跑步並非只動到手臂和雙腳而已。參加箱根驛傳競走的日本各大名校，也會將「軀幹訓練」列入訓練項目。軀幹訓練，也就是最大限度地活用核心肌群來鍛煉技術。根據競技種類與目的，分成不同的鍛鍊方式。

這邊依照部位來介紹跑者需要的軀幹訓練。下面三種訓練是培養基礎體力不可欠缺的項目，具有安定跑姿、高效釋出推進力的效果。即便沒辦法每天進行，也建議各位將這些訓練融入日常生活當中。

手肘繞圈
雙手指尖置於肩膀上，注意保持肩膀水平不動，雙手手肘同時往後緩慢地大幅繞圈，活動肩胛骨。繞圈 10∼ 20組（左右各 1圈為 1組）左右，背部就會開始發熱。

臀部平衡
坐在地板上雙膝屈起，雙腳抬起離地，兩手置於肚臍下方，左右晃動身體，注意雙腳不可觸地，僅以臀部來維持平衡。

臀中肌訓練
身體平趴在地板上，下巴放在雙手上，雙腳打開呈 V字型打直，用臀中肌同時抬起雙腳，反覆 10∼ 20組。

接著是「軀幹訓練」的應用篇。這是除了安定跑姿之外，針對想要提升速度的上級跑者加強跑步能力的訓練。藉由充分訓練軀幹中的深層肌肉，讓跑者自然提升步幅與步頻。下面三種軀幹訓練，是針對從肩膀到背部肌肉與肩胛骨周圍的柔軟度、從肩膀到腰部的肌肉與姿勢、髂腰肌等的鍛鍊。這些動作也有助於改善跑姿，可加進跑步前的暖身運動。

大臂擺動
注意手肘不可彎曲，上下大幅揮動伸直的手臂。手臂通過上半身後，迅速揮至側耳，反覆 20∼ 30組。

棒式撐體
平趴地面，彎曲兩手肘，以前臂撐於地面，讓頭部到腳跟呈現一直線，保持 30秒（熟練後可增加至 1分鐘）。

髂腰肌訓練
平躺地面，雙手交於後頭部，膝蓋關節彎曲呈 90度，以髂腰肌的力量抬高臀部，讓膝蓋垂直向上伸直，重覆 10∼ 20組。

資料來源：《跑步訓練的科學》

作者：金哲彥；譯者：衛宮紘。世茂出版。

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