工欲善其事、必先利其器！跑步也是！不管是在訓練、休閒或高張力的比賽中，都必須視目的穿上對的鞋，才有更好的運動表現、吃好吃滿菜單。鞋海茫茫中，你找到屬於你的超級戰靴了嗎？讓於我國馬拉松百傑排行榜上名列前茅的鄭子健教練告訴你！

全程馬拉松最佳成績 2:21:47 的鄭子健老師，名列於我國歷代全馬百傑之列（圖片來源：Raymond）

 訓練與休閒 大大不同 

你是將路跑成績視為首要目標、想挑戰自己 PB（Person Best）的「高鐵型跑者」或是訓練量極大的田徑選手嗎？想必你已從事跑步運動多年，有一定規律訓練，對衝刺跑、間歇跑、耐力長跑等術語耳熟能詳，對配速、秒數掌控一定也寥若指掌？那選雙好的路跑鞋，就是你在競賽或是訓練上的最佳拍檔。

高鐵型跑者，由於訓練時速度都偏快，需要重量較輕及速度回饋較佳的鞋款，來減輕選手在訓練、比賽上的負擔；因此，鞋底設計較輕薄的路跑鞋，可讓競技型選手有較好的回饋與發揮，但要駕馭路跑鞋，同時也需足夠的肌力來承受跑步時的能量，否則容易受傷。

若你是只將跑步視為休閒活動，跑步順順跑、比賽完賽就好的「平快列車型跑者」，若直接穿上路跑鞋，在肌力不足下，容易造成運動傷害。此時，鞋底設計較厚實的慢跑鞋，就肩負起保護跑者的責任，雖然重量較重，但避震與保護效果會比起路跑鞋優良許多。

adidas PureBOOST DPR 的中底 BOOST 含量達 80%，屬於緩衝型的訓練鞋款（圖片來源：Raymond）

 挑選鞋款情境題 

不同情境場合要穿適合的衣服，跑步時當然不例外，不同訓練也有適合穿搭的鞋款，讓自己能力發揮到最大。鄭子健指出，無論是適用於競賽的路跑鞋、或是平時休閒的慢跑鞋，都要先確認腳底板是否是寬楦頭，還有足弓的位置，否則若是因為看得順眼就手滑，很容易就挑選到中看不中跑的鞋。 

知道自己是否為寬楦腳型在挑鞋上是一件相當重要的事情。adidas PureBOOST DPR 也是 adidas 旗下為數不多的寬楦鞋款之一（圖片來源：Raymond）

近年來有許多新的材料應用在製鞋領域上，包括四面彈布料、針織布料或是大底的材質等都已日新月異，在鞋面部分只要有包覆性、不要太容易破、有效包覆住腳掌不易滑動即可，不會有太明顯的差異。

而鄭子健認為，穿著訓練鞋與慢跑鞋的最關鍵點，在於訓練課表與配速的安排，以下針對不同情境，提供不同的選擇建議：

穿著訓練鞋與慢跑鞋的最關鍵點，在於訓練課表與配速的安排（圖片來源：Raymond）

一、競技比賽型

對於鄭子健來說，他購買競賽鞋後，就會先設定該鞋的使用次數與里程數，因為「馬拉松鞋使用次數是有限制的」，若毫無限制的使用，很容易因為長時間磨損失去原有的彈性與功能，讓跑步效益打折。鄭子健說，自己的競賽鞋大約跑 4~5 場馬拉松後就會退為訓練鞋，而理想中的競賽馬拉松鞋，重量一定要輕、甚至少於 300g，更會著重在鞋底面積與彈性，且一定要親自穿上去感受，同樣一款鞋，有些人穿上健步如飛、有些人跑了會燒腳，甚至造成拇指外翻或黑青等運動傷害，要特別注意。

對於鄭子健來說，跑鞋是否輕量化為選擇鞋款時重要的評斷標準（圖片來源：Raymond）

二、競技練習型—素質課表、長距離訓練

若是在操練競技型的練習課表時，可針對不同配速來評估鞋款，舉例來說，若是跑三分速、四分速的跑者，由於速度很快，跨步時幾乎僅有前腳掌著地、觸地時間也很短，腳後跟、甚至連足弓都不會著地，此時選擇薄底馬拉松鞋就相對適合。而對配速五到六分速的跑友來說，包括前腳掌、足弓到腳後跟都可能會著地，當每步的觸地面積越多，就需要穿著避震效果較好的跑鞋，否則對腳後跟與阿基里斯腱都會有較高風險。

三、平常訓練型

而跑友在練習長距離慢跑或有氧跑、恢復跑等課表時，由於強度不高、接觸地面的時間較長，一般的慢跑鞋就可以負荷這樣的訓練強度，且底部較厚、回饋性較佳，對腳的負擔也不會那麼大。鄭子健提醒，由於慢跑鞋因為是在速度較慢時穿著，若鞋底面積太大、可能造成滑動與多餘的空間，不適合跑間歇或速度；但慢跑鞋鞋款中足跟腳後跟的距離差異較大，相對的有較好的避震較果。

adidas PureBOOST DPR 被定位為訓練鞋款，擁有較寬的鞋底，若是進行左右橫移的訓練也很適合
（圖片來源：Raymond）

 重點回顧： 

若你平時就有慢跑習慣、沒有特定的訓練計畫，且以完賽為目標的跑者，運動慢跑時強度區間大約落在 E、M （關鍵報告：E、M、T、I、R 系蝦毀！）兩個區間上，此區間不需要進行多趟衝刺或是高強度的運動能力，建議慢跑鞋即可負荷你的訓練強度，尤其是高強度訓練完後，慢跑鞋的舒適度會遠比路跑鞋來得好。

若是在進行馬拉松配速訓練時，時間與距離都相對長，但因 M 配速訓練較可因個人配速快慢來選擇，在不受傷為原則下，路跑鞋與慢跑鞋都是可以的。而在進行 T、I、R 強度訓練時，包含許多衝刺跑、間歇跑等不同課表訓練，這些訓練可以在暖身時穿著慢跑鞋進行熱身運動，等要執行課表時再換上路跑鞋，不只能在訓練上有更好狀態，也能大大降低運動傷害的機率。

選對鞋款！讓你跑出自己的速度、發揮應有的水準（圖片來源：Raymond）

關鍵報告：E、M、T、I、R！！系蝦毀！

E（Easy）：輕鬆跑，在體感最舒適的狀態下緩跑，不但可以增加粒線體、亦可維持良好體感，打下良好的體能基礎、防止運動傷害。

M（Marathon）：馬拉松配速跑，它主要為正在準備馬拉松的跑者而設計，可以讓跑者學會適應全馬的配速。

T（Threshold）：乳酸閾值強度跑，此訓練可刺激乳酸閥值，強化排乳酸的能力。

I（Interval）：最大攝氧量的間歇訓練，刺激最大攝氧量，加強有氧能力。

R（Repitition）：強調速度的無氧反覆訓練，提升運動經濟性與無氧能力。

以上內容由 adidas 贊助刊出。

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