【心得】皇速訓練營每週心得──Leo Pan

小海真愛團 甜點里歐
發表於2018/01/07
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2018 Mizuno皇速傳說挑戰賽開訓!

首先很感謝主辦單位Mizuno及運動筆記,所舉辦皇速傳說挑戰賽,2018高雄國際馬拉松(魔鬼,咦?!)特訓班

有幸獲得評審青睞及親友和小海團支持而得以入選。

開課的第一天早上7:00準時在師大校本部田徑場集合,本次分為330組及315組各十位學員,經親切的小助理簽到確認出席後,課程正式開始,由Daniel 丹丹教練首先帶領暖身慢跑熱身後開始今日的5K測試。

當天運氣算稍好,只飄著細雨(雖然還是很冷~),hen久沒好好測5000m,跑感其實並不好,也蠻累的...

不過成績不是重點,教練是要知道我們個人目前的狀況,以利課表的安排調整,跑完5000m後丹丹教練帶領我們緩和跑、靜態收操及拉筋收操,並詳細解說各個環節的協調及重要性!

領取主辦單位贊助的物資後,全員移師到運動筆記的辦公室進行室內課程解說,訓練課程的內容著重於訓練前後的心理建設與準備及各段時期訓練重點。(叫唸有說,不能有僥倖或是偷G的心態,要好好的照課程內容訓練,叫唸的話要聽) !

最後還是不忘要感謝運動筆記的工作人員的安排,以及Mizuno及Garmin的贊助,也感謝Garmin的Jason,替訓練營的學員們講解Garmin Sport的使用方式。

#2018皇速傳說 #全馬315 #MizunoWaveEmperor3 #運動筆記 #GarminForerunner735XT #小海真愛團 #小弱弱 #我弱我驕傲



<美津濃皇速傳說> week2
第二週的訓練,仍然持續著重於有氧耐力訓練
Week 2 training schedule
Day1 rest
Day2 wp4k+200m*20(5kp*3+milep*1w)+wd4k
Day3 E40
Day4 E60/(optional):r20
Day5 E30+ST*6
Day6 休息日
Day7 LH25K(參加台北馬的半馬賽事)

2017的馬拉松賽事🐎
在總算還可以接受的成績落幕了✌️
從今年二月份的東京馬拉松賽事之後
開始懈怠要勤練跑(一堆人事物要處理)
一方面自己也懶惰了
所幸,又因為開始有緊密的賽事
開始勤勞的練跑(真的要被盯,才會勤勞😂😂😂
另外,也想再試試半馬的成績
一直都沒有PB的完賽證明
頂多只是跑全馬賽事的時候
手錶有記錄半馬的PB 105分鐘
繼上週的半馬賽事,破PB 5分鐘,1:40:38😳😳😳
台北馬的半馬賽事,又再度破PB 95秒,1:38:45😳😳😳
雖然說才進行了兩週的課表訓練
但是跑步的感覺,卻跟以往有很大的改變
有規律和有系統的課表訓練,幫助很大!!!
基礎打底的有氧訓練真的很重要!很重要!!很重要!!!
然後,跑完後不好好休息♨️
又立馬帶著大包小包的行李跟巧克力牛奶
騎Ubike衝去小海私補團,幫忙私補
但~~我自己在一旁吃著大會發送的餐盒
還吃得很開心😂😂😂
根本是去湊熱鬧的嘛
(好啦,至少有私補巧克力牛奶)
其實很感謝小海團的各位互相幫忙和打氣
還有激勵跟私補❤️❤️❤️
還有也很感謝友人對我肌群體況的關切
還有恭喜小弱弱們和小海團都破PB🎉🎉🎉
最重要的就是和大家一起玩得很開心❤️❤️❤️
小弱弱將接棒給萬金石💪💪💪
有規律和有系統的訓練,真的很重要!
有恆心和有毅力的自律,真的很重要~
感謝所有團隊的互助激勵和幫忙🙇‍♂️

#runninglife #happyending #小海真愛團 #海尼根治百病 #小弱弱 #我弱我驕傲 #Mizuno #Garmin GarminSports #運動筆記



today’s training schedule
long run 30k
15圈甜甜圈🍩完食
一切都是為了吃早餐😂
剩蛋快樂🎄🎅
<美津濃皇速傳說> week3
第三週的訓練,持續著重於基礎有氧耐力訓練
Week 3 training schedule�Day1 休息日�Day2 wp4k+300m*12(3k pace) w/jog 100m+wd4k�Day3 E40�Day4 E60+r20�Day5 休息日�Day6 long run 30k�Day7 E30+ST*6
基礎有氧訓練,不知不覺的就來到第三週了
每次新的一週開始,就是先來個間歇訓練
前兩週跑間歇課表,還覺得有些吃力
但到了第三週,感覺已經沒那麼吃力
有氧基礎的底子,有練就有差!!!
Double run也有很多的效益幫助
雖然一天跑兩趟,會有些勞累
但訓練不會有輕鬆的事,但仍然要不怕辛苦
然而,第三週來到long run 30k
剛好也能測試補給的分配(雖然我只準備一瓶水和巧克力牛奶)
選好了地點,決定去附近的公園繞甜甜圈(1圈/2k)
共繞了15圈(好膩喔 XDDD)
但~跑完的感覺挺好,也不會覺得太過於疲勞
至於,long run的補給部分跟跑後的全身筋膜放鬆
真的要好好規劃!!!

#runninglife #小海真愛團 #海尼根治百病 #小弱弱 #我弱我驕傲 #Mizuno #GarminGarminSports #運動筆記 #longrun  #lemonpie #台中蒔初 #merrychristmas



2017的最後一天
早上山路晨跑
下午要潛水
半夜要划獨木舟
好累😂😂😂
移地訓練來到了Liouciou🐢🐢🐢
山路總爬升540m,有點累
基礎期的課表也正式結束✌️✌️✌️
強化期的課表也即將開始
今年經歷太多事,其實心很累
但仍然清楚要走的路
也沒忘記我是喜歡跑步的
初心
<美津濃皇速傳說> week4
第四週的訓練,持續著重於基礎有氧耐力訓練
基礎期的最後一週
Week 4 training schedule
Day1 休息日
Day2 wp4k+200m*20(5kp+mip , 4 a set) w/jog 200m+wd4k
Day3 E40
Day4 Fartlek Run
Day5 E40 + r20
Day6 休息日
Day7 LH25k
基礎有氧訓練,不知不覺的就來到第四週了
也是基礎期的最後一週
到了基礎期的第四週,間歇訓練感覺已經跑得很稍微順了
還是同樣的話,有氧基礎的底子,有練就有差!!!
然而,第四週安排的Fartlek run
雖然是不間斷且連續快慢跑的課表,前面幾趟都還算好消化
但~不間斷連續快慢跑直到最後一趟,拉高配速就真的有喘有疲累感了
不過還是hen努力的把課表安全的完成(累屎我~
週末的山路long run,則是移地訓練來到小琉球!!!
不得不說,也是個練山路的好場所
不僅上上下下的坡有著不少,而且風景跟空氣也都是很棒~
這次的山路long run,很慶幸的都在配速內,這真的蠻意外
以前練跑山路,都無法穩定配速,也無法跑得很順
我想,這也許是有好好的規律練著有氧基礎的關係吧!
接下來,就要進入訓練的 “強化期”
希望也能無傷安全的完成!
Go On!!!

#runninglife #liouciou #diving #kayak #2017最後一道日出 #Mizuno #Garmin GarminSports #運動筆記



run run run 🏃 🏃🏃
又吃完一次大甜甜圈🍩
<美津濃皇速傳說> week5
第五週的訓練,開始進入訓練週期的強化期
強化期的第一週
Week 5 training schedule
Day1 休息日
Day2 2k wp+1k*5 @5k pace w/1:30' r + 2k wd
Day3 E40
Day4 LT, 2k wp + 3k*3 @T pace w/3'r + 2k wd
Day5 E40 + r20
Day6 休息日
Day7 LF 20k @mix differed pace
美津濃訓練營,很快的就來到第五週了
也是強化期的第一週
強化期的訓練課表,每週都是非常的精實(累得嫑嫑
光是強化期的第一週的攝氧及LT訓練,累累der!!!
只是LT的最後一組,竟然吃不消...看來還需要多加訓練
而且假日的long run,開始混搭不同的配速了
往後的三週的訓練課程,會越來越有難度
真的很有挑戰性!
(運動完後的放鬆舒緩肌膜及肌群,真的很重要!!!
Go On!!!

#runinglife #donut #longrun #Mizuno #Garmin #GarminSports #運動筆記



原本想趁此機會練車
但怕路面結冰而路況不好,最後改成跑步🏃
順帶測試渣打馬賽事要用的跑步裝備
這次的移地訓練,來到了合歡山的武嶺
清晨6點半,天色微亮
一群人(ㄕㄣˊㄐㄧㄥㄅㄧㄥˋㄈㄥㄗˇ)
浩浩蕩蕩的從小7的恩泉門市開始起跑&單車
然後開始了小海團的踏青郊遊奇幻旅程
想當然爾,跑到覺得厭世了
這麼冷的天氣1度~-4度耶!
而且總爬升2千多耶!我的老天鵝啊😱😱😱
在家睡飽飽吃飽飽在看幾部電影耍廢,不好嘛⋯⋯
好在有強大的補給車當後盾
我只跑到鳶峰前面的路段,就棄賽了😐😐😐
最終以32k作收
已經跟不上其他神人的腳步跑到終點
風景很美,補給車很棒,小海團員很狂💪💪💪
雖然最後還是有登登登
去到武嶺牌樓合照,以示完賽
很感謝這次能跟居民們一起同樂❤️
很感謝這次的強大補給車和人員❤️
(阿sir,有人沒穿褲子上武嶺牌樓🙈🙈🙈
一個人達成的成就,只是成就
一群伙伴達成的成就,是能讓故事跟回憶更為豐富
沒有你們,我做不到❤️
<美津濃皇速傳說> week6
第六週的訓練,強化期持續訓練進行中
強化期的第二週
Week 6 training schedule
Day1 休息日
Day2 攝氧能力訓練
Day3 恢復
Day4 基礎耐力
Day5 休息日
Day6 長跑
Day7 恢復
這週訓練內容,強度又稍微的提升不少
攝氧能力&假日安排的配速長跑
跑到嫑嫑,只是假日的配速長跑
改成移地訓練,去到合歡山訓練山路長跑
這次的山路長跑,比起以往的山路跑步感覺
身體的耐力跟心肺,確實稍微有持久,也就是耐力有提升
比較慢才感受到身體及腿部乳酸閾值堆積的疲勞
規律的訓練及照課表安排訓練,其實是有一定的理由存在
Go On !!!

#runninglife #小海真愛團瘋之谷居民 #武嶺成就假裝達成 #山上不冷山下很冷 #大家太棒惹 Mizuno Garmin GarminSports #運動筆記




最近照著課表練跑已經將近兩個月了,開始有些倦怠跟疲累感
無論是訓練過程中所累積的壓力抑或外在環境的人事物的壓力
開始有越發越懶的跡象了,可是訓練還是要繼續進行
當訓練過程中,感到士氣低落時,總是要轉念想想
這麼辛苦的訓練的初衷為何
尤其是每一次都在跑步繞甜甜圈的時候🍩🍩🍩
特別多的念頭(想東想西 XD)
是為了能更多的吃喝? 跑完後可以喝巧克力牛奶?
可以再繼續吃另一份早餐或點心? 喜歡運動和跑步?
達成所追求的成績? 達到目標成就? 還是繼續減重瘦身呢?
所以我的跑步初心到底是哪一個~
其實只是跑步繞甜甜圈有點膩了😂😂😂
時間是殘酷,卻也很溫柔! 它會在適當的時刻給予治癒!
就快要一年了
<美津濃皇速傳說> week7
第七週的訓練,強化期的訓練,開始進入尾聲
強化期的第三週
Week 7 training schedule
Day1 training day off
Day2 Lactate Threshold Training
Day3 restore
Day4 Lactate Threshold Training
Day5 restore
Day6 training day off
Day7 long run
強化期倒數第二週的訓練,強度大幅提升不少
安排了兩次的乳酸閾值訓練!!!
但這兩次並沒有都完整的照課表安排的配速全部跑完
不曉得是閾值耐力還不夠,還是前一週的假日山路長跑
跑完後並沒有徹底的放鬆肌群和筋膜,不僅肩頸僵硬
尤其是小腿僅群更是使不出力和持續僵硬過痠
但訓練就是會幸苦!要如何去克服,這也是一門重要功課
整體來講,無論是心肺攝氧能力和肌群耐力
在跑步過程中,皆有感受到有所提升!
規律的訓練及照課表安排訓練,其實是有一定的理由存在
並且要適時及適當的放鬆,才能使訓練相得益彰!!!
Go On !!!

#runninglife Mizuno Garmin GarminSports #運動筆記



<美津濃皇速傳說> week8
第八週的訓練,強化期的訓練
強化期的第四週
Week 8 training schedule
伴隨著渣打馬拉松的測驗賽,正式結束!
Day1 training day off
Day2 Fartlek run training
Day3 restore
Day4 E pace training
Day5 E pace training
Day6 training day off
Day7 Standard Chartered Marathon Test
緊接著要準備進入最後的高峰期訓練!!!
此次的測驗賽,配速設定為4:20~4:25/1 km
理應完賽時間該落在91分鐘~93分鐘,才算達標!!!
然而這次的完賽時間卻是95分59秒,雖然小破PB 3分26秒
但實際上在測驗賽卻是沒達標,落差將近3分鐘(真的落差很多
除了一開賽就被人群擋著1公里多,影響了些許時間
在來就是跑到8公里時,小腿開始出現了疲累痠感
導致配速掉至4:30~4:35,而配速一直拉不回預定配速
持續到13公里後,腿部疲勞狀況開始有稍微減輕
配速也就有慢慢的拉回接近預定值
(只是進補給,一直避不開人群,也影響到配速跟時間)
然而這次賽事的氣溫
(開賽時,氣溫很悶熱,體感很不舒服;到後半段因為有稍微降雨,氣溫開始變冷但也刮風,但跑步體感是舒服)
在補給方面,也照著教練建議方式,準備了能量包在賽前先吃
一包,在10K左右再補充吃一包;也是第一次有在賽事中,準
備能量包作自我補給,雖然吃完能量包感覺好像沒太大效益(過往賽事從未吃能量包作自我補給)
但確實不太會有出現飢餓感,至於水量及運動飲料的補充,一如往常的照自己的方式做補充,沒太大的問題。
如同教練所講,務必做好訓練前後的休息和恢復、伸展、運動按摩等,這次影響的最大主因是平時訓練後的休息、伸展、運動按摩沒有做到很深層的放鬆,導致肌群和筋膜以及下背又開始痠痛,無法得到適當的休息,畢竟訓練後的伸展、運動按摩及恢復,也是訓練中很重要的一環。
雖然成績沒有達標,但是訓練的回饋,已經在體況上稍微得到回饋;整場賽事過程中,在心肺部分,跑4分多的配速不太會
像過往的喘吁吁;在跑上坡的部分,也能維持均速前進(雖然小腿這樣子很容易痠,但還能應付)
剩下最後一個月的訓練,除了要專注繼續課表訓練,也要徹底地做好身體訓練後的恢復以及伸展按摩,並多嘗試在補給策略
和配速策略模擬。
在裝備部分,這次是穿著MIZUNO的皇速3(寬楦),已經是第二次穿著參加半馬的賽事,目前累積里程量為143km,磨損程度皆為還行;在參加賽事前,平時練跑也會穿著去練習適應鞋子,另一方面也測試皇速3所給予的跑步回饋。
這次的鞋底所使用的G3橡膠底的設計是為了提升抓地力,在往前推進時,相對的穩定;鞋頭翹起的幅度蠻大,跑起來時踩
地的位置比較容易落在中足或腳跟,這對於我個人本身的跑步下腳方式也較能適應;大底後跟是MIZUNO開發的X10材質,
比一般的大底耐磨度有大幅增加,對於競賽來講是可以得到相對的回饋,在鞋帶與鞋面的設計,比起以往更為服貼及透氣,
也不用擔心在跑步過程中,鞋帶會有鬆脫情況。

#runninglife #小海真愛團 #小弱弱Mizuno皇速3GarminGarminSports #運動筆記



從渣打馬拉松賽事測驗賽,結束後
雖說半馬成績又再往前推進
這只是另一個目標的開端
無論成績好壞
至少身體的體能狀況已有得到正向回饋
規律的按表操課,有一定用意所在
然而賽後的幾天,小腿肌群仍然持續痠累
但是訓練不能因噎廢食,要堅持下去
(雖然真的hen累啊,加上已沒囤貨的零食,可解嘴巴的寂寞😭😭😭)
況且這週又安排了5K TT
果不其然,跑到一半,小腿很快就痠累
無法穩定配速
不過隔天,小腿的痠累感覺已完全沒有了
OMG😲😲😲
後來,叫唸有解釋
其實5K TT主要目的不是真的要測試
而是以下說明
“在有疲勞的狀況下完成一次乳酸門檻訓練,因為多少有疲勞,所以沒辦法超速;但心態上是當測驗,所以會盡力跑完”
規律的照表操課,定當有其必要性及意義
此外,訓練後的肌群放鬆和伸展
很重要!!!
除了會訓練之外,也要會懂得傾聽體況及瞭解要如何保護身體在訓練前後,不易受傷
天氣好冷喔⋯⋯(比去武嶺還要冷)
堅持穿短衣褲練跑,到底為什麼呢?!,公園的阿北阿姨應該還是很不解,雖然常看到我在繞甜甜圈🍩
<美津濃皇速傳說> week9
第九週的訓練
已正式進入高峰期的訓練
高峰期的第一週
Week 9 training schedule
Day1 training day off
Day2 E pace+ST*6
Day3 E pace
Day4 5K TT
Day5 restore
Day6 training day off
Day7 long run pace

#runninglife #小海真愛團 #小弱弱Mizuno皇速3GarminGarminSports #運動筆記