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【綜合訓練】年初的胖不是胖!年後瘦身在家也可以

Creya!可以呀
發表於2018/03/08
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年初為自己許下「減肥」的那個願望,過了一個月後,怎麼還停留在一步也沒開始的癡癡盼望?沒關係,我懂!就算去年的肥都還沒減,但是過年眼前滿桌的美味團圓菜,怎能捨得忌口?沒關係,我們都是!

只要謹記以下箴言「年初的胖不是胖」,那只是上個月的胖,從這個月的今天開始,我們拿出決心,訂下過完年要被鏡子裡自己嚇到的豪願,跟著專門為女孩設計訓練課程的「好時光女生運動樂園」教練 Aurora,一起來做這六個居家訓練動作。場地無難度,器材很簡單,年後瘦身只要有毅力,絕對不是問題!


年初的胖不是胖,跟著 Aurora 教練做幾招,居家就能瘦(圖片來源:運動筆記 / Mirada )


記住,沒有什麼事是一組健身動作不能解決的!

如果有,就兩組。


想瘦,為何要練核心?

雖然說瘦身無法速成,但我們可以先從「看起來更瘦」開始!而鍛鍊核心肌群不僅能讓線條更明顯、穿貼身一點的衣服不用再縮小腹,長期練下來確實有瘦身效果,對跑步的人來說,也能增進跑步表現。所謂的核心肌群,概指位於軀幹中的主要肌群,包括腹部及下背的肌肉,其實不論平常走路或坐著,都需要核心出力,穩定軀幹,使軀幹挺直,進而帶動四肢運作。

但現代人因久坐,不但核心沒力,還容易在腰及腹部累積贅肉,因此才要針對核心肌群做訓練,達到雕塑線條並減少脂肪囤積,不僅如此,增強核心肌群,也能更有力支撐上半身,進而提升跑步,也讓姿勢更確實。


不用花大錢 你只需要這兩樣!

不用去健身房,不讓天氣給自己偷懶的藉口,在家就可以完成的瘦身招數,是讓自己能延續訓練的重點,因此所需要的器材也相當簡單輕易,只要一個運動墊、與一組滑盤,上工!


一塊超彈力止滑運動墊、一組滑盤就能開始今天的訓練(圖片來源:運動筆記 / Mirada


 Comefree 超彈力止滑運動墊 

如同瑜珈墊的功能,但厚度更為增加,具緩衝的作用,能對接觸地面的身體部位有減輕壓力的幫助,尤其是各種跪姿或需要手撐的動作都可以稍微輕鬆些,同時也能給予一些摩擦和止滑的功能,而瑜珈墊或運動墊的用途與運動範圍之廣人人必備呀!

 Comefree 肌力鍛鍊滑盤 

滑盤則是能在移動的動作時,減少摩擦力,讓動作做得更順暢無阻,來加強訓練核心。通常一組兩個,視動作使用一個或兩個一起使用;而每個滑盤都能雙面使用,硬面適用於地毯材質面,軟面則可使用在硬質如磁磚或木質等地面。它比飛盤更扁小,放在家裡也不佔空間,過年桌菜太多時還可以拿來墊盤子(誤)

訓練別忘了先確實暖身以免受傷喔,暖身動作很簡單,先做幾組手臂繞環,以及深蹲跟開合跳,讓身子有暖和、伸展開即可,把體力留到後面的動作唷!


居家瘦身六招

 年後居家瘦身第一招 - 弓箭步 Lunge 

 

訓練大腿前側與臀部的肌肉,達到瘦大腿的目的(圖片來源:運動筆記 / Mirada


器材:滑盤一個

  1. 將右腳尖踩至於滑盤上,並向後滑動讓身體呈弓箭步姿,此時重心放在左腳上,手的動作自然往前延伸就好。
  2. 接著將右腳收回,回到預備動作,站起身時左腳同時以腳跟推地板。
  3. 單腳做 12-15 下後換邊,12-15 下為一組,共做三組。


弓箭步加上滑盤,訓練強度就很有差!(圖片來源:運動筆記 / Mirada


注意做弓箭步的時候,膝蓋跟腳尖要往同一個方向延伸,不要外八或膝蓋內傾。這個動作會訓練到站立腳的大腿前側與臀部,移動腳時可以感受臀的運動,在滑盤增加移動的順暢度下,核心也能更確實的被訓練到喔!


 年後居家瘦身第二招 - 左右側開腳 Plank Jack 

 

此動作同時結合平板動作,訓練核心與雙腳的肌肉,瘦肚又瘦腿(圖片來源:運動筆記 / Mirada


器材:滑盤兩個

  1. 兩手平放於地面,手腕撐地,手軸微彎肩膀穩定,兩隻腳的腳尖則放在滑盤上,核心用力撐起呈平板式預備動作。
  2. 接著一隻腳往側邊滑開,然後收回,換邊。兩邊相加 12 下為一組,共做三組。

這個動作的訓練重點在於核心,並藉由滑盤輔助做雙腳移動的動作,訓練大腿肌肉達到瘦大腿的功用。注意在做平板的時候屁股不能翹高,背不拱起,肚子要收平,讓身子像一塊木板呈般一直線。


利用滑盤幫助雙腳左右移動,訓練大腿肌肉(圖片來源:運動筆記 / Mirada


 年後居家瘦身第三招 - 左右側伏地挺身 Push Ups 

 

側向伏地挺身能訓練胸大肌與核心,並可自行選用加強版(圖片來源:運動筆記 / Mirada


器材:滑盤一個、超彈力止滑運動墊一個

  1. 兩手平放於地面,手腕撐地,手軸微彎肩膀穩定,雙膝則彎曲 90 度跪於運動墊上,雙手與雙膝與髖關節一樣寬,為四足跪姿,單手放在滑盤上,呈預備動作。
  2. 吸氣右手向右邊推伸,左手臂順勢向外彎曲讓上身俯低,吐氣右手收回、身子往上回到預備動作。單邊 6-8 下後,換邊 6-8 下為一組,共做三組。


女生上肢通常較弱,這個動作可以強化上肢力量,練起來才會擁有美好的儀態!(圖片來源:運動筆記 / Mirada


這個訓練動作主要能鍛鍊到核心,並能訓練胸大肌。若想要自己加碼增強強度,核心進階動作可將屁股往前、上身伸直,同樣上方步驟 1-2 的動作;而胸大肌的進階動作,除了手部向外滑動收回外,可增加往上方滑動然後收回的訓練,達到不同面向與肌肉的練習,不過往上移動的動作是很累的唷,進階動作建議由專人陪同與指導,個人自主訓練請依個別情況使用,請參酌服用。


強度要加碼的話,可將屁股往前上身稍挺,不需要完全成一直線,強度會太強(圖片來源:運動筆記 / Mirada


 年後居家瘦身第四招 - 緩和波比 Burpee 

 

緩和波比不用跳躍,依然可以達到全身性的訓練和心肺鍛鍊(圖片來源:運動筆記 / Mirada


器材:無需任何器材

  1. 自然站姿後,上身下彎膝蓋彎下蹲,將雙手撐於地面,手軸微彎肩膀穩定,呈預備動作。
  2. 雙腳分別向後踩,再分別收回,兩邊相加 12 下為一組,然後站立重複動作,共做三組。

緩和的波比不須彈跳,但仍然會鍛鍊到心肺,並達到全身性的訓練,包含核心、肩、與腿部。做動作時要注意上肢的穩定,肩膀要記得撐住不要塌下,才能確實達到訓練。


 年後居家瘦身第五招 - 側向跳躍步 Skaters 

 

這組動作能訓練心肺並雕塑整隻腿,且無需使用器材就能隨時訓練喔(圖片來源:運動筆記 / Mirada


器材:無需任何器材

  1. 自然站姿後,右腳向外跨開往右側跳躍,右腳踩穩之後左腳往右腳後斜方踩,呈弓箭步動作。
  2. 起身左腳跨開,並帶起身體躍起,左腳踩穩後,右腳往左腳後斜方踩,呈弓箭步動作。左右交換共 8-10 次,做三組。

教練提醒,做此動作時,肚子要全程保持緊縮、挺身,能鍛鍊到整隻腿與心肺。


 年後居家瘦身第六招 - 平板捲腹訓練 Crunch 

 

除了局部訓練外,全身性的脂肪消耗和鍛鍊也是同等重要的,這組平板捲腹訓練能加強核心的訓練以及大腿前側的修飾(圖片來源:運動筆記 / Mirada


器材:滑盤兩個

  1. 身體蹲下,兩手平放於地面,手腕撐地,手軸微彎肩膀穩定,兩隻腳的腳尖放在滑盤上,先讓其中一隻腳往後伸直,接著兩隻腳伸直呈平板動作,完成預備動作。
  2. 吸氣將雙腳向身體收回,吐氣同時將雙腳向後伸直。來回 5 次為一組,做三組完成訓練。


這組動作同時鍛鍊到核心及大腿兩大主要肌群,也是女生很在意的兩個部位(圖片來源:運動筆記 / Mirada


這是個全身訓練的動作,除了能加強訓練核心外,大腿前側也會感受到運動效果,滑盤更方便的輔助為核心訓練達到效果。


動起來不難,難的是「動心」

跟著 Aurora 教練一起執行這年後居家瘦身六招,剛開始時可能有些辛苦、覺得累,代表你是正常人,慢慢來,加上一些決心和毅力,瘦身再也不是 they 的事!


Comefree 肌力鍛鍊滑盤與超彈力止滑運動墊幫助訓練(圖片來源:運動筆記 / Mirada


同場加映:本次訓練器材連結

Comefree 肌力鍛鍊滑盤

Comefree 8MM超彈力止滑運動墊


感謝好時光提供場地拍攝。


以上文章由 Comefree 贊助刊出。


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