【心得】皇速訓練營每週心得──廖國宇

廖國宇
發表於2018/01/07
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終於來到皇速傳說開訓典禮了,很高興能入取20位跑者其中之一,今天見面第一件事就是5K測驗,因為感冒?沒好而且飄雨想說還是穩配7-8分力就好,最後成績19"45完成,還可以接受的範圍,再來是重頭戲發裝備,其實美津濃皇速這雙鞋我一點都不陌生,本身也有一雙一代這次發的是三代鞋款,除了好看之外也兼具了速度及輕量化,這次我特地選擇了寬宣大紅色,課程中丹丹教練也教導了我們很多跑步的技巧及訓練該注意的地方,感覺又長了知識,garmin也貼心的借用了我們735的心率錶供大家訓練使用,再來12週的訓練就交給美津濃及丹丹教練了,機會已經到手我會準備好全力以赴的。
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W2皇速傳說12/11~12/17-130K

第二週開始了,這週還是強調有氧耐力的基礎,所以搭配了很多E配速,加上基礎速度訓練,假日再搭配上25K的山路長距離練習,結束這個星期,大家也按照教練開的課表循序漸進訓練,繼續往著目標前進,大家加油???

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Day1 休息日

Day2 wp4k+200m*20(5kp*3+milep*1w)+wd4k

Day3 E40

Day4 E60/(optional):r20

Day5 E30+ST*6

Day6 休息日

Day7 LH25K



W3皇速傳說12/18~12/24(94K)
第三週的課表強度慢慢的開始提升,不管是有氧耐力及速度練習都有增強,假日的長距離山路也提升到30K,這週剛好遇到集集馬配速任務就將週六課表移到週日實施,利用E配速(5"20)完成42K(3:44)大約是6-7成力,漸漸發現自己先前有氧的基礎打的不錯恢復的很好,真的要謝謝這些陪我的訓練夥伴,剩下一個月要期中考了,各位同學繼續保持下去別偷懶唷!
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Day1 休息日
Day2 wp4k+300m*12(3k pace)w/jog100m+wd4k
Day3 E40
Day4 E60/(optional):r20
Day5 休息日
Day6 LH30K
Day7 E30+ST*6


W4皇速傳說12/25~12/31-99K
這週的課表一樣著重在基礎有氧及段距離速度的訓練,也剛好來到年終了,這次很特別國宇在總統府代命跨年及參加元旦升旗任務,希望新的一年大家也都能順順利利的,重要的是不要受傷了,皇速加油???
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Day1 休息日
Day2 wp4k+200m*20(5kp+mip , 4 a set) w/jog 200m+wd4k
Day3 E40
Day4 Fartlek Run
Day5 E40 + r20
Day6 休息日
Day7 LSD30K

 


W5皇速傳說1/1~1/7-111K
新的一年過了一個月來到第五週,課表也開始增加強度了,這週有兩次的強度訓練,週二吃完來到週四長距離配速跑3K3趟開始感覺到疲憊感,但是還是硬吃下來了,真的很爽…週日是山路長距離練習剛好遇到烏來馬拉松就以賽代練的方式完成,到了30K放掉慢慢緩跑回到終點…也順利完成這週的課表,謝謝陪我訓練的夥伴們,我們一起加油?
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Week 5 training schedule
Day1 休息日
Day2 wp2k+1k*5@3:45'r+wd2k
Day3 E40
Day4 wp2k+3k*3@4:00+wd2k
Day5 E40 + r20
Day6 休息日
Day7 LF30K


W6皇速傳說1/8~1/14-79K
順利來到了第六周,老實說身體也開始覺得疲勞,還好這週沒有安排賽事,週二的強度訓練因為下雨所以移到週四實施,其他時間也是搭配大量的E配速恢復跑,週六的32K漸速跑因為支援部慶拍攝勤務,週日又要留值只能擠出點時間完成3/2的課表改成22K強度拉高10K4"45+5K4"35+5K4"25+2K4"10,在此還是感謝這週陪我訓練的夥伴們。
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Week 6 training schedule
Day1 休息日
Day2 2kwp+800m*6@3:42w/1:30'r+2kwd
Day3 E40
Day4 E50+ST*6 
Day5 休息日
Day6 LSD32k
Day7 E30+ST*6


W7皇速傳說1/15~1/21-113K
很高興順利來到了第七週的課表,這週又是非常高強度的訓練,除了週二的1600m長距離間歇當天在師大跑到最後兩趟還有點軟腿?,週四還有T+M+T強度節奏配速跑,本來還以為會吃不下來因為腿真的超酸的,最後在台北田徑場和【R2R間歇團】一起互相傷害下還是完成了,再來是週日的LSD剛好有廠商贊助免費賽事名額就用來吃這個課表,前20認真跑後面放輕鬆跑完順便試試吃補給完賽,晚上也很高興強妮仙女要約超高牆肚吃肉訓練,100oz的肉真不是蓋的,當然我們還是用力的把它吞下去了??感覺狀況越來越好了,下週就是渣打期中測了,各位同學一起加油吧!
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Week 7 training schedule
Day1 休息日
Day2 wp2k+1.6k*5@4:14/2'r+wd2k 
Day3 E40
Day4 T15@4:00+E20+T15@4:00 
Day5 E30
Day6 休息日
Day7 LSD20K


107-1-28渣打馬拉松半馬(皇速期中測)

今天是加入美津濃皇速訓練營的第八週最後一天課表,期中半馬驗收,因為報名截止後才加報半馬,所以這次被安排在0615才起跑,起跑後及同學馬克照著計劃配速4"05前進,到了第3公里開始遇到全馬及半馬後半段的跑者,障礙賽也隨即展開,除了要閃人還要大喊借過,人太多也無法順利補水,持續來到了10K,此時也開始感到無力感,吃下原先預畫12K才吃的能量果膠,但是已經為時已晚,配速開始掉出4"10越跑越無力最後掉到4"30左右,到了18K此時心想最少保住90大關開始加點速度,最後進入終點成績89:44,比上次半馬PB慢了2分,也比預計時間慢了5分鐘,賽後總結只能說自己實在練不夠加上賽事太多來不及恢復造成提早疲勞的狀況,距離雄馬只剩29天了,我真的好好思考在如何調整,最後要恭喜今天順利完賽及達標的跑友們。
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接下來談談這幾周利用美津濃最新競速跑鞋皇三的使用心得吧!其實我對皇速一點都不陌生,從它第一代開始就一直有再穿它練習,因為我本身為扁平足,至於皇速鞋屬於競速鞋款所以為了輕量所以鞋底非常的薄,對於需要足弓支撐的我來說,跑起來相對非常得吃力,但是為了能早點適應它,從開訓到期中測共8週的時間,我總共穿它跑了1場全馬+1場半馬+平常訓練合計已跑了約400多公里,也漸漸的適應它的薄底設計,越穿越習慣,雖然這次期中測成績不理想,但是上次半馬PB87分也是穿它跑出來的也算是一級的戰鞋,除此之外三代鞋面上改進很多不會像一代的鞋面容易破掉,至於鞋底的部分大底好像沒想像中耐磨,因為我的鞋已經被我磨到中底了,這也給想買皇速的朋友做個參考。
#皇速傳說315組 #Mizuno皇速3 #Garmin #運動筆記 #皇速渣打期中測 #W8訓練文
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W8皇速傳說1/22~1/28-83K
Week 8 training schedule
Day1 休息日
Day2 wp2k+(1.6k@3"54+1.6k@4"14)*3+wd2k 
Day3 E40
Day4 E50+ST*6
Day5 E30
Day6 休息日
Day7 渣打半馬