【心得】皇速訓練營每週心得──李冠霖

李冠霖
發表於2018/01/07
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20171202👟

「皇速傳說挑戰賽」正式開課囉!

首先,要先感謝🙏過去三週為我投票的家人與朋友,謝謝你們的支持,讓我順利的進入這項課程。滿心期待的日子,穿上戰服,雖然飄著雨,仍對我毫無影響,反而風雨生信心,破了自己5K的PB。第一堂課在丹丹教練的靜態與動態伸展的帶領下,從中學到平常較少接觸的各關節伸展,對未來訓練會有很大幫助!緊接而來的室內課程,首次踏入「運動筆記」就感受到工作人員們的熱情,因為有他們的全心規劃,我才有機會參與到這次的課程。坐在教練正前方的我很認真地聽每一項注意事項,課表的安排,速度的訂定,讓我更加期待下週一正式按表操課的日子。感謝🙏Mizuno對這項活動的支持,給予我們完善最新的裝備,相信穿上皇速第三代跑鞋,我可以達到315的目標。感謝🙏Garmin 的贊助,借我們Forerunner 735最為比賽配速的最佳幫手。感謝🙏廖國宇學長的經驗分享,有機會一定要帶著我跑🏃。感謝🙏怡君姐姐讓我跳組,從330->315,可以去追求更高的目標。此次課程對於我來說,是接觸路跑後的一大項突破,希望除了可以藉由專業化有效率的訓練,順利達標外,更能認識更多跑友,繼續豐富我的跑馬人生😆

#皇速傳說 #運動筆記#Mizuno #Garmin #PB




<皇速傳說>第二週

12/11(一) Free
[8.00km|05:34/km]
休息日還是決定到操場牌個乳酸,順便累積一下本月里程數,也為隔天的課表做準北禹保留些體力。

12/12(二) wp4k+200m*20(5kp*3+milep*1w)+wd4k
[16.50km|05:09/km]

0520起跑,因為滿堂加上課表總里程數相對高,所以得犧牲睡眠,幸好老天賞臉練跑完才開始變天。

12/13(三) E40
[8.00km|05:09/km]
也許是昨天跑步的肌群不常用到,所以今早在練習時雙腳感到很緊,不過一步一步還是完成課表了。

12/14(四) E60/(optional):r20
[11.51km|05:12/km]
[1.85km|06:34/km]
0450站在田徑場的起跑線,獨自一人與滿天的星空對望,為何而跑?這是一項孤獨卻熱門運動項目。

12/15(五) E30+ST*6
[9.64km|05:11/km]
利用出完工差的空檔,到橄欖球場練習,小腿前的一小部分肌群有點不舒服,得多休息不要硬逞強。

12/16(六) Free
每周總有休息時間,很珍惜一天不用訓練的日子,使用按摩棒讓肌肉放鬆,晚上全心參與風嶺舞會。

12/17(日) LH25K
[2.00km|05:41/km]
[21.29km|04:24/km]
以穩定配速為前提去完成今日課表,儘管天寒,心情卻是愉悅的。明天又是休息日,就好好休息吧!

第二週因為課表強弱分配,恰巧都與學校的作息有些衝突,試著去調整解決,前提是要準時起床,加上天氣的穩定性,這樣能讓訓練更有成效。
P.S.恭喜廖國宇學長破PB啦💪💪💪

12月目前累積跑量:179.4km

#皇速傳說 #運動筆記 #全馬PB班#Mizuno #Garmin735XT #Week2



<皇速傳說>第三週

12/18(一) Free
早上就乖乖地待在操場拉筋,沒想到突然下起了大雨,還好沒跑步,不然又得多洗一雙溼透的跑鞋。

12/19(二) wp4k+300m*12(3k pace)/jog100m+wd4k
[13.01km|04:50/km]
硬擠才擠出時間練間歇,犧牲了午休時間、餓著肚子到橄欖球場,跟風雨交戰後痛快地跑完了課表。

12/20(三) E40
[7.74km|05:10/km]
田徑場地板濕滑,就決定和學弟們一起跑校園,輕鬆的完成課表,果然跑步要早上跑才不用擠時間。

12/21(四) E60/(optional):r20
[16.00km|04:49/km]
利用社團課的時間,和崑銓學長帶著學弟們一起慢跑校園,以輕鬆的狀態把本日課表一次解決完成。

12/22(五) Free
[4.00km|05:40/km]
在操場旁邊拉拉筋,覺得雙腳有點緊,就找了詩聖陪我一起慢跑4K,以利排除昨日練習的乳酸堆積。

12/23(六) LH30K
[30.00km|04:33/km]
儘管被禁假,課表還是得練,就這樣跑了七圈校園加上兩圈橄欖球場,過程中感覺肌耐力仍有不足。

12/24(日) E30+ST*6
[5.77km|05:12/km]
[1.50km|04:55/km]
這裡天感謝丞哲陪跑,讓我不用獨自又孤單的去跑課表。希望爾後若有時間,大家都可以陪伴我跑。

本週課表對我來說最艱難的就是LSD,每次想到長距離,就會莫名的緊張,這就反映出有氧耐力有多麼脆弱,不過這12周就算在怎麼難吃的課表我也會吞下去,因為不只是我,所有學員都會在各地陪著我~

12月目前累積跑量:257.4km

#皇速傳說 #運動筆記 #全馬PB班#Mizuno #Garmin735XT #Week3



<皇速傳說>第四週

12/25(一) Free
利用一天的時間做休息,轉眼已經邁入了第四週,正考驗著我如何從受管制的時間找出練習的時間。

12/26(二) wp4k+200m*20(5kp*3+miklep*1w)+wd4k
[16.45k|05:07/km]
查哨結束,選擇不補休,直接換裝到操場操課,這次的練習沒有原定休息,跑起來不受影響都達標。

12/27(三) E40
[8.14km|04:54/km]
有一點小感冒,第一圈跑起來有點無力,還好在建富和宗翰的陪跑下完成,第二圈就獨自一人跑完。

12/28(四) wp2k+1.6kE1/1.6kE2*4+wd2k
[2.08km|04:59/km]
[13.65km|03:51/km]
[2.00km|05:00/km]
昨天下午跟輔導長報備,提早起床沒跟早點名開始操課,本日遇到最大的問題就是手錶設定錯距離。

12/29(五) E40/(optional):r20
[7.54km|05:18/km]
因為本日要至內湖高中招生宣導,所以就得提早起床練跑,真心覺得自己在跑步方面像個瘋子一樣。

12/30(六) Free
回基隆就遇到下雨,在家休息的同時,得好好規劃明天的長距離訓練,最後決定到台北大稻埕練跑。

12/31(日) LH25K
[25.00km|04:50/km]
[1.00km|05:13/km]
感謝Amy姊今日的陪跑,加上老天爺的賞臉,讓我可以順利在今年最後一天完成皇速基礎期的課表。

12月總跑量:333.3km

#皇速傳說 #運動筆記 #全馬PB班#Mizuno #Garmin735XT #Week4



<皇速傳說>第五週

1/1(一) Free
[2.75k|04:43/km]
元旦沒去升旗,想說做點特別的事,就規劃了一條特別的短距離,用雙腳跑出107為今年揭開序幕。

1/2(二) wp2k+1k*5@3:45'r+wd2k
[10.08k|04:27/km]
考試週因還沒考完試,不敢要求早上練跑,利用下午報告完空檔速戰速決,把硬梆梆的課表吃下去。

1/3(三) E40
[8.93km|04:28/km]
明明就是輕鬆跑,但遇到佳瑋可就沒有那麼簡單,不過還是很感謝他總是陪我練跑,一起四處征戰。

1/4(四) wp2k+3k*3@4:00+wd2k
[13.82km|04:39/km]
得到早點名練跑的門票,提早到橄欖球場就位,開始今天恐怖的三千間歇,話說第三趟真是累人啊~

1/5(五) E40/(optional):r20
[8.39km|04:46/km]
早上懶懶的就沒跑,想說等到下午雨會不會停,結果沒有,最終下場就是雨中慢跑,還有外加洗鞋。

1/6(六) Free
現在休息日,就會選擇好好休息。到好市多買了一堆糧食,晚上在阿嬤家吃藍記麻辣鍋,補補身體。

1/7(日) LF20K:10k@4:35,10k@4:25
[1.00km|04:59/km]
[20.00km|04:27/km]
[1.00km|05:33/km]
就算雨下很大,我還是告訴自己要去練跑,因為我不想被擊敗,但焦慮的跑完課表,心情有些沮喪...

1月目前累積跑量:66.0km

#皇速傳說 #運動筆記 #全馬PB班#Mizuno #Garmin735XT #Week5



<皇速傳說>第六週

1/8(一) Free
冷靜思考最近練習時的自己,心情有些沮喪,覺得自己好像都沒有進步,面對課表也漸漸產生恐懼。

1/9(二) wp2k+800m*6@1:30'r+wd2k
[9.50k|04:56/km]
我告訴自己,就算雨再大、天氣再冷也要到田徑場練跑,很痛苦、很孤單,但我別無選擇得跨出去。

1/10(三) E40
[8.10km|05:07/km]
清晨0600準時練跑,享受練習的時光,將昨天下午所累積的乳酸排除。今天也將市民跑者文章完結。

1/11(四) E50+ST*6
[10.43km|04:47/km]
[1.60km|05:00/km]
不知為何,在今天一開始練習,身體就覺得使不上力,終於在最後三公里比較撐得住,順利的完成。

1/12(五) E40/(optional):r20
休息日,就不跑了。今天主要的工作就是搬寢室,就當作是在重訓,好好安排明天的練習時間地點。

1/13(六) L32K:10k@4:45,10k@4:35,10k@4:25,2k@4:15
[1.00km|05:17/km]
[32.00km|04:30/km]
獨自一個人從松山火車站起跑,跑到社子島來回,在最後七公里差點撐不住。最後感謝Amy姐的補給。

1/14(日) E30+ST*6
[8.10km|05:02/km]
下午提早回學校,想說跑兩圈校園,沒想到在第一圈時右腹劇烈疼痛,希望一切只是過度呼吸造成。

1月目前累積跑量:136.7km

#皇速傳說 #運動筆記 #全馬PB班#Mizuno #Garmin735XT #Week6



<皇速傳說>第七週

1/15(一) Free
[4.05k|05:21/km]
下午趕實作報告結束,想到校園動一動,就和宗翰與子升慢跑校園一圈,藉此排乳酸紓解近期壓力。

1/16(二) wp2k+1.6k*5@4:14/2'r+wd2k
[13.00k|04:35/km]
這週全大隊體測,只好利用早上空堂去練跑,本日是按表操課以來,練習最痛苦且沒有達標的一次。

1/17(三) E40
[8.05km|05:19/km]
本日有聽逸寧學姊的話,讓身體放鬆,輕鬆的完成課表,在跑第二圈的時候,心中一直在想吃雞排。

1/18(四) T15@4:00+E20+T15@4:00
[2.43km|05:03/km]
[8.50km|03:54/km]
[2.00km|05:31/km]
配速跑的課表備崑銓學長改成一口氣跑完,第一屆校園路跑盃,在皓丞的緊追下,順利地完成課表。

1/19(五) E30
[3.00km|05:34/km]
今日白天完全沒時間練跑,一直等到回基隆後才開始練跑,下著毛毛雨,我的惰性,只跑了三公里。

1/20(六) Free
照往例休息日就是大開殺戒的時候,整天吃貨行程,我都覺得自己瘋了,吃到不知明天跑不跑得動。

1/21(日) L20K
[1.00km|05:02/km]
[20.00km|04:19/km]
[1.00km|05:06/km]
原本松山火車站起跑的規劃,因為台鐵的關係,一整個更改,好險還有台北車站可以做為練跑基地。

1月目前累積跑量:199.7km

#皇速傳說 #運動筆記 #全馬PB班#Mizuno #Garmin735XT #Week7



<皇速傳說>第九週

1/29(一) Free
經過昨天的期中測驗,今天雙腿都爆炸,走路都得慢慢走,學姐說這是正常的,看明天會不會好轉。

1/30(二) E50+ST*6
[11.00k|04:40/km]
早上作夢驚醒,利馬換上跑鞋,開始在校園練跑,配速有點超速了,明天練習時會特別注意這狀況。

1/31(三) E40
[8.31km|04:48/km]
一月的最後一天照著課表跑完,覺得可惜的點是月跑量沒有破300K,剩下一個月的練習就繼續加油。

2/1(四) 5KT
[7.00km|04:07/km]
天冷加上下雨,操場太過濕滑,不適合測5K,所以就決定利用體育課,到重訓室跑跑步機穩定配速。

2/2(五) E30+ST*6
[8.36km|04:53km]
儘管飄著小雨,跟佳瑋約好要一起練跑,還是踏出宿舍,繞了兩圈校園,就趕緊回到宿舍保暖盥洗。

2/3(六) E4K+M8K+E4K+M8K
[25.25km|04:18/km]
由於明天會更冷,加上前幾天就和愛咪姊約好要一起去森林跑站,所以就在大安森林公園吃好吃滿。

2/4(日) Free
昨天跑完本日原定課表,今天就耍廢,狂吃狂喝,在寒冷的天氣面對緊接而來最高峰的一週練習囉!

1月總跑量:278.4km
2月目前累積跑量:40.8km

#皇速傳說 #運動筆記 #全馬PB班#Mizuno #Garmin735XT #Week9