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【跑步訓練】『跑步,該怎麼呼吸?』鼻子呼吸的一百種好處

Yen-ting Mona Chen
發表於2018/01/08
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原文出處『跑步,該怎麼呼吸?』鼻子呼吸的一百種好處


(圖片來源:Mona's running lab)


 呼吸學問大不同! 

想整理這個主題,是因為有朋友問我『跑步該怎麼呼吸好?』,還有我發現很多人的困擾是『跑步很容易喘』,所以開始認真一點整理這方面的資料。跑步容易喘

結果發現可以從呼吸切入討論的東西非常多!

例如:

  • 我們為什麼會覺得『喘』?
  • 『大口換氣』真的必要嗎?主要是為了交換氣體還是為了維持核心穩定?
  • 原來飲食的調整影響血液酸鹼度也跟耐力訓練有關係?
  • 人類為什麼是唯一可以跑步時呼吸與步伐不用同步的動物?
  • 呼吸面罩為什麼會有效?
  • 有心律配速、速度配速,還有『呼吸配速』
  • 以呼吸為切入點發展出來目的為提升運動表現的訓練系統,竟然還不只一個?!

更別提『呼吸』在瑜珈、皮拉提斯、亞歷山大技巧、正念覺察等領域都各自有所著墨。

比較好的呼吸方式不是胸式呼吸,其實也不是『腹式呼吸』,而是『橫隔膜』呼吸。這個主題已經有很多討論,這篇先不談『如何訓練橫隔膜呼吸』,來談鼻子呼吸的好處。


 嘴巴v.s.鼻子:今天,你選哪個? 

比較令我訝異的是,的確不少人會認為跑步就該用嘴巴呼吸

粉絲專頁做的投票結果:


(圖片來源:Mona's running lab)


直覺上會覺得好像很合理,不過再深入研究,原來事有蹊蹺?!


 呼吸,不是只有『空氣』流動! 

氧氣透過『呼吸』進入組織,總共分成四個階段:

  1. 氧氣從體外進入肺部 (我們想到的呼吸大多是這個階段)
  2. 氧氣進入肺部微血管
  3. 把氧氣帶送到身體組織
  4. 身體組織取得氧氣

反過來,二氧化碳排出身體之外,也至少有這四個階段:

  1. 身體組織產生二氧化碳
  2. 血液把二氧化碳帶到肺部微血管
  3. 肺部微血管把二氧化碳釋放到空氣中
  4. 二氧化碳從肺部排到體外


另外一個重點是:我們的身體其實不缺氧氣!為何跑步會喘?你會覺得「喘」,不是因為「氧氣不夠」,而是身體偵測到「體內二氧化碳太多」。調節我們呼吸的,是血液中的二氧化碳濃度以及酸鹼度!除非你是經過訓練的精英運動員,你的血液裡面絕對不缺氧氣!會讓你限制運動表現的,其實是心臟血管系統!(血液來不及把氧氣送到該送到的地方去)

延伸閱讀:氧氣不足並非主因──跑步會喘的理由 https://goo.gl/v5Hrbd


提倡嘴巴呼吸:『阻力較小』

覺得跑步時就是該用嘴巴呼吸的人,說法多半是:『從嘴巴呼吸比從鼻子呼吸阻力小』『就只是物理學而已,很簡單』『跑步就是該吸進越多空氣越好』

<Breathe strong, perform better>以及研發power breathe的Alison McConnell說『嘴巴提供阻力最小的路徑


 『鼻子的功用是呼吸』,也許是很有道理的! 

講到呼吸,大部份的時候,你都應該要用鼻子呼吸。

先講結論:鼻子的功能很多,且鼻子呼吸的好處很多!


 鼻腔中的一氧化氮促進血管擴張 

鼻腔比我們想像中執行的工作還要多很多!其中一項有趣的是鼻腔中會產生一氧化氮,一氧化氮會讓血管舒張。從鼻子呼吸被證實讓血管舒張降低肺部血管阻力,促進肺泡微血管的氣體交換!

雖然以嘴巴呼吸在呼吸的第一個階段看似可以減少阻力(從體外進入肺部這一段),但來到空氣進入微血管這一段,反而是失去這項優勢的!


 鼻子呼吸可防止過度換氣 

如果你覺得「跑步無法呼吸」、容易「跑步後呼吸困難」、「跑步很快就喘」,第一步最簡單做的事情,就是以鼻子呼吸!

如果你在強度不高的運動下就習慣以嘴呼吸,或者因為體能不佳就以為以嘴大口換氣可以解救你的狀況(實際上很可能是你應該調整呼吸方式還有建立有氧耐力),你很能會造成過度換氣:過度淺快的呼吸,把身體中的二氧化碳快速排出,造成身體變成暫時性的鹼血狀態,這時你會感到雙手發麻難以呼吸,結果喘不過氣的狀態沒有緩解,讓你繼續淺快呼吸,變成一個惡性循環。

過度換氣常因為對運動強度的錯誤預期或者焦慮造成,會造成『超過』『支持該項運動所需』的通氣量。當通氣量過度增加,動脈二氧化碳濃度下降,血液偏向鹼性。這些效應會讓你的呼吸驅動力(ventilatory drive)下降。因為離開肺部的血液總是氧氣飽和的狀態,你再努力增加肺泡中的氧氣分壓也不會再增加血液中的氧氣含量了。

結果就是:你『以為』可以讓你比較『舒服』的快速呼吸,結果會讓你的身體傾向『更不想呼吸』(心裡想呼吸,身體不願意呼吸,因為接收到的訊號是『不用呼吸』),嚴重者會覺得呼吸困難、胸悶、雙手及嘴巴周圍發麻。


 以嘴呼吸會改變你的姿勢 

以嘴呼吸會讓你傾向使用依賴肩頸肌肉的胸式呼吸,減少橫隔膜的擴張,而且久了會影響你的姿勢,變得頭往前突,讓呼吸更費力(惡性循環)!!


小結:絕大部分的時間,你都該以嘴巴鼻子呼吸!

基於以上的理由,絕大多數的時間,你都該以鼻子呼吸!

特別是「跑步很快就喘」、「跑一下就喘」的人,非常可能是你「換氣速率過快」了!

在你平常生活的二十四小時裡面,還有大部份的『有氧耐力』訓練裡面!

除了最重要的潤濕、溫暖空氣的功用(可以防止運動引起的氣喘)以及過濾空氣中的灰塵,以鼻子呼吸的好處以及應用方式實在太多了啊啊啊

如何改善慢性過度換氣以及其他各式各樣與呼吸相關的訓練方式?!

還有一籮筐呼吸v.s.運動表現相關的研究?!

有機會再來慢慢寫XD


參考資料:


Mona's Running Lab 授權刊出
原文出處:『跑步,該怎麼呼吸?』鼻子呼吸的一百種好處


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