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【體驗】配好也要恢復好 列車長秘方不藏私大公開

力奇
發表於2018/03/27
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台灣的春季仍是路跑的賽事旺季,相信很多跑友們都為了目標賽事而努力著。除了精實訓練,恢復也很重要,面對接二連三的賽事,該如何加速恢復,將身體調整到最佳狀態呢?為了盡可能幫廣大跑友解惑,這次我們請到了跑界素有「女神」之稱的素雅,還有勇於嘗試,具有「神農嚐百草」的實驗精神的力奇,來分享一下他們平常如何保養、加速恢復的小撇步!


練習視同作戰,操場就是戰場!(圖片來源:力奇)


 素雅:平常就要練 比賽平常心就好 

素雅跑齡大約 4 年,自從擔任配速列車長之後,為了完美執行每次的配速任務,帶領跑友能夠準時進終點,本來自我要求就很高的素雅更是督促自己,訓練量來到了巔峰,雖然她總是謙虛地說:「目標在眼前,就盡力而為,平日訓練維持體能,比賽時不要緊張就可以了!」。


與列車長在石門水庫團練(圖片來源:運動筆記)


精實訓練不可少!(圖片來源:挺妳工作室)


素雅大方地向我們分享自己的訓練菜單,週跑量維持 40 km,並且每週一定會安排高強度的間歇訓練,刺激心肺,讓自己不要忘記速度感,而假日則會挑一天執行長距離訓練,以半馬為主,這樣下來,月跑量維持在 200km上下。

請教素雅如何在訓練、工作及生活之間取得平衡?素雅笑著說:「有了明確的目標,才會有動力進行有計畫的訓練,由於訓練安排得相當緊密,更要好好注意自己的身體狀況,並且利用一些幫助恢復的法寶,讓自己更安心地訓練!」


 賽中補給、賽後恢復的法寶 BCAA 

素雅說,在執行每一次的課表,跑前暖身、跑後拉筋伸展是絕對不能少的!它除了可以讓接下來的主課表執行的更順利外,也能降低運動傷害的風險,畢竟跑馬人都知道,一旦受傷,就表示訓練得中斷,不僅表示之前的訓練是「前功盡棄」之外,又得花上好一段時間銜接上。

除了基本功不能少以外,素雅分享,若訓練強度較高時,會食用 BCAA,而比賽當日也會因賽況準備BCAA、口含錠,以及能量果膠等營養補給品,讓自己賽中能量不斷電。而賽後也會即時補充 BCAA 及澱粉與蛋白質,讓身體快速得到營養,幫助恢復,而不是馬上去大吃大喝,若吃了對身體不是很好的東西,雖然滿足了口腹之慾,對身體來說,反而是一種負擔。

市面上胺基酸補充品非常多,有些倒入水中後還會結塊,而 MUSASHI 的 BCAA 當然沒有這種情況。素雅在乎 BCAA 需要具備「溶解度」以及「攜帶方便」二個重點,素雅說:「MUSASHI 的 BCAA 算是溶解速度非常快的,並且製作成非常容易攜帶的小包裝,讓比賽時更方便攜帶。」在食用 MUSASHI BCAA一段時間的素雅,身體沒有什麼異常情況,並保持了運動的習慣與水準。


素雅平日就有食用 BCAA 的習慣,幫助恢復(圖片來源:力奇)


 力奇:BCAA 加速恢復體力 

聽完了素雅女神的訓練及恢復心經,接下來來看看身兼上班族、爸爸和列車長三種身份的力奇,是如何照顧自己身體的!力奇說,自己從 2012 年開始跑步,迄今已完成 62 場全程馬拉松,曾經連續兩個月週週(全)馬,假日早晚都會出現在操場。雖然現在不會這麼瘋狂了,但依然維持天天跑步的習慣,現在不僅單純參加賽事,有時候也會執行配速任務,帶領參賽者可以準時地回到終點。

也是因為現在跑步更多了份「責任感」!力奇說迎戰全馬的時候會依據里程數準備數包果膠和 BCAA ,視情況補充,而 BCAA 除了是在全馬賽事後半程食用外,還會在比賽後攝取,幫助身體恢復,這樣跑完隔天才能以最佳狀態去上班,以及面對接下來的訓練。


面對比賽,力奇會視里程數,準備能量果膠及 BCAA,以便快速補充能量(圖片來源:力奇)


是的,相信大家都發現上面提到了關鍵字「BCAA」,許多人應該都聽過,但實際上並不大清楚其成分及功能等,難道吃了 BCAA 就一定能破 PB 嗎?接下來,先來帶大家了解什麼是「BCAA」吧!


 BCAA : 蛋白質的根本要素 

肌肉的主要成份是蛋白質,而蛋白質是由超過 100 個胺基酸的小分子所組成,所以說胺基酸是構成人體的主要成分也不誇張,而人體所需的胺基酸至少有 20 種,其中包括可自行合成的胺基酸「非必需胺基酸」,以及多種人體無法自行合成的,稱之為「必需胺基酸」,須靠飲食來攝取。

而 BCAA 是 Branched Chain Amino Acid 的縮寫,中文為支鏈胺基酸,係由肌肉最主要的 3 種必需胺基酸:纈胺酸(Valine)、異白胺酸(Isoleucine)以及白胺酸(Leucine)所組成。


 補充BCAA 增進肌肉修補恢復 

「長時間或高強度的運動,會消耗肌肉裡的 BCAA,故過去運動員在賽事後會補充大量的高蛋白食物,以增進肌肉組織的修補恢復,但針對運動過程中的即時補充,現在有更高效率的補充方式,即食用 BCAA。」由於胺基酸是蛋白質的最小分子,容易消化分解,食用後就能迅速吸收,攝取胺基酸,可減緩長時間持續運動時的肌肉蛋白的分解,進而延續運動表現,加快恢復效益。

不過支鍊胺基酸唸起來有一點點饒舌,故馬場上簡稱其為 BCAA,總不能說「我為了跑步去買了二包支鏈胺基酸!」這樣大部分人應該都不知道你在說什麼。


為了快速吸收,BCAA 多半製成粉末狀(圖片來源:力奇)


市售的 BCAA 都做成一條條的包裝,相當好攜帶(圖片來源:力奇)


 素雅服用 BCAA 的時機 

在近期一個月內,素雅依序參加集集音樂馬、元旦長堤曙光、烏來峽谷馬拉松,以及金門馬拉松這四場賽事,其中在烏來峽谷馬拉松更拿下半程馬拉松女子組亞軍的榮譽。


忙著過耶誕跨年?素雅已經完成連四周的比賽了!(圖片來源:素雅)


素雅會在賽前食用 BCAA,並且準備能量包及 BCAA 作為比賽中的補給,素雅特別提到,在賽前食用BCAA,感覺精神比較好,特別是睡眠不是很夠、又必須早起跑步的時候,食用 BCAA 會特別有感。


認真的素雅,每嘗試新的補給品,都要寫下食用的感覺以及身體給予的反饋,才能作為日後備戰的參考(圖片來源:力奇)


不僅在賽前服用,賽中補給會時機則會在較為倦怠的後半場時食用,大約是兩次,由於 BCAA 為粉末狀,包裝相當輕巧、容易攜帶,直接放在褲子的口袋也不佔空間,不論是加入水中,或直接食用都可以,同樣都是能量補給,相對來說就比補充能量果膠來得方便許多。


 MUSASHI BCAA 建議配水 口感較佳 

說完了 BCAA 的好處,如果說難吃到如藥粉般難以下嚥,就算再方便,應該還是很難讓跑友接受吧!畢竟跑步已經很累了,若吃下肚的補給品能兼顧口感更好!以這款 MUSASHI BCAA 來說,素雅認為,吃起來微微偏苦,建議怕苦的人要搭配開水才更容易下嚥,當然,還是要提醒一下,無論是什麼樣的補給品,在賽前都要試吃過,建議可以在執行 LSD 的時候試吃,否則這樣的味道,沒吃過的人可能會不大習慣。


BCAA可加水沖泡,或是直接食用。(圖片來源:力奇)


另外,除了比賽以外,素雅也建議平常做完訓練後也可服用 BCAA,加速恢復,更能幫助在進行較高強度的訓練隔日依然元氣滿滿!


 給自己有如運動員般的保養與補給 

素雅說,一般女生似乎都對營養補給有些排斥,甚至滿抗拒的,但其實適當攝取身體必要的養分,加速恢復是很重要的,雖然我們都不是職業運動員,卻可以把自己當作是運動員那樣的照顧,所以更要了解自己的身體需求,給予適當的照顧,才能跑得更長、更久,藉由這次體驗 MUSASHI 的 BCAA,在平常就攝取對身體有益的成分,更可以在賽事中作為補給,賽後更有助於恢復。


攜帶方便,快速恢復體力的 BCAA(圖片來源:力奇)


同樣體驗了一個月份 MUSASHI BCAA 的力奇,體驗期間剛好參加了集集音樂馬拉松、烏來峽谷馬拉松及屏東高樹馬拉松三場全馬賽事。特別的是烏來峽谷馬拉松時因寒流來襲雨中跑步,賽後除了痠疼之外更併發感冒發燒等症狀...但秉持著「跑者無懼」的精神,在這段時間內食用 BCAA 幫助恢復體力,感覺格外有效,隔天準時上班、每天跑步、保持最佳狀態,更在隔一週的屏東高樹馬拉松,以及月跑量達到了 300 公里的高峰。

BCAA 對於力奇而言,不外乎需要具備:吸收程度、攜帶方便、口感 三個部分。

MUSASHI 也具備了這三個部分,特別的是在虛弱時更感覺到恢復的效果⋯⋯BCAA 本身都帶點苦味,MUSASHI 卻帶點甘甜味,力奇表示:「我算是不太能吃苦的東西,但 MUSASHI 的我可以!」能夠達到恢復以及有效果,才是力奇在乎的吧,更有句話「良藥苦口」囉。


賽後攝取 BCAA,力奇覺得能幫助恢復體力(圖片來源:力奇)


賽事緊鑼密鼓一場接著一場展開,而你的目標又是哪一場呢?選個方便攜帶,又能快速吸收的 BCAA 在賽事中推你一把吧!


 關於 MUSASHI 

「MUSASHI」,是從日本原裝進口的補給品,是由以胺基酸為主要販售產品的營養補充品大廠所推出,在日本已風行二十多年,廣受日本專業運動員喜愛,旗下產品多以胺基酸為主要成分,且針對不同客群之需求,推出多達 10 種胺基酸補給品。


圖片來源:MUSASHI)

而這次素雅和力奇體驗的是「NI」(回復系)胺基酸能量包,是專為運動員設計的配方,由於運動員訓練量龐大,除了基本的飲食、睡眠及按摩等恢復以外,額外在運動時與運動後適時補充,更有助提升運動表現與恢復疲勞。

不僅如此,再搭配 JOINT(關節系)產品一起攝取,不僅能有效呵護跑者關節,也能改善日常生活中的肩膀痠痛、下背痛等症狀。


MUSASHI 有著各式各樣的的營養補助品唷(圖片來源:力奇)


雖然我們都不是專業運動員出身,但兼顧工作和家庭的我們生活可不比職業運動員來得輕鬆,除了訓練,更要重視恢復,才有可能兼顧工作、生活及訓練,而 MUSASHI 旗下的營養補助品種類繁多,可以就自己所需找到適合的營養補助品,協助大家在賽事當中有更穩定的表現。




以上內容由 MUSASHI 贊助刊出。


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