皇速傳說挑戰賽首次上課心得

皇速首次課程心得

首先非常感謝主辦單位Mizuno及運動筆記再次舉辦皇速傳說挑戰賽（2018高雄國際馬拉松特訓班），有幸獲得評審青睞及親友支持而得以再次入選。

一早07:00準時在台北市大安區和平東路一段162號（師大校本部田徑場）集合，本次學員共20位較去年訓練班少了一半的人數，330組及315組各十位學員，實行小班制讓教練更能掌握各學員的狀況，經怡君簽到確認出席後，課程正式開始，由徐敦傑Daniel教練帶領暖身緩跑充分熱身後開始今日的重頭戲5K測試，

因為有一陣子沒有跑間歇高強度課表，所以狀況並沒有調整得很好，但也是賣力地將5000M跑完，

速度不是重點，而是要讓教練知道我們個人目前的狀況，以便後續課表的安排，測驗結束後教練帶領我們緩和跑、馬克操及拉筋收操，

在領取主辦單位贊助的物資後（包含皇速三跑鞋一雙、Mizuno短T一件），

大家移步到運動筆記總部上室內課程，先發放GARMIN Forerunner 735XT心律錶一只（借用），

還有Daniel教練及GARMIN人員專業的解說，
Mizuno並在課後幫我們套量比賽時要穿著的賽服，著實令我感到贊助商十足的誠意及貼心，
整個課程於上午10點多結束，度過了這充實的半天。

這次的目標門檻更高，而同學看起來也都非等閒之輩，相信在良好的後勤支援及專業教練的帶領下，我們一定可以順利達標，達成Mizuno皇速傳說。

皇速傳說挑戰賽第一週訓練心得

12/2（六）上了首次mizuno皇速課程，開始進入第一週的基礎訓練，丹丹教練也將課表開了出來，搭配GARMIN SPORTS APP課表簡潔明瞭，也可以看到其他同學的訓練成果，非常的便利及實用，我因為工作性質的緣故，所以只能利用早上送小朋友上課後的時段完成課表，中午則又要接送小朋友下課，只得忙裡偷閒的找時間練習，好險離家不遠就有個隨時都可以練習的場地（基隆河堤岸南港段），今年的冬天時暖時冷溫差很大，尤其北部較多雨潮濕，河濱的風勁也頗強，保暖真的要做好，尤其是熱身要充足不然會很容易受傷，以至於我會花比較多的時間在熱身上，起跑後的2~3K都會先緩跑出去，再感覺自身的狀況，然後再慢慢穩定到課表的配速，基本上這一週的課表，以基礎耐力E配速為主，謹記以不要超速為原則，所以身體並不會感到勞累，沒有太大的問題，惟這次課表有幾天是排一天兩練，而我下班已近深夜了，所以有些pm課表無法如期完成，爾後期許自己能夠始終如一、風雨無阻，持續朝著我所嚮往的目標（方向）前進。

第一週的課表詳細如下：
12/4（一）休息日
12/5（二）am：E50+ST*6
                  pm：r20
12/6（三）E60
12/7（四）am：E40
                  pm：r20
12/8（五）E50+ST*6
12/9（六）休息日
12/10（日）LSDH 20k

皇速傳說挑戰賽第二週訓練心得

以下為第二週的訓練成果：
12/11（一）休息日

12/12（二）wp 4k 200m*20:(5kp*3+milep*1w/jog200m)*5,2’r between sets wd 4k
開始有一些高強度的訓練了，完全沒有接觸過的課表，光瞭解也花了一些時間，並把課表記在腦海裡，首先暖身跑4k；[ (以5k配速跑200m後緩跑200m)*3趟+(以Mile配速跑200m後緩跑200m)*1趟]；間休2分鐘後再持續下一個循環；總共執行5個循環；結束後緩和跑4k。
我的5k配速200m 49秒，Mile配速200m 44.6秒
跑強度當然選擇標準的田徑場來執行課表，汐止運動場是唯一的選擇，第一是全日開放的400m場地、第二是離家算近的了，唯一的壞處是汐止很常下雨，今天就是如此，又濕又冷看台上的溫度顯示在17℃，果不其然我包場了，緩跑4k熱身後開始進入主課表，因為距離短只有200m所以速度不是很好掌握，前面幾趟都在抓體感及打拍子希望可以落在自己設定的秒數內，感覺時間跟趟數過得很快，200m緩跑的時間大概在80秒左右，休息時間足夠所以也沒有特別的疲累感，直到第三趟小腿才有些微的緊繃感，跑完課表心裡覺得很踏實也很有成就感，好久沒練速度了也算是重拾自己的自信心。

12/13（三）E40
雙腳未受昨日高強度練習的影響，感覺不錯，唯一要面對的還是天候因素，低溫下雨，讓人出門有一些提不起勁，河堤風速不大，所以絲毫不受去程順風回程逆風的影響，專注在自己的節奏上，穩穩地將今日課表完成。

12/14（四）E60
終於盼到好天氣了，心情大好，跑起來輕鬆寫意，速度不自覺就快了一些，呼吸跟步頻形成了固有的節奏，配速穩定順順的跑，感覺時間一下就過了，今日課表順利完食。

12/15（五）E30+ST*6
一樣是好天氣太陽些微露臉，今天的跑量不大加上路面是乾的，所以選擇皇速跑鞋陪我，讓我可以跟它磨合一下，好好培養感情，不論是輕鬆跑還是稍有速度的st，皇速的表現都穩扎穩打，讓我非常滿意，課表輕鬆完成。

12/16（六）休息日

12/17（日）LH 25k (台北馬21k)
賽前特別向丹丹教練請示過，得到許可將原定課表的25k山路訓練，改成台北馬半馬的訓練，唯一的叮嚀就是只能跑在有氧耐力的高標。
前晚23：30才下班，但今天還是起了個大早5：00起床，梳洗如廁、吃早餐，準備就緒騎著摩托車往會場出發，沒意外還是濕冷的天氣，北部已經連續好幾天都是這樣了，雨勢不大已是萬幸，到了台北馬拉松會場（台北市政府前廣場）不虧是年度盛事現場早已人山人海，剛好06：00全馬組選手出發，半馬組晚半個小時06：30出發，趕緊去排隊寄物耗費了不少時間，由於實在是非常緊迫，所以熱身緩跑只跑約5分鐘就急忙至起跑線集結，號碼布是A區，但我走到C區就無法再往前移動了，約等不到五分鐘後，在萬眾期待下起跑槍聲響起，大家開始緩步往前，人潮實在是很多，幾乎沒有路線可以鑽，順勢而為就當熱身緩跑吧！反正今天也不是來拚PB的，就穩穩當當的把台北馬當課表來完成，約4K過後到了景福門，全馬與半馬短暫分流，開始比較可以依照自己的配速下去跑，就訂在4：50~5：00之間，這樣的配速區間，加上氣溫的加持，跑起來很是舒服，好久沒有這種感覺，以往的每場賽事幾乎就是一股腦地拚速度，這場比賽雖然將自己的速度封印起來，壓抑內心不斷想奔馳的想法，偶而還要注意自己是不是超速了，甚至到後段最後3K有稍微提高步幅，腳步卻還是很輕盈、呼吸很順暢、心情也很愉快，體力跟跑姿都沒有明顯的改變，順順的回到終點，轉身向賽道敬禮，均速5：03完成比賽。

皇速傳說挑戰賽第四週訓練心得

以下為第四週的訓練成果：

12/25（一）休息日

12/26（二）wp 4k ， 200m*20(5kp+mip，4a set)w/jog 200m ， wd 4k
跟12/12星期二的課表相似，但少了間休的2分鐘，痛苦程度可想而知，帶著坎坷的心來到汐止體育場，有時候實際操作下來遠不如想像來的恐怖，說不累是騙人的，但利用200m緩跑調節呼吸也已經很足夠了，200m不算遠，速度配得恰到好處，就這樣一快一慢一圈一圈，也就完成了，其實每次訓練最困難的部分不再於課表，而再踏出家門的那一刻，脫離舒適圈勇敢踏出去，相信再比賽的那一天會有回報的。

12/27（三）E40
好天氣，心情愉快美好，搭配皇速跑鞋，跑感一級棒，不知不覺就把課表完成了。

12/28（四）wp 2k ， 1.6k E1/1.6k E2 *4 ， wd 2k
老地方汐止體育場，溫度舒適無雨，今天的課表對我來說很特別，重複跑1.6k，但要用不同的配速去跑，前3組E1配4:40  E2配4:50，第4組E1配4:40  E2配4:30，中間不休息，雖然沒有配特別快的速度，但快慢交替中間無休也是很累人的，尤其是最後一次的E2還要再加一點速度，所幸里程並不長，自己的節奏也還控制得不錯，有掌握住速度地跑感，完成課表很有成就感。

12/29（五）課表am:E40  pm:R20
因為昨晚開公務車發生車禍，所幸無人受傷，今天來回公司跟警局處理一些事務，故改休息一日。

12/30（六）原定休息日改LH25K
原定的休息日，但因明天要加班，所以就乾脆提早將明天的課表25k跑起來，選定南深路的山水綠公園當訓練場地，地形高低起伏環繞公園一圈大約是2k，而且車輛無法進入人行步道，腳踏車也少，是私密的訓練地點，一早來就下起綿綿細雨，於是乎就被我包場了，山中的雲霧環繞，我用舒服的速度跑著，上坡約6分速，下坡約5分半，遇到平路就加點節奏感跑4:50左右，前半程都算輕鬆愉快，但隨著里程的增加，疲勞的累積，一樣的道路跑起來開始有不一樣的感受，我努力地維持跑姿即應有的節奏感，慢慢的一圈又一圈完成課表，跑完身心順暢心情非常美好。

12/31（日）原定LH25K改為休息日
跟昨日課表對調故休息一日

皇速傳說挑戰賽第五週訓練心得

以下為第五週的訓練成果：
1/1（一）休息日

1/2（二）2k wp ，1k*5@4:05w/1:30’r ，2k wd
今日工作上勤務調動需支援日班，所以改晚上跑課表，有個好處，就是學校17:30之後操場有對外開放，所以就近到南港高工跑課表，標準400m的場地在台北市是很珍貴的，加上跑步風氣日盛，所以場上跑步的人不在少數，今日課表暖身2k，1k*5趟，每趟以4:05完成間休90秒，最後再慢跑2k緩和，在熱身的時候就發現場上也有其他跑者在練間歇，果不其然在我開始跑主課表的時候速度就被拉上來了（我很容易受影響），還好有每趟間休90秒讓我調整呼吸，雖然後面每趟我都有更和緩的去跑，自己的節奏有放慢，甚至有比較輕鬆一點的感覺，但速度卻沒有降下來，也許是趟數沒有很多的緣故，一下子就完成了，而場上的高手還在持續訓練著，因為還有事所以沒機會跟他交談，緩和2k後就離開學校了。

1/3（三）E30
好久沒有在晚上來河堤跑步了，一樣熟悉的場景，但日夜卻是差異很大，天色漸暗下班的人們在河堤邊，走著、跑著、騎著車，相伴而行，堤岸的燈也亮了起來，而我也很享受這樣的感覺，輕鬆的在南港左岸跑著，時光飛逝，40分鐘好像不太夠啊！

1/4（四）2k wp ，3k*3@4:18w/3’r，2k wd
今天跑素質課表，老樣子到汐止體育場操課，暖身2k，3k*3趟，每趟以4:18秒配速，間休3分鐘，完成課表後再慢跑2k緩和，最近的氣溫很舒適，所以跑步的人不少，簡單關節操及熱身2k後開始主課表，手錶都已設定好，所以按了開始跑出去就可以了，專注在配速上，其餘的手錶自然會警示，一開始先以自己的體感去跑4:18秒的節奏，每隔400m再看一下配速，調整該加快還是該減速，今天的狀況不錯，維持呼吸順暢不要有過喘的感覺，穩定雙腳起落的頻率，而且間休3分鐘還可以緩和調節呼吸，雖然小腿還是受昨晚抽筋的影響有點緊繃，但3趟還是很順利的完成，沒有不舒服的感覺，緩和2k、拉筋，今日課表完成。

1/5（五）E40
台北的好天氣告一段落，從昨晚就開始飄下雨來，而且溫度也有感的下降，好在今天是輕鬆的E40，不然要出門還真的得鼓起勇氣才行，輕鬆的呼吸，輕鬆的抬腳收腿，腦袋放空或想想事情，40分鐘一下子就過了，雨也停了，狀況不錯希望星期日的長距離能有一樣的體感。

1/6（六）休息日

1/7（日）LF20k：10k@5:00，10k@4:50
這種天氣要出門跑步真的是完全沒有動力，一直再等著何時雨會變小，可惜天不從人願，雨看起來完全沒有想停的趨勢，再逃避下去也不是辦法，就穿起跑鞋拿起帽子全副武裝的出門了，雖然雨沒有停但河堤內卻意外的平靜，沒有以往的寒風刺骨已是上天的恩賜，簡單的熱身後就緩跑出去了，萬事起頭難，所有的負面想法在起跑後就拋到九霄雲外，體感狀況不錯第1k就跑在範圍內，但是之後就失速了，都跑得比預定的快約10秒左右，沒有感覺累就索性的順順跑下去，雖然是下雨天但跑起來也不孤單喔！河堤內還是有些熱血的跑友再練跑，一路上邊跑邊閃積水，雖是如此跑完第一趟鞋子也已經是半濕了，第二趟須加快10秒，所以就跑在4:40左右，也不刻意避開積水就直接採過去吧！雨勢還是時大時小，全身早已溼透，大腿內側也因為摩擦而有不舒服的感覺，甚至小腿也開始感到緊繃，最後2k雙腳好像失去彈性，跑起來顯得有些吃力的，是天候影響？配速過快？距離太長？還是單純肌力不足？我自己也摸不著頭緒，待下週的長距離再來看看是不是會有相同的感覺。

皇速傳說挑戰賽第六週訓練心得

以下為第六週的訓練成果：
1/8（一）休息日

1/9（二）2k wp ，800m*6@4:05w/1:30’r ， 2k wd
寒流來的第一天，而且跑素質又要先騎車到汐止體育場，又濕又冷，跑步真的是除了體力、耐力、還有意志力的運動，沒意外的幾乎又是被我包場的狀態，穿著外套先熱身2k，身體充分活動之後就開始跑課表，800m跑6趟，每趟以4:05配速去跑（5k建議配速），教練說若是自己的5k成績更佳則以自己5k配速值下去跑，所以我把800m設定在3:48的配速，也就是3分2秒要完成操場2圈，第一趟就超速了，但沒有差太多，有一點喘是很正常的現象，間休90秒調節呼吸繼續下一趟，一趟又一趟，到了第4趟痛苦的感覺變得非常明顯，試著放慢節奏去跑，看能不能舒緩一點，沒想到第5趟反而是6趟裡最快的一趟，側腹有些微痛還是咬緊牙撐過最後一趟，任務結束。每每順利完成課表總是成就感十足，又再一次戰勝了心裡那個軟弱想偷懶的自己，體育場的溫度計停在13度，雖然嘴裡吐不出蒸氣式的白煙，但也早已喘不過氣了。

1/10（三）E40
今天真的是冷到極致了，雖然不再濕冷，但外頭的陽光也是騙人的，凜冽的寒風吹來會令人感到連呼吸都困難，雖然今天是休假日，但由於早上有要事處理，所以一改常態晚上來練跑，今天的課表開E40，不用跑速度，所以輕鬆跑即可，來到很久沒去的練習場地，家裡附近的公園，繞外圍一圈約500m，如果去河堤煉跑我可能會變冰棒吧！用很慢的速度起跑，這種天氣要熱開需要一些時間，更要小心不要受傷，真的好久沒來這裡跑了，以現今的E配速當年比賽時的速度跑著，這幾年來變化真的很大，雖然速度還未達水平，但希望可以隨著自己的心意一直跑下去，愉快的跑下去。

1/11（四）E50+ST*6
在陽光照耀下跑步是很幸福的事，冬日的暖陽像棉被一般覆蓋在我身上，只是河堤內殘酷的寒風打在身上，不時提醒我現在的氣溫只有13℃，高峰期的第二週，E速回復到去年訓練時的水平約5分速，是可以長距離駕馭的速度，至於距離可以拉多長也得看當日調整的狀況而定，今天只跑E50是很輕鬆愉快的，執行ST的路段剛好是逆風而行，感覺好像被風吹著倒退跑，總之維持跑姿保持輕快，也是順利完成了。

1/12（五）休息日

1/13（六）L 32K：10K@5:10，10K@5:00，10K@4:50，2K@4:40
因下午要上班，深怕跑完32K後會鐵腿，故改為休息日。

1/14（日）E30+ST*6
原課表為E30+ST*6，但因為昨天星期六32K的長距離還沒跑，所謂逃的了一時逃不了一世，該還的還是要還，所以今天跑32K的長距離變速跑，10K~5:10，10K~5:00，10K~4:50，2K~4:40，對我來說實在是很大的挑戰，以往練長距離也很少超過半馬的里程數，何況速度還要慢慢的往上加，看到課表我著實的猶豫了一番，雖然不是跑步的菜鳥，但長距離的全馬也才參加過2場而已，且比賽跟練習的張力和氛圍實在是無法相比，我﹒﹒﹒可以在規定的配速下完成訓練嗎？心裡也默默的在問自己，在朋友的提議下決定到南港高工400m跑道操作課表，一是方便補給，二是朋友願意陪我跑一段距離、也幫我充當補給員，我由衷的感謝他，早上8點集合準時起跑，因為練長距離初始的配速並未要求太快，加上今天氣溫回升陽光露臉，所以簡單的活動關節後就打算以邊跑邊熱身的方式開始執行課表，前10k都穩定控制在5:10左右，深怕一個得意忘形衝得太快影響後面的配速，基本上每200m會看一次手錶確認速度，其餘的就讓體感去感受跑速，補給方面基本模擬比賽，每5k補一次水或運動飲料，每10k吃半包果膠，就這樣一圈接著一圈，調節呼吸穩定速度，意外的狀況出奇好，我想有朋友的鼓勵及補給真的會讓人更有意志力，終於來到了最後2k，索性就放開去跑，感覺非常舒暢，雖然距離及強度還未達比賽水準，但今天的表現自己也感到很滿意。


皇速傳說挑戰賽第七週訓練心得

以下為第七週的訓練成果：
1/15（一）休息日    改跑星期日課表E30+ST*6
回溫了，陽光跟昨天一樣耀眼，但今天的溫度再略高一些，昨天的32k意外的沒讓我有太大的負擔，腳有點痠但活動自如，沒到不能跑的地步，所以就來河堤執行星期日的課表E30+ST*6，用舒服的速度跑，雙腳感覺良好，順利完成功課。

1/16（二）2k wp ，1.6k*5@4:14w/2’r ，2k wd
隔了一日像是換了一個季節，從昨天的秋天變成今日的夏天，汐止體育場變得異常熱鬧，有在練跨欄的高中生，也有來踏青的幼稚園小朋友，當然散步的老人家及練跑的同好也是不能少的，熱身2k已是汗流浹背，乾脆就脫下上衣跑課表，查了一下自己的10k配速大約落在4:05~4:15之間，老樣子先調整呼吸及腳部的頻率，以體感來感受速度，第一圈就超速了，雖然還不感覺吃力但開始慢慢降速，第二圈仍然超速，第三圈又超速，索性就照自己的意思跑，速度都控制在4分內，果然還是太勉強了，過了第三趟體力明顯下滑，腳也開始抬不起來，但呼吸及節奏還能配合的上，所以還能跑得下去，最後一趟的第一圈就不妙了，左側腹部開始有疼痛感，不的不降速因應，所幸有獲得舒緩，順利讓我把課表完成，最後的2k緩和充分的享受了今天的陽光，當我收操拉筋時才發現場上有職業棒球選手在自主訓練(短距離衝刺)，我也能在同樣優良的跑道上練跑真的太幸福了。

1/17（三）E40
我的休假日，好好享受這最後一天的好天氣，因為氣象說又要變天了，夜晚的河堤跑起來真的很暢快，燈光美氣氛佳，不知不覺腳步都輕快起來了，末段嘗試了不同的跨步方式，所以速度跟心率都有一點飄但是感覺還不錯，下次跑E配速還可以再來試試看。

1/18（四）T15@4:18+E20+T15@4:18
因感冒咳嗽到不行故休息一日。

1/19（五）E30
持續感冒中，因晚上有事情所以跟公司告假一日，原本想在早上補昨日積欠的素質課表，但天不從人願，還是咳到不行，不要說跑步了，光要忍住呼吸不咳嗽就是一大難題，咳到頭痛腹部痛，加上吃藥緣故整個人軟趴趴的，一整天就在吃飯吃藥睡覺、吃飯吃藥睡覺中渡過。

1/20（六）休息日
終於擺脫了咳嗽之苦，但一波未平一波又起，昨晚夜裡在咳嗽時因用力過猛竟然閃到腰了，是不是有這麼曲折？天啊！讓我寫一個慘字吧！看來連上天都不想讓我補星期四的課表啊！目前只能休息再休息了，好運的是距離比賽驗收日還有近一個月的時間，調整恢復都還來的及，看來跑步除了腿力、意志力還需要抵抗力呀！

1/21（日）L20k
雖然腰傷沒有完全復原，但咳嗽已經好約七成了，而今天長距離也是我最欠缺的，當然是非跑不可了，教練提醒跑在有氧區間即可，若狀況良好最後幾k可適度加速，今天氣溫跟天候都算不錯，唯一變數就是河堤有逆風，已經三天沒跑步了，感覺身體迫不及待的想衝出去，所以第1k腳步有跨得比較大，但很快就不行了，雖然心率都控制在有氧區間，但體感不是很好，也不知是太久沒跑還是吃藥的關係，感覺就是使不上力，尤其是最後5k，不要說是想提速了，連5分半都保不住，跟上星期日跑32k的感覺差很多，上次是越跑越順越來勁，今天則是越跑越沒力，雖然20k依舊完成，但自信心整個都消耗殆盡了，眼看下星期就是渣打其中驗收，得趕緊調整回復才行了。

皇速傳說挑戰賽第八週訓練心得

以下為第八週的訓練成果：
1/22（一）休息日

1/23（二）wp 2k ， 1.6k 10kp/1.6k mp*3 ， wd 2k
陽光普照，看來風和日麗，雖然風吹來還是感到寒冷，但對跑步的身體來說溫度剛剛好，由於身體狀況未完全恢復，情緒也處於低落狀態，想藉今日的高強度課表來一探狀況虛實，10公里強度配4:10，馬拉松強度配4:30，起跑不刻意加快速度，想先以體感感受，每隔400m看一次手錶調整加速或減速，高峰期的第四週身體雖然還未達極限，但也開始會有疲累感，只能藉跑步時聽聽音樂，增強自己的意志，也讓腳步隨著節奏輕快一些，今日的課表不輕鬆，但跟著場邊一起練接力賽的高中生一起跑，也感染了年輕的活力，後段反而有倒吃甘蔗的感覺，越跑越順也讓自己增加點信心。

1/24（三）E40
星期三丹丹教練都是安排較輕鬆的E課表，加上是我的休假日，所以心態格外的放鬆，有別於平常都是早上練跑，今天都會改黃昏的時段練習，穩定的跑，很快就完成了。

1/25（四）E50+ST*6
今天河堤內的風增強了，跑起來略顯吃力，盡量以不費太多力的方式去跑，上週的訓練心得引來許多親友的鼓勵及關心，真的很感謝大家的支持及相挺，也認真地重新審視自己的能力及心態，有時過度追求速度或進步反而迷失了原始的自我，一但沒達到標準或自己設定的目標就容易引發失落感，這幾天靜下心想，專注於當下，把握每一次的訓練，至於能不能達標能不能創下佳績，現在都距離我太遙遠了，而且影響的因素也實在很多，應該就該放下得失心，盡心盡力，然後一切隨緣。

1/26（五）E30
一不注意就會被風吹著跑吧！今天的風勢比昨天再強一些，星期日就是渣打半馬測驗賽了，所以今天仍舊是輕鬆的E30，回想自己半馬的PB就是兩年前在渣打創下的89分，由於季節月份的緣故，可說是天時地利占盡，至於能不能人和，就必須看比賽當天狀況的調整及心態了，不管如何就1/28場上見真章吧！

1/27（六）休息日

1/28（日）渣打21K測驗賽
昨天上晚班23:30才下班，回到家洗好澡準備今天早上要比賽的裝備補給等，用一用也過了01:30才就寢，鬧鐘訂04:00，雖然睡眠沒充足但精神還算不錯，一直以為天氣會變濕冷，但沒想到今早的天氣非常宜人，算是很適合跑步的天氣，皇速訓練營的同學約好5:15在會場團拍，所以就直奔團拍地點會合，好險有及時趕上，
完成任務後先排隊寄物、排隊上廁所，因為是繫全馬號碼布跑半馬，所以06:00起跑，但現場早已人山人海，根本無法靠近起跑線，只能排在中段的位置，起跑後在人龍中奮力地往前，但所到之處都是人（這不是廢話嗎？），直到過了4k後才有比較好的路線可以跑，也可以按照自己的配速去跑，丹丹教練建議以4:20~4:25的配速去跑，最後3k再依自己的餘力調整配速，不要在一開始的時候就氣力用盡，而我先前的PB是89分，如果想小破PB的話配速就必須再快一些，因此將自己期望配速訂再4:10左右，過了人潮之後基本上都跑的還算順暢，但後段有上橋的部分，加上進河堤後的逆風，都有拖掉一些配速，而影響最大的莫過於前段的雍塞，所以破PB是無力以回天，但其實整段跑起來的體感都很不錯，每個水站都有進站補水或運動飲料，現在回想起來也已經有盡力去跑了，但不若以往有特別痛苦的記憶，整體來說跑得非常愉快，恢復的也很好，回家睡一覺起來並不感覺有哪邊特別痠痛，在接受了訓練2個月後身體的確有明顯的進步，雖然成績還沒有顯現，但目標是放眼一個月後的高雄馬，不要操之過急，信任課表相信教練，專注當下，我相信美好的成果必會呈現。
對了~說了這麼多還沒報告我這次渣打半馬的成績，成績是DNF do not finish ，因為我配戴全馬號碼布跑半馬，所以在裁判的指示下，我並沒有通過終點拱門，而是從拱門旁的小路通過，手動計時成績21.24公里1:33:13秒，均速4:23。

皇速傳說挑戰賽第九週訓練心得

以下為第九週的訓練成果：
1/29（一）休息日

1/30（二）E50+ST*6
大陸冷氣團發威，不只是冷，天空還飄著小雨，鼓起勇氣還是出不了門，只得把禦寒裝備都穿在身上才行，咳嗽還沒完全好，如果又感冒就玩完了，雙腳的狀況不錯，渣打後恢復的很好，幾乎沒有痠痛，河堤內的風依舊無情，但運氣不錯雨暫停了下來，用舒服的速度緩緩前進，腦袋放空什麼也不想，單純的跑步，單純的享受自己的幸福。

1/31（三）E40
今天來不及下午跑步，只好晚上到公園跑步，跑在濕滑略為不平坦的人行道上，須時時注意自己的腳步，所幸因為天氣濕冷公園內沒有其他散步的人，只有我一個人繞場外跑著，前幾公里跑得步步為營，後面熟悉路況後節奏有加快一些，跑感很不錯，順利完成今日課表。

2/1（四）5k TT
天氣急凍，台灣的好多高山都下雪了，聽說陽明山也有機會，北台灣真的好冷，好險天氣雖冷但早上的雨勢不大，只有零星的飄雨而已，測5000m當然要找標準400m場地，學生已經開始放寒假，所以南港高工有開放，雖然跑道的狀況比較不佳，但也不用捨近求遠跑到汐止體育場練習，沒有意外的一進校園我又包場了，連日的降雨場內也積了不少水，選定積水較少的第3跑道做熱身緩跑2k，跑道的狀況真的不太好很濕滑，小跨步還沒什麼感覺，但開始跑5k跨步一加大鞋底的抓地力就會受影響，有些微打滑的現象產生，老樣子第1k速度控制的不好，跑得快了些呼吸比較急促，後面慢慢調整呼吸也讓節奏順暢一點，19:15完成5k，較去年皇速自測5k的18:50多了25秒，我想場地跟天候影響的因素占蠻大部分的，今天跑的很順暢也很舒服，雖然沒能破PB，但對自己的狀況感到很滿意，慢跑2k緩和後結束今日的訓練。

2/2（五）E30+ST*6
冷~好像變成常態，只要沒下雨就心滿意足了，全副武裝出門跑河堤，只有零星幾個人在散步，整個河段幾乎沒人，我戴上口罩阻絕冷空氣，但濕透後變的很難呼吸，改嘗試用鼻子吸氣嘴巴吐氣(以往的習慣都是以口吸吐氣)，呼吸的狀況有變的比較好，就這樣順順的跑完30分鐘，6趟ST也一併完成，天空又開始飄下細雨，課表完成不多加逗留，趕緊回家洗澡以免著涼

2/3（六）休息日

2/4（日）E4k(5:00/k)+M8k(4:37/k)+E4k(5:00/k)+M8K(4:37/k)
今天是加班日，所以一早就上班去了，而台北一如往常的下了一整天的雨，直到我下班後仍然持續的降雨，並且在入夜後溫度越來越低，今天是長距離的變速跑，也是我最欠缺的部份，很不想放掉，但溼冷的天氣，加上咳嗽的毛病也還沒痊癒，如果不小心又感冒就得不償失了，幾經考慮就決定到附近焚化爐附設的健身房使用跑步機，手錶設定為室內模式便開始跑步，因為我的跨步不是很大，所以速度調的太快我很難跟的上，所以只得慢慢加速，前4k將速度調在11，手錶顯示均速約5:30，過了4k後將速度調到13，但跟了一陣子之後覺得很吃力，腳很酸呼吸也變得不順暢，所以將速度降回12重新調整呼吸跟步伐，回復該有的節奏後才又調到12.5，但手錶上速度的顯示變化並不大，距離跟跑步機也有些差異，原本我是希望至少可以跑到2個小時以上完成24k的課表，但跑約80分鐘後就廣播館內即將休息，最後只跑了93分約17.6公里，進更衣室換衣出來後，館內連燈都熄了只剩走道的燈，雖然沒能跑到課表的距離及速度，但跑了90分鐘我也心滿意足了。