【書摘】《骨骼跑步法》不同骨架的三種跑步法

發表於 2017/12/12 27,074 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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「用骨骼跑步」、「運用骨骼」。關鍵就在於跑步這項運動要以「骨骼」啟動,而不是一般認為對於運動來說最為重要的「肌肉」。本書針對個人不同骨架類型建議作法,是跑步入門的必備書籍。內文提供大量實際做法,不只是用跑步初學者,亦可作為長期體能鍛鍊用工具書。

骨架不同,有效率的跑步方式也不同

接著,讓我們來看看適合各種骨架類型的姿勢。首先是日本人中佔多數的擺蕩型。這種骨架適合以股關節為中心,前後大幅擺動腿部的姿勢。特徵是腿像鐘擺一樣前後擺,產生推進力,腳部劃過地面似地向前跑。適合身體比例長的人。由於腿部比例較短,膝蓋以下大幅擺動也很穩定。

在日本人中,扭轉型和擺蕩型的比例相近。這種骨架適合上半身和下半身轉向不同方向的跑步方式。適用於腿和身體的長度相當的人。由於身體扭轉,上半身會明顯晃動,因此要維持旋轉的軸心穩定,上半身可以大幅扭轉。將扭轉的能量轉換為骨盆的旋轉動作,跨出腳步。

最後是活塞型。在腿長的非洲跑者中比例很高,日本很多頂尖跑者也屬於這種類型,適合膝蓋以下如同活塞一般上下活動的姿勢。運用大腿後側的膕旁肌群放低膝蓋,著地瞬間將肌肉的力量經由腳底傳至地面,產生推進力。

您認為自己屬於哪一種姿勢呢?無論怎樣都跑不快、很難跑得更遠、 氣喘吁吁、 腳步聲沈重。腿愈來愈粗、指甲發黑、腳容易抽筋。如果現在跑步有這些困擾或症狀,很有可能就是使用了不適合自己骨架的跑法。

(觀看影片:https://k-editorial.jp/mov/kokkaku/


由身體較長或腿較長即可判斷類型

各位應該已經明白每種骨架都有適合的理想跑法。接著就讓我們來判斷自己屬於何種類型。

判斷的方式大致可以分為兩種。第一種是以骨架特徵進行判斷的基本方式。首先測量一下身體的數值吧。如左側頁面,分別測量「頸部底端到跨下」,以及「跨下到內側腳踝中點」的長度。接著依照左頁下方的計算式進行判斷。這種測量方式實際上是測量軀幹和腿部的長度。

擺蕩型軀幹較長,腿較短,腿部大幅活動仍然可以維持穩定。必須靠跨出腳步產生推進力。

軀幹與腿部長度大致相等則屬於扭轉型,不光靠雙腿跑步,而是將上半身的扭轉充分轉換為下半身的推進力。

腿部較長的人屬於活塞型,腿部佔的比重較重,因此適合「用雙腿跑步」的跑法。有效率地交替將腿抬高與著地,轉換為推進力。

日本跑者中,各類型的比例大約是擺蕩型佔四成、扭轉型佔四成、活塞型佔二成。有趣的是,以箱根驛傳為目標的學生,和一般業餘跑者中的比例也幾乎一樣。應該可以忠實反映出日本人的骨架類型。第90頁的小專欄列出知名跑者使用的跑步方式,以供各位參考。


頂尖跑者使用的跑法類型

在日本的頂尖運動選手身上,三種類型的骨架都有,換言之,無論是哪一種類型都可以跑得很快。

本書介紹的三種跑法並沒有高下之分,重點是選擇適合自己骨架類型的跑法。證據就是每位頂尖運動選手們的跑步方式都各不相同,以下舉例說明幾位選手的跑法。

擺蕩型跑法的代表是雅典奧運獲得金牌的野口水木選手。她跑步的特徵是雙腳快速前後擺動,步伐有力,雙手如同交互敲打肚子一樣,由外側向內側擺動,都是典型的擺蕩型跑法。青山學院大學的神野大地選手在箱根驛傳中,以驚人腳力爬上山路,他也是典型的擺蕩型跑者,雙手大幅左右擺動。

高橋尚子在職業選手時期採用扭轉上半身的扭轉型跑法。公務員跑者川內優輝選手也是扭轉型,不過他在比賽前半通常會用偏向活塞型的跑法,到了後半逐漸變成比較適合自己的姿勢,改用扭轉型跑法。他扭轉上半身跑步的樣子看起來雖然很痛苦,但是因為是適合他骨架的跑法,所以能發揮驚人的耐力,善於在終點前取得勝利。

日本人中,腳長的活塞型跑者較少,但是 2013 年世界女子田徑馬拉松銅牌的福士加代子就是屬於活塞型。有「山神」之稱的柏原龍二選手,也是活塞型跑者,他在就讀東洋大學時期發明了左右轉移重心爬上山路的跑法。



資料來源:《骨骼跑步法:比起「肌肉」用「骨骼」跑步更快

作者:鈴木清和;譯者:蕭珮妤。晨星出版。


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