【書摘】《PoseMethod 游、騎、跑三項運動技術》我們需要學習如何跑步嗎?

尼可拉斯‧羅曼諾夫、約翰‧羅伯遜
發表於2018/03/13
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由《跑步,該怎麼跑?》提出 PoseMethod 姿勢跑法的作者羅曼諾夫博士,本次針對鐵人三項中的 3 個運動項目:游泳、自行車、跑步,再次推出了《PoseMethod 游、騎、跑三項運動技術》一書。無論你是運動教練還是愛好者,只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練,必能體驗到訓練與進步的樂趣,而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學上,也可以運用在其他運動上。

子日:「民可使由之,不可使知之。」—《論語.泰伯第八》

高爾夫球界有句俗語是這麼說的:「開球是表演,賺獎金靠推桿」。對鐵人三項來說,我把這句俗語稍微調整成「游泳和騎車只是表演,賺獎金要靠跑步」。鐵人三項的最後一項是跑步,也正是贏得比賽的關鍵,比賽距離愈長,跑步的重要性也愈高。

諷刺的是大部分的運動專家都堅稱沒有一體適用的跑步技術。幾乎每個人都認同游泳必須學習正確的技術,關於游泳和騎乘的高效率技術理論非常多,但一談到跑步技術幾乎一片空白。

跑步時常被認為是一項「自然」就會的運動,是人類與生俱來的本能(圖11.1)。「每個人的跑姿都是獨一無二的。」這樣的觀點總是一再被提出來。在這樣觀點下的結論是:我們不需要(也不可能)教導正確的跑步技巧。在缺乏正確技術的認知下,跑步產業朝硬體發展,因為大多數的人認為想要改善(或預防)跑步的運動傷害,需要的是:更高科技的跑鞋。

我們不需要教別人如何跑步,因為它是自然的動作模式,只要身為人就知道該如何跑步。跑步是自然就會的運動。

【圖11.1 ➲ 關於藝術,因為藝術家的個人偏好不同,自然有各式各樣的風格和意見。然而,這並不適用於跑步。我們的身體在與環境互動時有其限制,因此我們必須順應自然給我們的限制,才能跑得更有效率與避免受傷。

反對教導正確跑步技術的聲音很大,而且很堅持。原因是很多成功的跑者都強力反對標準跑姿的存在和需要。包括前馬拉松世界紀錄保持者保羅.特卡(PaulTergat)也是,他在雜誌《跑者世界》的專訪中說道:「肯亞跑者的成就跟跑姿無關,沒有任何跑者可以因為調整跑姿而成功。」他進一步補充道:「肯亞跑者從不學習跑姿,甚至連談都不談。因為我們教練的訓練法中從沒有技術這一塊。」

義大利籍教練加布里埃爾.羅薩博士(Dr. Gabriele Rosa)的觀點也跟《跑者世界》裡的故事相似。羅薩博士是世界知名的教練,在肯亞開創了「訓練營」計畫,這個計畫促成了肯亞長跑王國,但他也持相同的論點:「你在跑步時無法思考腳、身體和手掌的動作,那太分散精力了。全部都跟體能訓練有關,沒什麼其他祕訣。」

另一番比較激烈的言論來自另一位肯亞冠軍— 基普. 凱諾(KipchogeKeino),他也是肯亞第一位世界知名的冠軍跑者。凱諾在一九六八年的墨西哥奧運1500 公尺以相當驚人的方式奪冠。他也是現任的肯亞奧會主席。

凱諾一再強調自己的能力來自造物主:「世上沒有所謂正確的跑姿,所以你無法透過後天學習。跑姿是上帝給的。如果你想系統化的學習它,就會把上帝賦予的跑姿給毀了。」

科學家、運動員與教練們普遍認為世上沒有唯一標準的跑姿,關於「如何跑得更好」這個問題總是眾說紛紜。最主流的論點莫過於「最快的跑者具有最優秀的技術」,我們只要模仿就對了。以肯亞的例子來說,凱諾本人的跑姿就成為眾多肯亞跑者的學習典範。當時在眾多頂尖肯亞跑者身上都可以看到凱諾的影子,現在的模範生則變成了特卡。另一個長跑強國伊索比亞的情況也一樣,當地的跑者很自然會想到米魯茲.伊夫特(MirutsYifter) 、海勒.格布雷西拉西耶(HaileGebrselassie),以及一九六○年用赤腳跑出馬拉松奧運冠軍的阿貝貝.畢奇拉(Abebe Bikele)。模仿最厲害跑者的動作絕不會有錯,連科學界也下了定論:「沒有一套完美的跑步技術能套用在每個人身上。」

哇!看來「跑步技術可被教學」這件事完全違反那些歷史上最佳跑者的認知,只要談論標準跑步技術的人都會被視為異端。但事實上正確的跑步方法是可以被教導的,那也正是我們要做的事。

首先,我們來看一個特殊的案例,這位頂尖跑者的認知剛好落在「自然派」與「標準技術派」之間。麥可.強生(MichaelJohnson)無疑是歷史上200 和400 公尺項目成就最高的跑者(圖11.2),他所創下的世界紀錄一直保持到退休後,直到二○○○年的雪梨奧運才被打破。

圖11.2 ➲ 強生在一九九六年亞特蘭大奧運時,以19 秒32 的成績打破200 公尺的世界紀錄,也
一舉奪得奧運金牌。資料來源:Gary M. Prior/Getty Images

強生的跑步風格是自創的,他很樂於嘗試,透過不斷的實驗和天生敏銳的知覺,找到了高效率的跑步技術。除此之外,他的教練也極具洞見,並沒有刻意調整他的跑姿,再加上嚴格的訓練,使他以獨樹一格的跑姿獲得了五面奧運金牌。

從網路維基百科可以查到某次記者問他:「如果你的跑步技術像其他跑者一樣,你認為自己可以跑更快嗎?」他是回答:「如果我像他們那樣跑,只會跟他們一樣慢。」

有趣的是,同一篇維基百科也記載了強生獨特跑姿的採訪紀錄,但卻看不出來該跑姿所代表的意涵。文中寫道:「麥可.強生的跑步風格非常獨特,上身直立、步伐短促,這完全違背了當時認定的高抬膝才能加速的技術理論。他那獨樹一格的跑姿是否正是他跑得那麼快的原因,仍然是個謎。」

思考一下強生的例子。這位史上最厲害的短距離跑者所用的技術跟對手都不同,而得到的結論竟是:「他那獨樹一格的跑姿是否正是他跑得那麼快的原因,仍然是個謎。」

人類的其他活動項目會如此抗拒尋找「最佳技術」嗎?很少有比生孩子更自然的事了,但人類還是一直在尋找更安全的生產方式。咀嚼食物也是一種很自然的動作,但仍有許多專家在研究最佳的咀嚼法。關於正確呼吸與藉由冥想來控制心率的理論也有一大堆。

但當我們面對跑步這項運動時,卻只把它當成一件人類自然就會的移動方式。直接認定:我們是人類,所以天生就知道如何跑步。只要我們到任何一場路跑賽現場,就可以知道這種說法是自欺欺人,賽道上的跑姿五花八門,而且顯然有某些人的跑步技巧比其他人優秀。那些技巧不好的人天生就是那樣跑,所以永遠就該低人一等,這樣的結論合理嗎?如果他們開始學習如何跑就可以提高成績,這樣的推論很難令人相信嗎?

除了跑得更快之外,「避免跑步的運動傷害」是學習跑步技術的另一個更重要的理由。跑步熱潮於美國七○年代興起,雖然當時的跑鞋還很粗糙,但長跑運動在那十年間開始流行,到了七○年代尾聲,《跑者世界》發表了一篇驚人的報導:研究人員發現有三分之二的業餘跑者每年至少會受一次傷。

二○○五年,美國運動醫學學會在研討會上發表令人驚奇的數據:跑者受傷的比例竟上升到85%。雖然在這二十年間,跑鞋的科技一直在進步,有關跑步訓練的書籍和文章也愈來愈多,但因跑步而受傷的人口比例卻一直上升。

如果查看跑步受傷的相關文獻, (5~8) 會發現幾乎所有的研究都沒有提到跑步相關科技可以減輕受傷的風險。仔細想想實在有點詭異;但這樣的反差也讓我們認清:技巧不好才是導致受傷的主因。

同樣明顯的是:如果你用不好的技巧加快速度或拉長距離,受傷的風險就會愈高。換句話說,一星期只跑兩次,每次以每公里7 分半的配速輕鬆慢跑,在訓練量不大的情況下,就算技術不好也不至於受傷。但當跑量和訓練強度提升時,身體忍受錯誤的範圍就會縮減,所以在增加跑量和拉高強度前,最好確定跑姿已經調整好了,否則再微小的錯誤都會被放大,受傷的機率也將大幅提升。

現在讓我們再回到大家普遍認知的觀念:跑步是一項自然的、簡單的動作。如果事實真是如此,那我們該如何解釋跑步受傷的比率這麼高呢?如果人類的基因裡天生就設定好跑步的程式,而且每個人的跑姿就像每片雪花一樣獨一無二,那因跑步而受傷的比例應該非常低才對。

比較合理的結論是:跑步需要技巧,而且是可教導、可學習的技巧。既然如此,下一個問題是:什麼才是正確的跑步技巧,該從何教起?值得注意的是前面我們提到的那些有天分的跑者,他們認為有效率的跑姿是天賦,不可能教得來。

就像那些對藝術、音樂或美式足球有天分的人一樣,畢奇拉、凱諾、格布雷西拉西耶和特卡這些跑步天才,他們精湛的跑步技巧比其他人來得容易,所以他們才會堅稱無須把跑步當成一項技巧來學習。但就像沒有繪畫和演奏天分的人一樣,透過學習技巧會有顯著的改善,所以沒有跑步天分的人,一定也可以透過正確的指導變成技巧更好的跑者。

長久以來,跑步界都認為跑步這項運動是人類「自然」就會的動作,但這個觀念忽略了「自然界的其他因素」,這些因素正是開發正確跑步技術的關鍵。在自然環境下移動時,人類跟其他陸生動物沒什麼區別,必須跟環境裡的各種力量互動。因此,技巧的進步完全跟我們是否能更有效地利用這些自然界的力量有關。

當我們能「順應自然」時,就能跑得更好;反之,違背自然就會遭受處罰。而這裡所謂的自然,正是主宰所有動物形體與移動方式的「重力」。如果我們在跑步時一直感覺在對抗重力,那就會限制我們拉長距離或加速的能力。會一再強調「推蹬」或「用力推地」的人正是相信(也有可能是下意識地認定):為了向前跑,我們必須先對抗重力。

當我們聽到跑者描述自己跑起來「很輕巧、腳步很流暢」時,我們知道這位跑者已經學會順應重力跑步。與「輕巧」這個詞的意象形成對比的是「沉重」;前者是順應自然的跑法,後者則是在對抗自然。在這兩種意象的對比之下更可強化「跑步必然有技巧可學」這個論點。

如果我們要選擇順應自然(利用重力),而非對抗自然(對抗重力),那一定需要技巧才做得到。

最重要的問題來了:要如何跑才能最有效地利用自然給我們的力量?也就是要怎麼跑才能利用重力?重力是一股「向下」的力,也就是直指地心的力,但跑步是使身體在水平方向的移動,因此,所謂的跑步技巧就是把重力提供的「免費能量」導向水平方向。我們把這種技巧稱為「姿勢跑法」(Pose Method of Running),這也是接下來談論的重點。在了解姿勢跑法的模型之後,你將對本書後半部自行車踩踏與游泳技術有更全面性的了解。



資料來源:《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷

作者: 尼可拉斯‧羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov), 約翰.羅伯遜(John Robson);譯者:徐國峰。臉譜出版

 


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Q:跑步是需要體能與技術並濟的運動,在跑步的訓練過程中,你曾經在體能或技術訓練上有遇過什麼困難呢?或有什麼想要學習的地方?(例如:困難部分—跑姿難以調整;想要學習—如何提高步頻)一起來分享吧!

A:__________(到這裡回答喔)


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