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【課程】Run For Change 累積與改變的跑步人生

Rong Wu
發表於2017/12/05
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秋冬這個適合跑步的季節,對跑者而言時間是否過得特別快?由運動筆記與財團法人資訊工業策進會共同主辦的 Run For Change 8 週跑步訓練課程,很快的已由基礎期來到進展期,11/26 這天,經過 5 週後的第二次實體教學與 3 公里測驗,普遍學員不管在體力上或是跑步的技巧都有顯著進步,最重要的是藉由跑步訓練,養成一個自律且健康的生活,而在練習中遇到的問題,這天也由教練群替大家一一解析。


Run For Change 8 週跑步訓練課程第二次上課囉!(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


周日陽光和煦的上午,逢甲大學國際會議廳陸續抵達百位跑者,經由上次見面與分組後,學員很快的彼此活絡交談,替慵懶的周日上午注入活力!


 跑步的人很多 「會跑步」的卻很少 

跑步是為人類本能中的其中一項,記憶中從小到大幾乎沒有特別被教導「如何跑步」這件事,而課程開始之初,總教練蔡弘誠(糨糊教練)便以「跑步該怎麼跑?」來替第一堂課-跑步技術做個最佳開場白。


訓練營跑者室內上課(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


 第一堂課:跑姿要領 

課程開始糨糊教練提到,跑步就跟籃球、棒球、拳擊等等運動項目一樣是有技術的,但是大部分跑者都忽略了跑姿的重要性,受傷進而逐漸累積。

在解說雙腳自然的落地、落點重心位置時,以從「椅子上跳下來」的概念帶領學員思考,應是腳掌自然落地,而很多跑者其實都用腳跟著地在跑步,糨糊教練特別提到錯誤落地方式會產生非常多的足部問題如內旋、外旋及跟腱問題。


科學化訓練,重心與落點的解說(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


再來用「煞車效應」提點出這是跑步傷痛最主要的一個原因,也是姿勢跑法最重要的論述之ㄧ,跑者應避免跨步跑,跨步越嚴重,煞車效應越多。糨糊教練也稍微回顧第一堂課教導學員有彈性及原地跑的感覺。

接著,談到重心的移動、步頻與速度之間的關係,糨糊教練用牛頓的定律引述,並請同學示範第一堂的教學與姿勢,簡單的將重心往前放,身體自然會開始移動。而跑者ㄧ向也很在乎的速度,糨糊教練用專業的數據突破跑者迷思,說明跨步不會帶來速度等知識。


回顧第一堂課的內容(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


利用太空人如何跑步的影片,讓學員思考重力的與跑步的關係(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


第一堂課進入尾聲之際,糨糊教練也希望學員能在等等的戶外測驗時能多注意自己的跑步姿勢,並用再次強調技術訓練的重要,提醒跑者受傷是會一點一滴累積的,長期跑姿錯誤可能帶來疲勞性骨折。


 第二堂課:訓練恢復 

恢復,絕對是跑者訓練中很重要的一環。

第二堂課由物理治療師梁育誠為學員建構肌肉放鬆觀念;課程開始先問了學員經過一個月的課表練習,是否有疼痛的地方?若有則於課後 QA 時間替他們一一解答。


人體肌肉與為何受傷等觀念建立(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


梁育誠教練先用了簡單易懂的圖表解釋肌肉不停收縮,也就是跑步後的樣子,說明跑後不放鬆肌肉將會有什麼影響。

課程中解釋道,小腿肚拉傷的原因,及常見的足底筋膜炎,亦或是跑者膝;梁育誠教練歸咎下來都是因為動作及肌肉太緊繃沒得到放鬆與彈力下造成。

而知道這些造成跑者傷害的原因後,緊接著談述幾個放鬆方法,例如滾筒、網球的運用或是深呼吸來促進交感神經,都可達到不錯的效果。


兩顆網球加絲襪便可成為省錢又好用的背部放鬆工具(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


最後在課程時間有限下,梁育誠教練也示範幾個正確放鬆動作,並分享他所知有些跑者不懂得肌肉恢復,最後都只能吃止痛藥上場,藉此勉勵學員不要漠視恢復訓練這一塊。


滾筒的正確使用方式教學(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


課程進行中,專注的Run For Change學員(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


 Q&A 學員提問時間 

課後 Run For Change 學員們便開始與教練討論練習過程中所遇到的問題,這也是糨糊教練認為很重要ㄧ環,為有自身體驗才能發現問題並加以改善,並於問答時做錄音提供給往後運動資料建立時使用。


這次跑步學堂特別針對當初報名時填寫的相關資歷來進行分組,達到因材施教的目的
(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


 多元問題 全面解答 

而在教練帶領下,每位學員都很勇於提問,不僅包括這兩次實體課程跑姿上的細節,及自主訓練時對T和R的課表所遇到的難題,步頻計算、呼吸的調整、彈力繩運用、上下坡的技巧,亦或是賽道上的補給安排、配速,個人裝備跑鞋的挑選等,教練都細心回答並多做示範。當然也有輕鬆愉快的彼此討論如何不讓腳變粗,現場氣氛很是熱絡。


賽場上的補給安排意見(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


課程細節問答(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


彈力帶教學(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


 進展期 3KM 測驗 

測試前的拉筋暖身(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


期中測試 3KM 的這天,天氣舒適帶點微風,在各組分別進行暖身及動作練習時,教練還不時叮嚀學員跑姿及跑步的感覺等基礎。


3K測試,記錄自己進步的過程(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


穿戴上心跳帶與手機連線後,Run For Change 學員們陸續在內圈下完成 3KM,並做數據的記錄;多數跑者明顯感覺到自己的進步,且替自己的改變帶來更多對跑步的自信,信心滿滿的接下去往後幾週的訓練課表,而總教練也在第二次課程解散前,對 Run For Change 的學員們喊話,莫忘自己當初想改變的承諾。


Run For Change,與跑步學堂一起見證自己的改變!(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu



以上內容與財團法人資訊工業策進會合作刊出。


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