【游泳知識】規劃自己的游泳年曆:為什麼要有訓練週期?

水中生物
發表於2018/04/17
2,893次點閱
1人收藏
加入收藏

游泳,能從小游到老:小孩子能游、年長者更能游,想想最近打破世界 100 - 104 歲級 50、100 公尺自由式的 George Corones,就能知道游泳這個運動,能夠陪著我們一輩子。不過游著游著,都會想設定個目標給自己吧?可能是自由式游完 50 公尺,也可能是挑戰鐵人賽完賽;又或是報了場游泳比賽,想知道自己到底 100 公尺蝶式可以游多少,而當目標設立,開始會發現自己有了階段性目標。

可能是「兩週要學會漂浮打水」,也可能是「增強體力」才能好好游完 100 蝶,一點點的,你開始有了自己的訓練計畫;而當你開始追秒數的進步,希望在比賽中好好大展身手的時候,你需要的就不只是訓練計畫,而是「有週期」的訓練計畫。


面對比賽,你好好準備了嗎?(圖片來源:游泳筆記)


為什麼需要有週期的訓練計畫?

主宰游泳速度的因素有很多,包括技術、力量、有氧耐力、無氧耐力、速度甚至是柔軟度,而其中每一項又是環環相扣;同時在比賽前的不同區間,你需要不同階段的質、量訓練。

你可能會覺得「有練有進步」就好,這時就需要回過頭來看看你的目的是什麼,如果想要有好成績,一步登天,看起來不大可能;而你可能也會覺得,「我只要游多、強度拉高,就會有所進步」,然而沒有計畫的練習,不僅是在進步幅度以及訓練成效上的掌握較差,也可能忽略掉了其他的訓練。

而訓練週期的規劃,可以用 3 個概念來區分,分別是:Macrocycles(大週期)、Mesocycles(中週期)以及 Microcycles(小週期)。


週期訓練示意圖片(圖片來源


Macrocycles(大週期)

3 種週期中最長的一種,其中需含括進耐力、強度、競賽以及恢復,可以說就是一整年的訓練計劃,先從設定主目標 A 級賽事開始,接著安排一些 B 級賽事穿插在各週期當中,讓你可以很明確的區分出自己這個時間點該做什麼類型的訓練,調整出自己的體能巔峰。

Mesocycles(中週期)

意旨某一個特定的訓練週期,例如耐力期或是強度期,都是屬於 Mesocycles(中週期)的一種,一般而言,1 個中週期多半為 3 – 4 週(21 – 28 天),而週期維持的長度可以視經驗以及訓練成效來進行調整。

Microcycles(小週期)

最短的訓練週期,最常見的 Microcycle 為 1 週,而在這一週中通常會囊括休息日,像是 6+1、5+2 等的安排穿插在一週中。


先來畫個游泳曆吧!

在訂定你的游泳年曆之前,先得給自己設定一個目標。例如預計賽事日期是在 2019 年的 8 月(那時候是東亞青年運動會喔)。然後開始往回推,你就可以知道自己什麼時候該做什麼事情。同時進行自我評估,包含個人的健康狀況、體能水準以及可運用的訓練時段、訓練環境條件,這點相當重要,由於每個人會遭遇到的狀況不盡相同,因此需要按照自身狀況去做調整。



游泳年度訓練課表示意(圖片來源


當年曆雛型完成,什麼時候該做什麼事情便會有了輪廓,所以當你看到了哪個世界冠軍的游泳菜單,可以試著了解看看是哪個時期練的菜單。不過話說訓練菜單可不是可以隨便亂複製的,畢竟底子不同,無目的的亂抄,不僅可能在訓練上看不見成效,更有可能造成受傷。


一直維持巔峰?

在訂定了年曆-訓練計畫之後,你有了一個很明確的賽事目標、訓練課表,以及其他可能你覺得可以牛刀小試的賽事安排。然後必須了解的是,你不可能能在每一場賽事中都比出最好的表現;你的目標,就是那一場目標賽事,其他的可能可以做為期間的調整、測試,但別讓這些賽事的成績影響到你對於自己的信心與目標。

怎麼說呢?假設今天有一場測驗賽事被安排在『進展期』-訓練強度拉高-的時期,身體勢必處於疲勞或是恢復狀態,此時的成績自然不可能是你的巔峰或是最佳。而依照訓練計劃的邏輯來說,看的出來可以「提前」、「事先」知道自己的目標賽事時間、項目有多麼重要。

最後,雖然說「計畫趕不上變化」,這樣的訓練計畫時常會因為各種人禍而被打斷,然而也有一句話是這樣說的"If you fail to plan, you plan to fail",做好自己的訓練計畫,不只是幫助自己有效率、有目的性的成長,更可以鞭策自己成長,定時的回顧訓練計畫/訓練日誌,比對自身的生理、心理狀況作出調整,也是幫助自己在訓練路上走得更長遠的不二法門。


參考資料:

https://myswimpro.com/blog/2016/02/12/how-to-build-a-yearly-training-plan/

https://www.trainingpeaks.com/blog/macrocycles-mesocycles-and-microcycles-understanding-the-3-cycles-of-periodization/

http://www.salisbury.edu/sportsperformance/Articles/FACTS%20ABOUT%20MICROCYCLES%20-%20VIRU.pdf


更多關於游泳訊息,歡迎加入游泳筆記粉絲團


*游泳知識 就看運動筆記*