【心得】皇速訓練營每週心得──陳小炳

發表於 2018/01/07 2,491 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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Mizuno皇速訓練營第一次課程心得分享:

真的非常感謝主辦單位Mizuno及運動筆記舉辦的皇速傳說挑戰賽高雄馬拉松全馬特訓班,在親朋好友的支持及評審評選下非常幸運的甄選上而得以入選。

今天一大早06:00坐著捷運前往台灣師範大學校本部田徑場集合⋯⋯台北的天氣竟然跟中南部截然不同???因為今天第一堂課要測驗5000m,距離上次測驗5000m已經是今年2月份的事了?當時測驗成績22:21(當時已經要了大叔我的老命了⋯)不過頭洗一半了,也要把它洗完???所以管它雨下的多大,再教練帶領之下先動態熱身及熱身跑完後開始測驗5000m...因為這次甄選上的學員很多都是高手(除了我不是之外?)有完成鐵人226、配速員⋯等?所以我只能再次拼了老命以免落得最後一名?還好最後測得5K21:13⋯有進步一點點?最後移師到運動筆記總部(鄉下來的大開眼界?)聽Daniel教練講解課程及12週課程強度後,讓我對這次的訓練營更加有信心,也感謝Mizuno再次給了我這次機會尤如我說的從無到有到再進化,不管結果如何,我將放手一搏!!!同時也感謝主辦單位贊助Mizuno短T一件及2018高雄馬拉松等;一早看到工作人員辛苦的幫忙報到事宜和贊助商Mizuno的貼心,衷心感謝!

#從無到有到再進化 #Mizuno皇速3 #東南跑跑團 #運動人生



冬季練哥之~~~第二週心得(本週里程65.7K)

A healthy body is most important!
這週是值得開心的一週
上週因為腳不適,放掉兩次E配速跑?
這週跑了一個素質課表加上一個山路路跑
讓自己的體能在基礎期更加的穩固

Mon:休息
休息日一樣清晨五點起床,做一些基本核心和適度的重量訓練
Tue:Wp4k+200m*20(5Kp*3+milep*1 w/jog200m)*5,2'r between
sets+wd4K
基礎期的速度練習,因為上班時間的關係,只好將練習時間提前,清晨
五點半出現在操場,因為天氣寒冷做足暖身跑後進行素質課表操練,感謝
金牌教練的側錄讓我意外看到自己的跑姿☺️,由於手錶的設定錯誤無法看到每圈的秒數,沒有遵照教練的配速去跑造成超速~~~
Wed:E40
感謝阿Sir休假還早起的陪跑☺️,現在的E配速跑幾乎可以不用看錶,憑
著感覺去跑也不會造成超速情形
Thu:E60
連跑兩天後身體狀況ok,照著教練的指示進行E配速跑
Fri:E30+ST*6
今天的E配速跑完後加入幾趟的輕快跑~~~
Sat:休息
休息日一樣,做一些肌力訓練,訓練核心肌群
Sun:LH25K
即時寒流來襲,課表還是照做,為了找山路可是絞盡腦汁,想破了頭,最後突然想到彰化最有名的139線道八卦山,搜尋一下剛好星期日有一場比賽,就提前先跑個1~2K最後再跟著半馬路線跑,完成今日的課表,收穫騙到一張照片???

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冬季練哥之~~~第四週心得(本週里程76.8K)

Continue to evolve!
這週訓練的過程很珍惜每一次的跑步,覺得能自由自在的跑步真好!
基礎期快過了接下來緊接著就是強化期

把有氧體能打底好才有本錢繼續讓身體強化
這週有三個素質課表加入基礎速度的訓練讓課表越來越活化了越來越有趣了!

Mon:休息
連兩天的訓練後今天是休息日,讓身體適度的休息,以應付基礎期第四週的訓練

Tue:Wp4k+200m*20(5kp+mile,4 a set) w/jog200m+wd4K
進入基礎期第四週的速度練習,素質課表的速度訓練也多些變化了, 清晨五點半出現在操場,即使氣溫偏低,做足暖身操後慢跑4K,接著進行主課表的訓練,控制在53秒3組,48秒一組的組合,不超速,最後4K的緩跑,完成今日的素質課表訓練。

Wed:E40
現在的E配速跑可以輕鬆依照自己的體感跑!

Thu:wp2k+1.6KE1/1.6KE2*4+wd2k
今天的素質課表是馬拉松配速『法特雷克』,最主要目的是培養比賽節奏變化很好的練習,動態熱身熱身後,1.6k有氧跑+1.6k馬拉松配速跑,今天練習下來步頻維持大概在180,呼吸節奏也順暢,的確是一個不錯的練習,可以讓肌肉強度適應有氧和馬拉松配速間的轉換,經過這幾週的練習後,感覺身體素質慢慢再提升,比以往自主訓練提升很多。

Fri:am:E40 pm:r20
早上E40跑完後,下午再來個慢跑20分鐘。

Sat:休息
今天是休息日,多利用時間陪陪家人。

Sun:LH25K
今天是2017年最後一天,也是基礎期的最後一天課表LH25K,凌晨五點多開車到彰化體育館,準備進行今天的長跑,139線道是中部著名的路線,路線起起伏伏,很適合練習。有了兩個星期前的山路長跑25K經驗後,今天的訓練感覺起來順暢許多。步頻也控制在180,心率和速度都控制在範圍內,完成本週的課表

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冬季練哥之~~~第五週心得(本週里程61.6K)

Do what you love and live in the present.!

訓練進入強化-高峰期
加入速度訓練開始越來越有挑戰性了,每一次的訓練都認真的看待,這是身為一個跑者應該做的,跑前模擬課表,跑的過程認真專注在跨出的每一步及呼吸,跑後認真檢討檢視數據。這些日常已經成為我生活的一部份了~~~

Mon:休息
元旦假期適逢休息日,今天就讓自己休息一天,陪家人到中興大學逛逛校園曬曬太陽享受難得的假期時光。

Tue:2Kwp+1K*5@4:24/1:30’r +2Kwd
強化期的第一次速度訓練,今天的素質課表強調 攝氧能力,感謝鍾警官的陪練,讓練習不致於這麼孤獨,速度上的控制也都在範圍內,每一趟都在教練訂的配速內,也不超速過多。

Wed:E40
現在的E配速可以輕鬆的體感跑在自己的有氧區間!

Thu:2k wp,3k*3 @4:35 w/3'r ,2k wd
今天的素質課表是訓練乳酸耐力,這週的第二次速度訓練,難怪群組的同學說課表越來越硬了XD…動態熱身熱身後,先進行熱身跑,在進行主課表3K*3維持在預設配速內,很明顯的跟星期二的課表配速4:24不一樣的地方,今天的距離拉長,必須適時的調整呼吸節奏,才能跟上配速,達到今天的訓練效果,最後在緩和跑2K,今天練習下來步頻維持大概在180,呼吸節奏也順暢,也都順利的跑在預定配速內,感覺速度提升許多。

Fri:am:E40 pm:r20
維持每週一次早上E40跑完後,下午再來個慢跑20分鐘。

Sat:休息
今天是休息日,早上起床後做個30分鐘的核心訓練。

Sun:LF 20k: 10k@5:25, 10k@5:15
今天是長距離配速跑,前10k配5:25後10K配5:15,由於昨天出差,今天無法利用清晨訓練,下午跟家人請假兩個小時,完成今天的課表,跑完步流汗的感覺真好…全身非常舒服,也順利的完成本週的課表

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冬季練哥之~~~第六週心得(本週訓練里程69K)

persistently carry through to the end!

訓練進入強化-高峰期第二週
強化高峰期第二週有兩次素質訓練都很重要,恰巧本週又遇到寒流氣溫幾乎都在十度以下,又加上下雨體感溫度更低,只是都練到第六週了,怎麼可以這麼輕易就被打敗了,我相信只要跑步的信念不變,一切的外在因素都能想辦法去克服~~~

Mon:休息
寒流來襲,今日讓自己全休,在家裡做一些簡單的核心運動。

Tue:2kwp+800m*6@4:24w/1:30'r+2kwd
今日下雨,只好穿上風衣去跑,一早五點半到操場果真有包場的感覺,應該沒有人寒流又下雨天還來運動?,所以可以避開閃人的困擾,專心在呼吸及腳步上的訓練,今天的素質課表強調 攝氧能力,每一趟的速度控制都在教練訂的配速範圍內,完成今天的雨天訓練。

Wed:E40
今日的E配速移至下午訓練,有陽光體感溫度才不會這麼冷!

Thu:E50+ST*6
感謝團友贊助的新玩具讓我的跑步動態資料更完備,可以更進一步瞭解自己的跑步數據…,今天早晨氣溫還是偏低,改到中午一點半有陽光在訓練,果然好多了,平均心率控制在140,步頻180,平均 GCT 平衡49.6% 左 / 50.4% 右,輕鬆的完成今日課表。

Fri:休息
今日休息,原本下午要來個慢跑20分鐘,因為突如其來的工作,加上明天又有一個長距離跑,就先暫緩!

Sat:L 32k: 10k@5:35, 10k@5:25, 10k@5:15, 2k@5:10
假日回台中,趁中午氣溫回暖,由於找不到合適的練習場地,只好來到逢甲大學繞圈圈跑,今日的課表漸速跑,分三段,從90%馬拉松配速逐漸提升至100%馬拉松配速,果然不輕鬆,來到後半段因為疲勞累積,加上要維持速度,所以感覺有點疲憊,最後還是把課表完成;也因為今天的課表第一次跑操場80圈,跑到都頭暈了。???

Sun:E30+ST*6
繼昨日完成32K的長距離訓練後,今日早晨起床後,雙腳沒有乳酸堆積情形也沒有鐵腿的現象發生,早上七點到國小母校完成今日的E30+ST*6,也順利的完成強化高峰期第二週的訓練。

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冬季練哥之~~~第七週心得(本週訓練里程62K)

Enjoy it!

訓練進入強化-高峰期第三週
強化高峰期第三週又回到三次素質訓練,強度似乎越來越高了…本週的訓練指數也來到102,相信這樣下去,整體的體能和技術也會跟著進步,習慣這樣的日常後,每天的生活似乎變得更簡單了,訓練、工作、家庭這是身為一個市民跑者的生活~~~

Mon:休息
經過前兩天的連續訓練,今日選擇讓自己全休。

Tue:2kwp+1.6K*5@4:34w/2'r+2kwd
今日課表強度較高,加上前後熱身和收操時間較久,因此將訓練時間提早,早上五點30分出現在操場,做好熱身工作,今天教練設定1.6K@4:34共五趟,每一趟間休兩分鐘,今天執行起來非常順暢,每組時間也都能在教練規定的範圍內,越跑越順,順利執行完今天的課表,心裡也感覺非常踏實。

Wed:E40
最近的訓練,素質課表都是選擇跑操場比較好執行;E配速的有氧跑,就可以自己的體感去外面跑馬路模擬比賽的路感,也可以不用一直繞圈圈跑步。

Thu:T15@4:35+E20+ T15@4:35
今天的素質訓練是三明治門檻跑,以乳酸門檻強度跑15分鐘,接著在滑跑(體感跑)20分鐘,再以乳酸門檻強度跑15分鐘,今天的素質課表強調攝氧能力,雖然執行起來有點累有點吃力,但是也是盡力把它完成,且跑步動態的數據更漂亮,完成今天的訓練。

Fri:E30
今天清晨五點多,外面的天氣下著小雨,還是依照原訂計畫,將今天的E30執行完畢。

Sat:r
今天休息日,回台中大掃除,打掃完後,發現這竟然比訓練課表還累???

Sun:L20K
今天的課表訓練,選擇到中興大學來訓練,一早六點多鐘,興大的操場已經有人在訓練了,我一樣依照自己的計畫訓練,前10K在操場繞圈圈,後10K跑興大校園,教練有說最後幾K恢復不錯可以加速,因此最後3K拉到5分速,順利執行完今天的課表。

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冬季練哥之~~~第八週心得(本週里程60K)

turn the tables!

訓練進入強化-高峰期第四週
強化高峰期第四週,這週的重頭戲是期中渣打半馬測驗賽,本週的訓練指數也來到121了,就如同丹丹教練賽前所講的『週日的渣打半馬賽,請盡力發揮,但不要拚到極限,約是以辛苦但盡力完成的方式去檢視自己的體能水準』,畢竟為了挑戰這次的賽事,很努力的練習,尤其這次的期中測驗賽,自己給自己一個目標半馬破百,在去年7月份的生日半馬雖然小破PB 1:47:34,經過這8週的訓練下,相信身體一定會得到正面的回饋,果然最後成功挑戰自己的願望,一舉將PB推到1:38:57??接下來的最後一個月只要堅持下去,一定能成功挑戰自己的目標。

Mon:休息
今日休息,做一些核心運動。
Tue:2kwp+1.6K 10KP/1.6K MP*3+2kwd
今日課表是法特雷克跑,清晨五點40分到操場做完熱身後熱身跑2K後,執行今天的課表法特雷克跑,雖然在跑的過程都滿順暢的,可是在最後一趟也就是第三趟會明顯的超速,這也是最近的通病,不能因為體感過好,然後造成超速,就像教練所說的,在還沒達到目標之前,都是假的;因此之後的訓練都應該特別注意這些訓練的小細節。
Wed:E40
今天是恢復跑,E配速的有氧跑,依照自己的體感跑。
Thu:E50+ST*6
今天的訓練是E配速50分鐘+6趟ST跑,為了因應週日的期中測驗賽,今天的基礎耐力和輕快跑也滿重要的。
Fri:E30
這星期最後一次練跑,E配速練習,下午北上台北做最後的準備。
Sat:r
今天休息日,到台北田徑場觀看比賽(台北市田徑自我挑戰賽)。
Sun:期中渣打半馬測驗賽
這兩個月都在專心練課表,好久沒比賽了,老實說還真的有點緊張,早上3:30分起床後,一如往常該做的準備趕緊準備(分秒必爭),4:30搭車前往總統府,5:15分跟皇速同學一起拍照後寄物,接下來各自熱身,第二組是6:15分出發,6:00目送全馬組和半馬第一組出發後,因為這次的測驗賽有設定目標,就默默的擠到距離起跑線近一點,出發後因為跟著皇速同學一起出發,315組的配速果然不一樣,前面為了拉開人群,前3公里配到4:30/K,已經超過我的目標配速,自動降到教練的建議配速4:40/K,就這樣到10公里進水站喝水及吃下第一包能量包,到15公里進水站再喝一口水,就這樣開到第17公里發現體力、狀況都還不錯,我想這就是這陣子訓練所得到的正面回饋,因此剩下後面的幾公里慢慢加速到4:30~4:35/K完成今天的期中測驗賽,通過終點時心中有一股感動,因為盼望已久的半馬破百終於在今天如願以償的成功了!
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皇速3鞋測

去年有機會得到皇速2鞋子的試穿,也成功的穿著皇速2順利破四成功,今年很榮幸有機會的再穿上皇速3…
其實從第一雙慢跑鞋開始,Mizuno WAVE Rider 17也是引領我進入馬拉松這條路的第一雙鞋,從初學者慢慢進步到能掌握一些跑步技巧,而皇速3路跑鞋是專門設計給在路跑比賽中想要取得好成績的選手而設計的(全馬成績2:30~3:30),因此,與一般的慢跑鞋相比,路跑鞋通常會選用較輕且同樣具有緩衝效果的材質作為鞋底,而這樣的材質往往比較容易磨損,當然保護性自然不會像慢跑鞋那麼好,因此要長時間著路跑鞋跑步,對於跑者自身的肌力也相當的要求。與上一代相比,皇速3在鞋跟處外側與內側分別有皇冠與羅馬數字的三,是一個蠻有識別性的設計;比較大的差異是鞋帶的部分,黑色的繫帶連結鞋跟,綁鞋帶時能讓鞋子更吻合腳型,即使是一般蝴蝶結的綁法也能很穩定的包覆。另外鞋帶孔的部分是採用不對稱的設計,順著腳的弧線來設計,這也是一個蠻加分的巧思。

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冬季練哥之~~~第九週心得(本週里程60K)

Life is complicated. Running is simple. Is it any wonder that people like to run?

訓練進入高峰期
經過上星期的期中渣打半馬測驗賽,也看到自己過往前所未有的進步,也瞭解自己的缺點和需加強的地方,週四前進行恢復,週四進行一次5K計時測驗、週日配速跑學習比賽節奏的掌握,本週的訓練指數也來到154了,最後一個月了,穩穩的跟著課表跑好最後一個月,調整自己最好的狀況到比賽當天才能有所發揮。

Mon:休息
經過昨天的測驗賽後,雖然今天無不適狀況,今日全休,讓身體好好的恢復。
Tue:E50+ST*6
今日課表是基礎耐力,今年冬天還算滿冷的,但是一樣維持晨間訓練,跑前跑後做好暖身工作,今天的有氧跑後再來六趟輕快跑,讓身體感受體感跑的感覺,因為接下來的高峰期訓練和調整期才是格外的重要…
Wed:E40
今天是恢復跑,E配速的有氧跑,依照自己的體感跑。
Thu:5K T T
今天的訓練5K計時測驗,距離上次5K測驗是12月2日開課第一天測驗21:13,第一次跑進21分台,隔了兩個月了,今天清晨不管天氣有多冷,開始熱身跑兩公里後,最後測得20:51,進步22秒,跑進20分台,這算這陣子跑課表後身體所得到的正回饋。

Fri:E30+ST*6
經過昨天的測驗後,身體沒有腿酸的問題,但是清晨的溫度還是很低,還是進行今天的恢復跑。
Sat:r
清晨溫度低,今天就讓自己全休。
Sun:E 4k(5:15/k)+M8k(4:59/k)+E4k(5:15/k)+M8k(4:59/k)
今天的課表配速跑,最主要學習比賽節奏的掌握,一早到中興大學練跑,早上六點半,溫度計顯示11度,體感溫度不到10度,真是冷到不行,還好我的意志力撐過來了…不然很難戰勝棉被的力量,昨天一整天因為太累,身體感覺不適,八點就早早去睡了,一早起來雖然好多了,但是狀況並不是挺好的,一開始心率異常的高,降不太下來,加上校園內有爬坡下降,又停下來綁鞋帶好幾次,所以整個節奏都亂掉了,以致於剛開始無法跑進理想的配速範圍內,最後一組索性到操場繞圈圈才勉強將心率下降,跑進原本的配速範圍內。

#從無到有到再進化 #跑步不是我的興趣它是我的生活 #Mizuno皇速3 #Never try Never Know #運動人生



冬季練哥之~~~第十週心得(本週里程52.8K)

It's not a race, it's a state of mind.

訓練進入高峰期
本週是最後一個高峰期,隨後就要進入減量調整了,隨著比賽接近,心情難免會跟著起伏,但是就像教練所說的經過這週後其實大致已定,剩下的兩週其實就是調整練氣氛的,週日課程日主要是用馬拉松配速跑加上1K半馬配速加上一分鐘的滑跑,跑出理想的比賽感覺,本週的訓練指數78,接著剩下的兩週好好跟著課表調整,等待挑戰的到來。

Mon:休息
這幾週的天氣真的有冷到,今日休息,早上起床後改在家裡做核心。
Tue:T15(4:35/K)+M20(4:59/K)+T15(4:35/K)
今日課表是三明治門檻跑,這是到目前為止最喜歡的課表之一,能有快慢之分,只要專注在跑的節奏和跑感,不用去記組數XD
Wed:E40
今天是恢復跑,E配速的有氧跑,依照自己的體感跑。
Thu:400m(4:00/K)+MP1.6K(4:59/K)*5 w/3’r
今天的訓練是超檔跑,顧名思義就是用400公尺一英哩配速+1.6公里馬拉松配速,但是今天剛使跑得還滿順的,但是後來為了要算組數,整個大亂掉,導致後面有點跑掉…

Fri:E30
清晨的溫度還是很低,還是進行今天的恢復跑。
Sat:r
清晨溫度低,選擇讓自己全休。
Sun:2Kwp+MP12K+1K*4 w/r’floot+2Kwd
時間咻一下就過去了~~~已經來到第三次上課了,距離比賽也剩下兩個星期了,雖然就像教練所說的大致已定,最後兩個星期是練氣氛的,但是今天還是抱著期待的心去上課,一早教練選在捷運公館站內集合熱身做操,到在慢跑到河濱練習,今天兩組各有Pacer帶領我們實施課表,教練有交代『倒數階段,自己的狀況自己最清楚,跑出理想的比賽感覺』,最後在到咖啡廳一起討論最近訓練的過程或遇到的問題,教練也分享很多寶貴的經驗,也給了大家信心喊話,最後兩週只要安心的調整,讓自己有意猶未盡的感覺,把自己最好的狀況調整到比賽當天發揮出來。

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