【游泳知識】規劃自己的游泳年曆：為什麼要有訓練週期？
游泳，能從小游到老：小孩子能游、年長者更能游，想想最近打破世界 100 - 104 歲級 50、100 公尺自由式的 George Corones，就能知道游泳這個運動，能夠陪著我們一輩子。不過游著游著，都會想設定個目標給自己吧？可能是自由式游完 50 公尺，也可能是挑戰鐵人賽完賽；又或是報了場游泳比賽，想知道自己到底 100 公尺蝶式可以游多少，而當目標設立，開始會發現自己有了階段性目標。
可能是「兩週要學會漂浮打水」，也可能是「增強體力」才能好好游完 100 蝶，一點點的，你開始有了自己的訓練計畫；而當你開始追秒數的進步，希望在比賽中好好大展身手的時候，你需要的就不只是訓練計畫，而是「有週期」的訓練計畫。
面對比賽，你好好準備了嗎？（圖片來源：游泳筆記）
為什麼需要有週期的訓練計畫？
主宰游泳速度的因素有很多，包括技術、力量、有氧耐力、無氧耐力、速度甚至是柔軟度，而其中每一項又是環環相扣；同時在比賽前的不同區間，你需要不同階段的質、量訓練。
你可能會覺得「有練有進步」就好，這時就需要回過頭來看看你的目的是什麼，如果想要有好成績，一步登天，看起來不大可能；而你可能也會覺得，「我只要游多、強度拉高，就會有所進步」，然而沒有計畫的練習，不僅是在進步幅度以及訓練成效上的掌握較差，也可能忽略掉了其他的訓練。
而訓練週期的規劃，可以用 3 個概念來區分，分別是：Macrocycles（大週期）、Mesocycles（中週期）以及 Microcycles（小週期）。
週期訓練示意圖片（圖片來源）
Macrocycles（大週期）
3 種週期中最長的一種，其中需含括進耐力、強度、競賽以及恢復，可以說就是一整年的訓練計劃，先從設定主目標 A 級賽事開始，接著安排一些 B 級賽事穿插在各週期當中，讓你可以很明確的區分出自己這個時間點該做什麼類型的訓練，調整出自己的體能巔峰。
Mesocycles（中週期）
意旨某一個特定的訓練週期，例如耐力期或是強度期，都是屬於 Mesocycles（中週期）的一種，一般而言，1 個中週期多半為 3 – 4 週（21 – 28 天），而週期維持的長度可以視經驗以及訓練成效來進行調整。
Microcycles（小週期）
最短的訓練週期，最常見的 Microcycle 為 1 週，而在這一週中通常會囊括休息日，像是 6+1、5+2 等的安排穿插在一週中。
先來畫個游泳曆吧！
在訂定你的游泳年曆之前，先得給自己設定一個目標。例如預計賽事日期是在 2019 年的 8 月（那時候是東亞青年運動會喔）。然後開始往回推，你就可以知道自己什麼時候該做什麼事情。同時進行自我評估，包含個人的健康狀況、體能水準以及可運用的訓練時段、訓練環境條件，這點相當重要，由於每個人會遭遇到的狀況不盡相同，因此需要按照自身狀況去做調整。
游泳年度訓練課表示意（圖片來源）
當年曆雛型完成，什麼時候該做什麼事情便會有了輪廓，所以當你看到了哪個世界冠軍的游泳菜單，可以試著了解看看是哪個時期練的菜單。不過話說訓練菜單可不是可以隨便亂複製的，畢竟底子不同，無目的的亂抄，不僅可能在訓練上看不見成效，更有可能造成受傷。
一直維持巔峰？
在訂定了年曆－訓練計畫之後，你有了一個很明確的賽事目標、訓練課表，以及其他可能你覺得可以牛刀小試的賽事安排。然後必須了解的是，你不可能能在每一場賽事中都比出最好的表現；你的目標，就是那一場目標賽事，其他的可能可以做為期間的調整、測試，但別讓這些賽事的成績影響到你對於自己的信心與目標。
怎麼說呢？假設今天有一場測驗賽事被安排在『進展期』－訓練強度拉高－的時期，身體勢必處於疲勞或是恢復狀態，此時的成績自然不可能是你的巔峰或是最佳。而依照訓練計劃的邏輯來說，看的出來可以「提前」、「事先」知道自己的目標賽事時間、項目有多麼重要。
最後，雖然說「計畫趕不上變化」，這樣的訓練計畫時常會因為各種人禍而被打斷，然而也有一句話是這樣說的＂If you fail to plan, you plan to fail＂，做好自己的訓練計畫，不只是幫助自己有效率、有目的性的成長，更可以鞭策自己成長，定時的回顧訓練計畫/訓練日誌，比對自身的生理、心理狀況作出調整，也是幫助自己在訓練路上走得更長遠的不二法門。
參考資料：
https://myswimpro.com/blog/2016/02/12/how-to-build-a-yearly-training-plan/
http://www.salisbury.edu/sportsperformance/Articles/FACTS%20ABOUT%20MICROCYCLES%20-%20VIRU.pdf
更多關於游泳訊息，歡迎加入游泳筆記粉絲團！
＊游泳知識 就看運動筆記＊
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！