專案企劃

【課程】突破PB的關鍵心法 MIZUNO皇速訓練營馬拉松配速訓練

潔西
發表於2018/02/14
6,149次點閱
3人收藏
加入收藏

入選皇速訓練營的團員們,在高雄馬前進行最後的團練(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


 第二屆皇速訓練營 

繼去年首次舉辦的皇速訓練營,以 12 週的密集訓練課程幫助跑者突破個人全馬成績後,今年美津濃再次展開海選,但這回的參加門檻更具難度,分成全馬 3:15(菁英組)與 3:30(挑戰組)兩組,入選的 20 名學員在專業教練 Daniel 和毓軒助教的帶領下,以 2 月底的高雄國際馬拉松為目標,透過基礎、強化、高峰三階段的訓練,期望可以在這條國際認證的賽道上刷新自己的個人全馬成績。


 

Daniel 教練和毓軒教練負責這次皇速訓練營的課程,根據每位學員的狀況給予指點(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


每位入選的團員都可以獲得一套包含皇速跑鞋在內的美津濃裝備(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


 寒冬下的皇速勇者們 

這天,是學員們在比賽前的最後一次的團練,要在公館河濱進行約 16K 的馬拉松配速跑,模擬比賽時的狀況。就如同入冬以來常見的低溫陰雨,團練當天的氣候也十分不穩定,不僅飄著小雨,不到 10 度的氣溫也讓訓練變得更加嚴峻。然而對 12 週來,盡力依照教練的指示完成課表的學員們來說,這次團練就像是一場期末測驗,沒有人願意輕易向天氣妥協,即使只穿著比賽時的背心和短褲也不畏寒風,把握最後調整的機會。

在正式團練前,Daniel 教練先和學員們解說今日的流程,並介紹稍後協助大家完成主課表的配速員,分別是 3:15 菁英組的智遠與 3:30 挑戰組的少榮,兩位都是全馬個人紀錄在 3 小時以內的實力跑者。接著在 Daniel 教練帶領下,進行簡單的暖身訓練,喚起身體的動能。


起跑前,Daniel 教練帶領團員們進行簡單的關節操(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


團員們不畏寒風細雨,前往河濱完成今日的主課表(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


 主課表:馬拉松配速跑16K 

今日的主課表是從公館往景美方向折返三趟。前兩趟會先以馬拉松配速進行,以 3:15 菁英組來說,配速為 4 分 40 秒,3:30 挑戰組則是在 5 分速內,在兩位配速員穩定的帶領下熟悉目標配速和跑感。這段距離大約 10K,結束後稍停補給,但時間只有 1 分鐘,以模擬實際比賽時的狀況。

最後一趟折返改變模式,採 1K 快跑,1 分鐘放鬆滑跑。這樣設計的用意在於,到了長距離賽事的後半段,身體容易變得緊繃,這時利用快慢交替的跑法,可以讓肌肉稍微放鬆,重新調整好自己的節奏。


由配速列車車長智遠帶領的菁英組,馬拉松配速為 4 分 40 秒(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


由少榮領跑的挑戰組,目標完賽時間為 3:30(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業

 

 賽前注意事項 

結束當日課表後,Daniel 教練和學員們來到鄰近的咖啡店內做最後的賽前叮嚀,除了日常訓練之外,還有幾個可以留意的地方。

  • 關於裝備

雖然這個冬天氣候異常溼冷,但考量到歷年來高雄馬的天氣狀況,學員們最好先做好會在高溫下起跑的心理準備,並且備好凡士林和透氣膠帶避免流汗燒襠。

  • 關於補給

除了賽前擬訂好補給的策略,沒吃過的補給品不要貿然嘗試等大原則外,Daniel 教練也提供幾個他私人的小祕訣,像是因為起跑前因為距離吃完早餐過了一段時間,五分鐘前可以喝一點運動飲料,補充糖分幫助在起跑後快速進入狀況。還有由於在場學員都是具有速度的跑者,跑動時腸胃的晃動幅度會比較劇烈,教練提醒最好用水、而非有甜度的運動飲料來搭配能量膠,避免反胃。

 

學員們專心聆聽教練給予的回饋,與賽前注意事項(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


 預留最佳狀態,享受勝利果實 

由於距離賽事只剩下不到半個月,Daniel 教練特別提醒學員,訓練重點應該擺在維持跑感和恢復,不用刻意追求速度。接下來這段時間若狀況不好,寧可減量,也不要強迫自己完成課表;若狀況很好,也要將配速壓在教練規定的範圍內。因為重要的不是那一、兩次的練習成果,而是比賽時是否能以最佳狀態應戰。當成績隨著課表接近尾聲漸漸進步,很容易讓人見獵心喜,想在訓練時測試自己的極限,卻有可能來不及恢復,影響比賽表現。

到了比賽當天也是如此。不論起跑後狀況如何,前 35K 都不要超過預訂的配速,先找到速度相當的集團或配速員跟跑,維持穩定的配速和跑感,等超過 35K、有達標的信心後再加速。最後教練也說雖然達成課程目標很重要,但不論接下來高雄馬的成績如何,他都希望大家能從這次的訓練過程中建立起正確的觀念,那麼能否突破 PB 只是時間早晚的問題。

 

 學員心得分享 

RURU:挑戰BQ

跑齡 4 年的 RURU 以波馬為個人目標(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


因為結識一群熱愛跑步的朋友開始跑步的 RURU,隨著跑齡增加,給自己的目標也愈訂愈高,從一開始的 10K、半馬、完成 30 幾場全馬,如今她的夢想就是早日 BQ。在參加皇速訓練營之前,她的全馬最佳成績是 3:42,經過一個月的訓練後在去年年底的台北馬進步到 3:39,也讓她覺得距離自己的 BQ 目標(3:30)愈來愈接近,希望可以在月底的高雄馬一舉達標。


鄭又仁:挑戰BQ

曾多次參與高雄馬的鄭又仁,對完成課程目標很有信心(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


從鐵人三項開始接觸跑步的鄭又仁,皇速訓練營是他第一次參與這樣專門為跑步所設計的課程。這十二週以來,除了系統化的課程與教練從旁協助,讓他感受到速度明顯提升外,和同團能力相當的跑友一起訓練、在群組中分享練習成果,也是督促自己進步的一大動力。在加入訓練營前,他的全馬 PB 是 3:50,距離他的 BQ 成績還有 20 分鐘,但以過去多次參加高雄馬的經驗與這段時間的扎實訓練,他有信心這次可以邁向「跑友終極夢幻殿堂」。

 

廖國宇:達成 3:15,前進 3:00

已提前在台北馬達標的廖國宇,希望可以在高雄馬再次創下個人 PB(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


至今已完成 82 場全馬的廖國宇,原本是以達成百馬為目標,後來因為成績停滯了一段時間,讓他決定報名皇速訓練營的徵選,想再更上層樓。由於過去訓練的方式比較隨興,在依照教練開立的課表執行一段時間後,他已在台北馬提前達成 3:15 的課程目標(先前 PB 3:22),月底的高雄馬有機會繼續往 3 小時邁進。另外他也提到自己有扁平足,但訓練班指定的這雙 MIZUNO Wave Emperor 3 皇速支撐性很好,完全沒有適應不良的問題。



以上內容由 MIZUNO 贊助刊出。


*跑步活動 就看運動筆記*