與整備完善的跑道比賽不同，公路比賽包含了上下坡。想要縮短公路比賽的完跑時間，跑者需要克服坡道，減少長距離跑的疲勞。

坡道有「上坡」和「下坡」兩種。跑上坡時，因為需要抵抗重力，淌耗能量抬起身體，所以腳部肌肉會產生無氧運動的疲勞，心跳率也會跟著增加。因此，增加每步的著地能量以及如何避免心跳率大幅上升，是跑上坡時的兩大重點。

想要增加著地能量，可借助手臂擺動的力量。大力向下、向後揮動手臂，就能帶動骨盆用力擺動，增加著地時的能量。心跳率可利用「深呼吸」來控制。在跑上坡前、上坡途中、跑完上坡後的各階段做深呼吸，能吸進大量的氧氣以供給缺氧的腳部肌肉。

另一方面，下坡時可借助重力奔跑來保持心跳率。但是，腳部著地時，向下落地會承受比平地大好幾倍的衝擊，對股四頭肌造成很大的負擔。大家應該都有過逞強快跑下坡，結果到後面大腿反而使不上力的經驗吧。跑下坡的對策只有一個，就是盡可能不要煞車，著地在身體重心的正下方。另外，步幅過大會造成著地時變成煞車，所以下坡時建議以步頻跑法代替步幅跑法，避免不必要的耗能。

資料來源：《跑步訓練的科學》

作者：金哲彥；譯者：衛宮紘。世茂出版。

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