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【知識】告別撞牆期!「乳酸閾值訓練」加滿你的後半馬油箱

發表於 2017/12/11 37,521 次點閱 0 人收藏 2 人給讚
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肌耐力強度是影響馬拉松賽事後半段的關鍵因素(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


許多跑友都有這種經驗,賽事前半段順利完成目標配速,自覺狀態極佳,但到了中後半段,雙腳就開始沈重、喘息聲也更加劇烈,彷彿撞上了一堵無形高牆,成績自然無法突破。相信大家都聽過「真正的馬拉松從 30 公里後才開始。」這句話,馬拉松競賽是一場長時間的耐力考驗,跑者們不只需要基礎有氧能力,更須加強後半段的肌耐力,才能堅持到最後創造佳績!

為了協助跑者以最佳狀態完成台北馬前的減量期準備,「UA 考前衝刺班」日前徵選出 60 位跑者,參與由 UA 鬥陣跑團教練陳政翰與余文彥所規劃為期兩週的重點訓練課程,一同於年底賽事中挑戰個人最佳紀錄。日前於大安森林公園的第二堂課程,特別針對跑者所須的肌耐力進行「乳酸閾值訓練」。


為什麼要跑「乳酸閾值」?強化肌耐力的關鍵訓練

如果將人體比喻成一輛汽車,擁有優秀的肺活量就像超跑的大汽缸量,可以使你跑起來爆發力十足,而強健的肌耐力則是提供源源不絕動力的大油箱,讓你可以跑得又久又遠!以運動科學角度,「乳酸閾值訓練」被認為是最有效率、也最有成效的肌耐力訓練,因此,為了避免撞牆期的出現,余文彥教練建議跑者在訓練週期應該加入適度的乳酸閾值訓練,可以大量刺激心肺系統,進而提升肌耐力,強化雙腳抗疲勞的能力。


UA 考前衝刺班教練余文彥(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


在進行乳酸閾值訓練之前,我們先來認識什麼是「乳酸」跟「乳酸閾值(Lactate Threshold)」。當你劇烈運動時,糖分和氧氣如果沒有結合完全,引起不完全燃燒的話,就會產生大量的疲勞物質「乳酸」,這就是為什麼你的雙腳會變得沈重的原因;而所謂的「乳酸閾值」,簡單來說是指乳酸的生理界限,超過了乳酸閾值的強度,肌肉就會開始快速累積乳酸,你會一直到累到不能動為止,這就是賽事後半段會出現「撞牆期」的原因之一

余文彥特別補充:「很多人誤以為乳酸閾值的訓練目標是減少乳酸產生,實際上是為了提昇乳酸閾值的強度,提高身體從血液中清除乳酸的能力,延遲肌肉疲勞的發生。」換句話說,跑者如果能適應閾值訓練的強度,身體排除乳酸的能力就會越來越好,肌肉在這個強度可以承受的時間就會越來越久


「乳酸閾值訓練」如何執行?

本次「乳酸閾值訓練」是採用巡航間歇的方式,以繞行大安森林公園外圈人行道 2.3 公里為一趟,共執行四趟,第一趟為熱身暖跑配速,間休 1 分鐘;接著兩趟是以閾值配速來跑,共有每公里 4 分半、5 分鐘、6 分鐘等三部配速列車,學員可以依據 5 公里或 10 公里最佳成績選擇相近的列車,間休 3 分鐘;最後一趟則以自己的目標配速來跑。


本次訓練共繞行大安森林公園四圈,以巡航間歇方式執行(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


余文彥表示,本次訓練由於必須刺激你的乳酸閾值門檻,配速基礎可以用 5 公里或是 10 公里的競賽最佳成績去抓,基本上,若以這個配速去執行,一般跑者都可以完成 8-10 公里,精英選手甚至可跑完一個半馬,所以你跑起來應該會有點喘、有點累的感覺,跑完應該會略帶爽快,而不是精疲力竭


切記勿爆衝!建立馬拉松體感速配

執行細節上,他建議學員第一趟的熱身跑後段要慢慢拉一點速度,讓身體流一點汗,再接著跑閾值配速,他強調在跑閾值配速時,千萬不要爆衝,因為許多跑者聽到間歇就會很緊張而飆速,後段反而跑不完,無法完成訓練的目的,他希望學員是以穩定配速去執行,建立起比賽時的沉穩心態


    

在執行閾值配速時,以穩定配速前進,切記勿爆衝!(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


    

當晚學員們在配速列車的帶領之下順利完成訓練(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


最後一趟的目標配速,他希望學員以盲跑不看錶的方式去跑,完成後再檢視手錶記錄是否有達成目標配速即可,藉此培養台北馬當天的體感;在間休時可以喝水恢復之外,但不要完全停下來,建議可以原地跑,維持身體熱度與訓練強度;跑步呼吸時,他建議跑者自然呼吸就好,不用刻意喘息,盡量是鼻吸鼻吐或是鼻吸嘴吐都可以。 


余文彥提醒間休時可以原地跑,維持身體熱度與訓練強度(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


 

   

訓練前的熱身與訓練後的收操都要做足,千萬不可馬虎(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業

余文彥特別提醒,跑者們在執行乳酸閾值訓練前熱身要充足,尤其最近天氣比較冷,事前的熱身一定要做足,避免跑者在執行質量課表時受傷,訓練後的收操動作當然也不能少,當天訓練學員們在教練團的帶領之下,從靜態熱身到動態熱身全部做齊,身體都熱開之後才開始執行課表,儘管當晚氣溫相當低,每位學員懷著鬥志不畏寒風吹拂,追隨著配速列車的腳步,一圈一圈繞行著大安森林公園,完成了當天乳酸閾值訓練。


減量期不減強度 賽前恢復更是重點

許多跑者在賽事減量期時,往往搞不清到底是該減跑量還是減強度呢?余文彥表示,減量期的跑量確實必須減量,但是強度不能掉,還是要有一定強度的質量訓練,身體狀態才不會下滑,這時候乳酸閾值訓練就是適合跑者維持體能的質量課表,建議可以每週執行兩次,不過愈靠近賽事,趟數與距離都要逐漸遞減

UA 考前衝刺班協助跑者以最佳狀態完成賽前減量期準備(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


除了維持體能,台北馬最後兩週最重要的就是身體恢復,因此考前衝刺班特別加入每週兩次的滾筒與伸展課表,幫助跑者放鬆肌群與疲勞恢復,余文彥特別叮嚀,為了適應比賽,建議跑者平時盡量早起練跑,適應賽事當天的身體感覺。最後,他指出 UA 考前衝刺班短短三週的課表並不會讓你的跑馬實力突飛猛進,而是希望透過生理跟心理的狀態調整,協助跑者呈現出最好的狀態備戰年底重要賽事


更多相關訊息,請至 UA 考前衝刺班—鬥士備戰手冊



以上文章由 Under Armour 贊助刊出。

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