【心得】曾經舉步維艱 現在即將挑戰半馬 RUN FOR CHANGE

陳璉
發表於2018/02/21
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我 1960 年生,今年 58 歲。

1994 開始在小學操場慢跑,到 1998 年養了一條狗改成帶狗跑馬路,大約 2000 年開始雙腿疼痛,左腳嚴重些,走路時會突然痛到舉不起腳,曾經站在原地超過一分鐘都不能動。只有用舉步維艱來形容。


今年 58 歲的跑者陳素璉(圖片來源:陳素璉)


那時有積極治療,林新醫院說我是退化性關節炎,吃了一陣子藥仍無改善,醫生說要開刀治療, 才 40 歲就要做人工關節實在很不甘心,又找了太平 803 國軍醫院確診,醫生也說是退化性關節炎。腿傷痛到無法使用蹲式廁所,不想開刀只好放棄運動,因為只有不動的時候才不會痛。

直到 2008 年感覺好一點了才始改為走路,慢慢地有時也會爬大坑。2012 年已經練到可以爬大霸尖山;但,爬山負重三天的行程要背 15 公斤背包,上山走 8-10 小時,造成左臀與腰部痠軟痛,走路卡卡的很想把腿拉直的感覺,受傷後只得停止運動。

更年期後開始發胖,75 公斤的體重在擔任志工時(孫立人將軍紀念館、台中文學館)需連續站四小時,這二年造成足跟痠痛。澄清醫院就醫,說是足底筋膜炎,是退化的一種。年紀大了最怕聽到的就是退化,退化表示『不可逆』,必須一輩子接受的事實。醫生說可以打止痛;但,不痛不代表足底筋膜炎好了。這次我沒有積極治療,平常只能做些靜態的健康操。女兒幫我買了三雙氣墊鞋,丟掉了漂亮的高跟鞋;然而,足底疼痛的狀況一直持續著。

今年九月同事提到運動筆記與財團法人資訊工業策進會合作舉辦的「RUN FOR CHANGE 跑步改變人生八週密集訓練」。這個課程的學員需要經過篩選,很擔心年紀太大,體重又超標無法入選(73.8公斤),在尚未開放報名之前特別選購二雙跑鞋開始練跑,希望能減少足底壓力,9 月初開始清晨 5 點慢跑 4000 公尺,下班後 6 點快走 3000 公尺。跑步學堂第一次招生時我在體重欄寫 68 公斤,那時距離上課還有一個多月,希望自己在上課時能達到 68 公斤。第二次報名時是 9 月 26 日體重 70.6 公斤,上課那天剛好是 68.2 公斤。


106 年 9 月,報名 RUN FOR CHANGE 跑步改變人生八週密集訓練(圖片來源:陳素璉)


繳保證金後,開始上課前一週又發生左側大腿與小腿外側膝蓋處疼痛,舉步維艱的狀況再度發生,馮文中骨科的醫生說:『退化性關節炎,可以打玻尿酸改善,一年需打三劑維持,也可以吃消炎藥作復健試試看』(實際上打波尿酸不是每一例都能改善退化性關節炎)。接受了初期的治療,吃止痛藥,及物理治療。

當時痛到考慮要退出訓練,又心有不甘,於是本週運動改為清晨騎自行車到台中都會公園一小時來回。10 月 21 日開課,那天陪我們做暖身操的是江昇蓉組長,我還詢問組長是否可以帶護膝跑?她看我痛苦的跑還陪我跑了一段幫我加油。我是帶著護膝跑完第一次測驗。


帶護膝完成第 1 次測驗(圖片來源:陳素璉)


一週的跑步記錄在疼痛中完成,10 月 28 日週六上技術訓練課,總教練教完跑步技巧後問是否有學員跑步後疼痛?我第一個舉手,(大家都不知道我是開訓之前就疼痛)總教練詢問疼痛處,按壓後說:『你的肌肉太緊了,要放鬆』。助教們教我可以運用滾筒放鬆肌肉(當天教練團沒有準備任何工具),接著解說其他學員提的疼痛問題及解決方法。


教練於課堂教導肌肉放鬆(圖片來源:陳素璉)


下課後立即買了滾筒組,回家照著賣場的教學影片按照自己的方式滾,滾完之後熱敷,三天後(星期一)左腿的疼痛完全消失。第二週的紀錄是在恢復的狀態下完成的。第二次的技術訓練教練請我們帶滾筒與瑜珈墊,正式的教我們如何放鬆肌肉及疼痛處理。那天我學到了足底筋膜的放鬆,回家後照著做,很快的也恢復正常。

11 月 26 日期中訓練,小組討論時特別請教梁育誠教練,下腰與臀部接壤處痠痛如何處理?教練看看痠痛位置跟所有的組員說:『有些位置的疼痛需要請教醫生,造成疼痛的因素有許多種,素璉的問題應該先請教醫生。』梁教練的解釋絕對是負責任的,相信教練在跑步的經驗中,不應該會造成腰臀處痠痛。之後的課程只要碰到跑步痠痛都能自己解決,連當年爬大壩尖山造成的腰臀痠軟痛,卡卡的腿都解決了,現在不用很想把腿拉直。

在專業團隊的教學下,練跑時有很大的安全感,心情很輕鬆,只要是課程內規定的一定想辦法當天完成,比較無法掌握的是心律器的運作(故障)與 APP 的運用。


 

在專業團隊的教學下,練跑時有很大的安全感,心情很輕鬆(圖片來源:陳素璉)


跑步對我來說是一個非常奇妙的運動,跑步跑到神馳的境界,晨跑幫助我思慮清晰、腸道順暢,很多生命中的疑難都是在晨跑時得到啟發與放下。參加訓練前只希望能維持跑步運動,從來沒想過要參加比賽,經過八週訓練,現在每週自我訓練跑 30-40 公里,女兒將與我一同參加 2 月 24 日的寶山橘子嘉年華路跑(21公里組)及 4 月 1 日桃園農博新屋魚米之鄉馬拉松(21 公里組),3 月 25 日的枇哩杷啦太平山野馬拉松暨太平區太平國小百週年校慶,這一次是祖孫三代陪讀大班的孫子跑三公里。


經過 8 週訓練,現在每週自我訓練跑 30-40 公里(圖片來源:陳素璉)


跑步大家都會,但是要學會如何跑的好(技術)又不會造成運動傷害,需要有教練帶領,還要有本身也在運動的復健專業人員指導。這次課程除了技術訓練,還有關節運動、肌耐力訓練、運動後的收操及疼痛自我處理;關節操對我這把老骨頭來說有些困難,需要長時間練習。這些學習都是參加『8週密集訓練 用跑步給自己一個改變的機會!八週跑步訓練課程』最大的收穫,減肥 10 公斤是運動與飲食調整下的必然現象,再來是對於體感溫度適應能力增強,簡單的說我現在『夏天不用吹冷氣,冬天可以洗冷水』,這一切都超乎我所求所想的。

最後跟大家分享:無論是體重、體能、還是疼痛,任何事情都是一樣。『天道酬勤,沒有奇蹟、只有累積』。


用跑步給自己一個改變的機會!(圖片來源:陳素璉)


 備註: 

  1. 平常都自己煮早、午餐:晨運回家大約 6 點半,煮早餐順便帶午餐便當上班,因具備丙級烘焙蛋糕與麵包技術士證照,對於食物熱量及攝取有概念,飲食改變的方向是減少零食攝取,不吃餅乾與蛋糕類,市售甜品飲料完全不喝。
  2. 澱粉多樣性攝取:五穀米與薑汁一起煮成飯,堅果切成顆粒拌飯。如想吃甜食就將南瓜、芋頭、地瓜或是湯圓、紅豆…等蒸熟,以紅棗、枸杞、生薑、桂圓、甜酒釀煮成湯,或是以牛奶搭配。
  3. 蔬菜無限量食用,水果必須節制,水果每天吃 3-4 種,每種一份。
  4. 睡眠時間:晚上九點睡覺,早上五點起床,午餐後午睡 40 分鐘。
  5. 在許可範圍內量體重、體脂,紀錄飲食內容
  6. 週六、日有時會有家庭聚會、朋友聚餐而外食,多吃了一點,只要稍微控制一下約三天就可恢復之前的體重。
  7. 附件為今年三月至四月以走路搭配飲食失敗的減肥紀錄。及9月至12月跑步學堂訓練搭配飲食減肥成功的紀錄。


3 月至 4 月以走路搭配飲食失敗的減肥紀錄(圖片來源:陳素璉)



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