【知識】2017 Garmin 全馬 PB 班 跑者專項力量訓練(上)

Garmin
發表於2017/12/07
3,101次點閱
10人收藏
加入收藏

力量到底是什麼?來看看跑者專項的力量訓練!
文 / Garmin 全馬 PB 班 洪堃滔教練


(圖片來源:Garmin)


在跑步這項運動中,力量是腳掌與地面「接觸」之後產生出來的,而這個力是所謂的「外力」,並非我們本身發出所產生的,這很好理解,當我們處於無重力狀態,例如在外太空不管我們如何的努力想出力移動,都是無法實現的,因為沒有接觸,但當另一位太空人推你一把的時你就能移動,因為有了接觸。

外力,顧名思義是由外在提供,就是地面反向給予的力量——反作用力,而非我們自體產生,一般對於反作用力都視為一種負面的力量,其實反作用力可以幫助我們達到快速將腳抽離地面來達到更快速的支撐轉換。如果當我們腳部的剛性不夠時,落地後我們很容易透過臀部往下坐的方式來抵消緩衝,就是變成所謂 Run Sit(坐著跑),這會導致垂直震幅過大,好的跑步姿勢應該是 Run Tall(挺著跑),很像原地跑的向前跑;抑或做了一個主動下踩的施壓(通常是無意識的),這是一個把腿伸長的多餘動作,會降低支撐轉換的效率,就好像一根剛性強勁的彈簧往下掉落的過程,你還刻意把它拉長,整個就會達到反效果。

肌力(肌肉力量),便是屬於內力,其功用只能藉由收縮來改變姿勢,而法造成移動(想像一下剛剛提到的太空例子,肌肉一直出力卻無法移動)。

然而,以往跑者的力量訓練都只專注在肌力方面,卻嚴重忽略了非肌肉部分的訓練(肌腱、肌筋膜、韌帶、結締組織等軟組織,彈力)。

所以 PB 班的力量訓練元素,便包含肌肉端(支撐體重的能力,剛性)與非肌肉端(失去體重的能力,彈力)的訓練。其中的目的便涵蓋了以下:穩定(支撐住)姿勢,跑者在觸地與前傾落下階段,軀幹部分很容易因為下肢的不穩定而晃動,希望透過肌力訓練來達到讓身體可以同時往前倒,速度自然會產生出來,而非蠻勁光靠腳來達成,一來無效率,二來很容易產生腳部的不是與疼痛。

這可以透過訓練身體動力鏈串連變強(先練閉鎖式,再練開放式)達到效果,也由於全身都串連起來在跑步的過程中,相對也會使得外部肌群可以保持放鬆與穩定,減少無意識的耗能;轉換支撐,讓跑者減少腿尾巴(騰空腳在後面拖太久的時間無法儘速回到臀部身體質心下方)造成煞車現象;增加彈性,鍛鍊下肢軟組織的彈力,進而可以提升支撐體重的能力與快速向前失重的速度。


(圖片來源:Garmin)


力量訓練課表規劃

彈跳訓練(雙腳→單腳→負重)、臀部與穩定訓練(自身重量→減少與地面支撐的點→不穩定下支撐→施壓)、上拉訓練(彈力帶上拉→腳踝牽引上拉→負重上拉)、下肢剛性(站姿抬腿→雙腳 RDL→RDL 抬腿→單腳 RDL→彈性站姿+單腳抬腿→負重)與各式俯地挺身訓練。跑者的力量訓練絕對不該獨立開來,所以每次的跑步完之後,都會伴隨肌力訓練,只是比例有所不同而已,再力量訓練日力量訓練量會比較重,跑步訓練的比例就會輕很多,原則不要練到痠痛與肌肥大。


(影片來源:Garmin)


彈跳訓練

– 動作

  • 雙腳彈跳

1. 雙腳彈跳

膝蓋微彎呈 S 型,往下看不到腳尖即可,重心押在前腳掌(以下稱此姿勢為彈性站姿),齊足原地上下彈跳,上半身保持挺直,切勿有彎腰的動作產生。

2. 雙腳腳尖朝前、朝左、朝右

彈性站姿,起始動作腳尖先朝前,彈跳後觸地腳尖朝左,接著彈跳腳尖觸地朝前,在一個彈跳腳尖觸地朝右,以此反覆循環。(口訣:前、左、前、右)

3. 雙腳腳尖朝前、朝外、朝前、朝內彈跳

彈性站姿,起始動作腳尖先朝前,彈跳朝外,彈跳朝前,彈跳朝內,切記勿越跳腳越大開。(口訣:前、外、前、內)

4. 雙腳前後呈一直線彈跳

彈性站姿,彈跳左腳在前右腳再後呈一線,彈跳回到彈性站姿,彈跳右腳在前左腳在後呈一線。

5. 彈跳腳跟在騰空時互碰

雙腳打開約 1.5 倍肩膀寬,彈跳同時,雙腳在空中腳跟互碰,互碰的腳跟位置要在臀部下方,落回地面回到起始動作,雙腳打開約 1.5 倍肩膀寬。

6. 雙腳併攏雙手左右擺動帶動腳步彈跳

雙腳併攏,注意力放在手部,透過手的擺動來帶動彈跳,切記動作是由髖關節帶動,而非下背(胸椎到腰部位置)。

7. 雙腳併攏左右彈跳

雙腳併攏後,在約高 10~15 公分的小跨欄架(可找其他物品代替),站旁邊開進行彈跳,需要跳過小跨欄架,留意動作,勿因彈跳過程身體越來越彎曲(落地點離小跨欄假越來越遠)。


(影片來源:Garmin)


  • 單腳彈跳(最好在草地上進行以免動作還不熟悉,操作時導致受傷)

1. 關鍵跑姿單腳彈跳

彈性站姿後,一腳沿著另一腳上拉至膝蓋位置,透過聳肩來帶動往上彈跳,完成後換腳。

2. 單腳放在台階上彈跳

將一腳輕放在前側台階獲板凳上,兩腳膝蓋保持微彎,同樣透過聳肩來帶動單腳往上彈跳

3. 支撐腳彈起後,輕敲騰空腳

剛開始操作,兩腳不要離開太遠,這會增加難度。

4. 鐘擺彈跳

腿像鐘擺一樣左右擺動,當擺動到高位的腳回到身體下方敲到另一腳後,另一腳順勢擺到高位,以此反覆擺動彈跳。

5. 騰空腳不動,支撐腳單腳彈跳(此屬進階動作,如果操作上有困難可先跳過)

關鍵跑姿為起始動作位置,騰空腳保持在臀部下方,支撐腳透過聳肩帶動彈跳起來時,腳跟碰到臀部位置。


(圖片來源:Garmin)


– 目的

  • 提升身體「彈力」


– 提醒

  • 動作上看似不難,但一開始由於身體還不習慣抑或是還未掌握技巧,建議都在草地上進行,避免因為 NG 動作(如:用腳踝與膝蓋用力推蹬地面將身體帶離地面)造成訓練傷害。
  • 膝蓋永遠保持微彎,上半身保持挺直,核心需要出力維持姿勢,膝蓋為彎遮住腳尖即可,我們稱為彈性站姿,身體充滿動能。
  • 透過聳肩向上失重,達到往上彈跳。
  • 彈跳訓練並非是在訓練更有力的肌肉,而是在開發肌腱等非肌肉組織,所以需要「輕快」、「節奏」、「不費力」。
  • 如果產生太多的痠痛感,代表在彈跳的過程中,用過多的推蹬方式來進行或是訓練量太高,請休息到痠痛感消失在進行。
  • 彈跳時,眼睛盡量不要看腳部,而是朝前方,讓身體去感受腳部的動作,這可以發展腳部的知覺。
  • 彈跳時腳跟不著地,重量都壓在前腳掌。
  • 操作時,中途如果腳步亂掉,請先回到雙腳彈跳,因為它是所有彈跳的根本,當雙腳彈跳有節奏時,再進行要操作的動作。
  • 彈跳過程中,軀幹絕對要保持直立,千萬不要東倒西歪。
  • 肌肉跟腱的彈性只有發生在腳掌與地面接觸時,因為肌肉末端的肌腱本身就具有快速牽張——收縮循環的彈性,必須了解到肌肉釋放彈性的動作是自然發生的,所以最重要的就是「放鬆」,如果姿勢不良或觸地時間太長,肌肉肌腱會失去效用,而觸地時間要縮短的關鍵在於失重技巧要好(被動自由落下而非主動下踩或跨步)與下肢剛性要有足夠剛性。


(圖片來源:Garmin)


Garmin 全馬 PB 班官方網站 每周六對外開放免費實體團練,活動資訊與更多訓練知識請看這裡~

GarminSports 全馬 PB 旁聽班 每雙週更新全馬 PB 班完整課表,跟我們同步一起練!



以上文章,由 Garmin 贊助刊出。

*跑步知識 盡在運動筆記*