【書摘】《骨骼跑步法》跑更快、跑更遠的秘訣—細胞分裂訓練法

鈴木清和
發表於2017/12/05
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「用骨骼跑步」、「運用骨骼」。關鍵就在於跑步這項運動要以「骨骼」啟動,而不是一般認為對於運動來說最為重要的「肌肉」。本書針對個人不同骨架類型建議作法,是跑步入門的必備書籍。內文提供大量實際做法,不只是用跑步初學者,亦可作為長期體能鍛鍊用工具書。

熟悉穩健地維持原生跑速

各位應該已經瞭解使用原生跑速訓練的重要性,接下來,建議訓練時逐漸延長可以穩健維持原生跑速的最長距離。這種訓練課表稱為「細胞分裂訓練法」。

練習的方式相當簡單。使用適合自己骨架的正確姿勢,以只用鼻子呼吸可以跑到的最快速度跑步。換言之,也就是使用原生跑速,維持不會喘氣,勉強還能閉上嘴巴跑步的速度。

事實上維持這樣的速度並不輕鬆。即使是能跑完全馬的人,一開始練習時用原生跑速大概也只能維持2~3公里就必須要張開嘴巴。首先請以使用原生跑速跑完10公里作為目標,不過,重點是維持原生跑速,不需要一口氣跑完,中間可以休息,將10公里分成幾個段落來跑。

大約每1~3分鐘休息一次,呼吸恢復平穩之後再繼續跑。關鍵在於休息的時候不要走動,而是站在原地讓肌肉充分休息,使血液能夠循環。這樣子身體才能恢復,而可以繼續用原生跑速跑。這項練習最重要的就是「維持速度」。持續訓練之後,光靠鼻子呼吸能跑的距離和時間都會延長。就像是細胞分裂讓整體一點一點慢慢變大一樣。每週最好能夠練習一次左右。左頁的圖示說明用原生跑速跑完10公里的練習情況。重點放在逐漸延長每次能連續跑完的距離。

10 公里的細胞分裂訓練法範例

進行這項訓練時,確實維持原生跑速跑到不能再跑為止是很重要的。第一個禮拜先測試用原生跑速能連續跑多遠。範例中,一開始光用鼻子呼吸所能跑的最長距離是3 公里。第二週先跑短一點的距離就休息,例如 500 公尺休息一次,直到跑完 10 公里為止。休息時不要走動,務必站在原地休息。

持續練習,由第 3 週開始逐漸拉長每次休息之間的時間和距離,一樣只能用鼻子呼吸,最終的目標是連續跑完 10 公里不休息。這種練習方式不光是跑完 10 公里就好,而是逐漸延長原生跑速的距離和速度,因此可以獲得很好的成效。


適用於全馬的細胞分裂訓練法課表—比跑30公里更有意義的訓練

許多人會在參加全馬之前以跑30公里的方式進行訓練。如果是每天通常只跑10公里左右的人,30公里的距離對於邁向42公里確實是很好的練習。但是這樣的練習卻也常讓不曾跑完全馬的人產生運動傷害。

這裡的「不曾跑完全馬」,不光是「不曾參加過馬拉松」的人。還包括馬拉松過程中有部分用走的,或是腳曾經抽筋、疼痛的人。這樣的人就算曾經完成整個馬拉松比賽,實際上仍不具有「從頭到尾跑完馬拉松的能力」,是「不曾跑完全馬者」。

那麼,怎樣的練習才是有效的練習呢?我建議進行16公里的細胞分裂訓練法。各位也許會想「只要16公里就夠了嗎?」。然而如果練習時只是不斷短距離全力衝刺、用較慢的速度試圖跑完長距離,這樣是不可能記住適合自己的跑速的。可以用稍微有點勉強、接近自己極限的速度跑完的距離是16公里。 15公里可以靠奮力撐完,17公里稍微有點長,16公里則是最適當的距離。

順帶一提,全馬可以破3的跑者,則建議進行50公里的細胞分裂訓練法。到達這個程度的跑者,試著練習跑完50公里,可以讓身體記住更有效率的跑步方式。到了正式比賽時,由於身體已經熟記踏實的跑步方式,加上距離又比練習時短,更能充滿自信地加快速度。

適用於「不曾跑完全馬者」的細胞分裂訓練法範例

第一次先用原生跑速跑 5 公里。第二次練習先跑 5 公里的一半,也就是 2.5 公里後休息調整呼吸,之後用原生跑速,只用鼻子呼吸持續跑到不能再跑為止。經過休息恢復之後,應該能跑超過 2.5 公里(2.5 + α),假設能多跑 2 公里,那麼總計跑完的距離就是 7公里。第三次練習時先跑完 7 公里的一半,也就是 3.5 公里之後休息,之後只用鼻子呼吸繼續跑到不能再跑完為止。持續練習,目標是能夠用原生跑速不休息跑完 16 公里。

16 公里細胞分裂練習法的含意

將練習的重點放在距離時,會為了延長距離而保留實力,跑得愈遠,速度會愈慢,達到 30 公里的標準之後就會停下腳步。即使只有 16 公里的距離,如果能維持自己的原生跑速,就能保留一些空間,正式比賽時發揮這些保留的空間,跑起來就會比練習時輕鬆。


不好的範例

即使用比較慢的速度跑完 30 公里,正式比賽時在 30 公里後速度變慢的機率很高。

破 3 跑者的細胞分裂練習法

能夠用原生跑速一口氣連續跑完 42 公里,正式比賽時就能有信心發揮保留的空間,提昇速度。



資料來源:《骨骼跑步法:比起「肌肉」用「骨骼」跑步更快

作者:鈴木清和;譯者:蕭珮妤。晨星出版。


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Q:適逢路跑賽季,針對全馬賽事你都是如何安排訓練呢?(可舉例課表、菜單內容等;如無全馬經驗,可分享自己日常的訓練菜單)

A:__________(來這裡回答喔 )


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