【跑步訓練】運動員的抽筋:成因?怎麼預防?

發表於 2017/12/17 35,209 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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原文出處:運動員的抽筋:成因?怎麼預防?


抽筋對於運動員來說很惱人也很麻煩的事情。即使在菁英選手,抽筋也是常見的狀況。
為何『吃了香蕉』,『補充鹽還有水分』,還是會抽筋呢??
先說結論:預防疲勞,也許就能預防運動相關抽筋!
肌肉抽筋基本上就是:不該收縮卻無法抑止地不停的收縮。

有效的訓練,規律定時伸展,避免過度疲勞等等,
這些都可以預防抽筋,關鍵是:神經

適當的訓練(讓身體有能力在同樣的強度之下,更慢達到『疲勞』),以及良好的競賽配速策略(別太快用完體能。大多數人的前半場都太快了!),睡得好吃得好,規律伸展肌肉(以免在肌肉疲勞、高爾基腱器官『當機』而無法抑制肌肉收縮時,肌肉過度收縮而造成抽筋)。


脫水跟電解質失衡無法完全解釋抽筋成因,也許神經/疲勞也佔了不少角色!(圖片來源:Yen-ting Mona Chen)


三大發生的時間點

競賽時,競賽後,還有晚上睡覺都有可能發生!


科學家也沒轍

講到抽筋這個主題,科學家/研究人員一樣愁眉不展。
抽筋有多重的及未知的成因且目前大家不太知道最好的治療及預防方式。

近幾年的研究發現,傳統上以為補充水分跟電解質就可以預防抽筋的想法,也許隨著研究的進展,會慢慢開啟新的想法。

重點:脫水還有電解質失衡,從來就無法很完善地解釋抽筋成因。
各種原因造成的神經疲勞,也許是我們還知道得不夠多的部分!

延伸閱讀 1234


夜間抽筋:肌肉疲勞及神經性疲勞導致
Nocturnal muscle cramps

  • 六成的成人有經歷過
  • 常發生在小腿
  • 可能與運動有關係,也可能與運動沒有關係
  • 這種抽筋也許跟疲勞還有神經功能異常有關
  • 電解質還有脫水,在這種抽筋中的沒有扮演重要角色


運動相關的抽筋成因:兩大理論
Exercise-associated muscle cramps(EAMC)

運動有關的抽筋,則是在運動中還有剛運動完都有可能發生。被定義為運動中 / 運動完後立即發生的疼痛的、痙攣的、不自主的骨骼肌收縮。


關於 EAMC 成因的理論之一:神經肌肉控制的改變

疲勞的肌肉中,肌梭被活化,高爾基腱器官(Golgi tendon organ,GTO)被抑制,造成異常的 alpha 運動神經元活性,以及減少抑制性回饋。

這種抽筋通常侷限過度做功的肌肉。
危險因子包括:

  • 年紀
  • 不良的伸展習慣
  • 抽筋史
  • 運動強度過高
  • 運動時間過長

有個現象可以很簡單地說明這個理論:抽筋最有效的治療是伸展肌肉,而伸展肌肉會增加高爾基腱器官的張力,而會抑制 alpha 運動神經元,讓肌肉不再過度做功。


正常情形下,肌肉受到拉扯,高爾基腱器官會抑制肌肉,使肌肉放鬆。(圖片出處


關於 EAMC 成因的理論之二:缺乏電解質

這種抽筋也被稱作熱抽筋(heat cramps),發生在運動元大量流汗還有電解質失衡時。這種抽筋通常發生在大肌肉群,在肌肉中,為了代償大量的水分及電解質流失,組織間隙裡的液體移動到血管中。

一般認為這種液體的移動會造成神經肌肉接合處(neuromuscular junction)變成過度可被激發(hyperexcitable),造成動作電位自發性放電還有啟動。

這種抽筋可以從局部的肌束顫動演變成全面性的肌肉痙攣。
治療方式是立即攝入含鹽量高的溶液。按摩還有冰敷也能讓被影響的肌肉鎮靜還有止痛


如何預防運動相關的抽筋(EAMC)?

  • 接受良好的訓練,減少肌肉疲勞的可能性(『強度』是相對的!讓身體『有能力』承受更高的強度,就能避免抽筋!
  • 定期規律的伸展容易發生抽筋的肌肉群
  • 維持水分及電解質的平衡,以及適當碳水化合物的含量(碳水化合物的話題有機會再談)
  • 如果必要的話,下降運動的強度還有時間(以免因為抽筋而中止比賽)


資料來源
Physiology of Sport and Exercise 6th Edition


Mona's Running Lab 授權刊出
原文出處:運動員的抽筋:成因?怎麼預防?



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