等過渡期快結束時,就可以著手計畫下個訓練週期的課表了。

以上都是基本工具,你可以開始應用這些概念來勾勒一份理想的年度訓練計畫,計畫中也要包含一個月的過渡期。

你可能有些來自書籍、雜誌或網站的訓練計畫,在開始執行之前也可以用這些原則來評估這些訓練計畫。不要忘記考慮自己是哪一類的猴子。


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