【健康】怕澱粉不吃米飯?營養師:吃這些也都是吃進澱粉

udn聯合新聞網
發表於2018/04/15
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2018-04-15 11:32 聯合報 記者鄧桂芬/報導

米飯屬於澱粉類,是台灣的傳統主食。據衛福部食品營養成分資料庫分析,每 100 公克的煮熟米飯,其熱量約 183 大卡、總碳水化合物約 41 公克、蛋白質 3 公克、脂肪 0.3 公克、膳食纖維 0.55 公克。


米飯屬於澱粉類,是台灣的傳統主食。據衛福部食品營養成分資料庫分析,每 100 公克的煮熟米飯,其熱量約 183 大卡、總碳水化合物約 41 公克、蛋白質 3 公克、脂肪 0.3 公克、膳食纖維 0.55 公克。 (圖片來源:123RF)


保留米糠 糙米營養大勝

若按稻穀脫殼的製程不同,其營養成分也略有不同。最精緻的白米,每 100 公克熱量約 353 大卡、總碳水化合物 78 公克、蛋白質 6.9 公克、脂肪 0.6 公克、膳食纖維 0.5 公克、磷 75.9 毫克,維生素 B1 則有 0.07 毫克。

只把米糠層輾除、保留胚芽的胚芽米,每 100 公克熱量約 368 大卡、總碳水化合物 77.7 公克、蛋白質 7.4 公克、脂肪 2.3 公克、膳食纖維 2.5 公克、磷 284.2 毫克,維生素 B1 則是 0.39 毫克。

而含完整米糠的糙米,每 100 公克熱量約 364 大卡、總碳水化合物 75.6 公克、蛋白質 7.9 公克、脂肪 2.6 公克、膳食纖維 3.3 公克、磷 536 毫克,維生素 B1 則有 0.48 公克。

由前述營養成分分析可知,糙米營養成分最豐富,其次為胚芽米及白米。


怕澱粉不吃米飯 矯枉過正

不過,因為米飯主要成分為澱粉,許多愛美女性怕發胖,完全不吃米飯。也曾有減肥成功的男性堅持不吃澱粉,最討厭去日式迴轉壽司餐廳,這個也不吃、那個也不吃,常因此拒絕與朋友的聚餐,矯枉過正的行為讓朋友看不下去。

振興醫院營養師涂蒂雅強調,澱粉類不是只有米飯而已,還有一些米製品,包括麻糬、湯圓、碗粿、蘿蔔糕等,大家常吃的麵條、包子、饅頭等小麥製品也是。

此外,包括綠豆、紅豆、薏仁等雜糧類,以及地瓜、南瓜、山藥、芋頭、馬鈴薯等根莖類也都屬於澱粉。而且,若不吃澱粉,卻愛吃香雞排或鹹酥雞等油炸食物,不只油脂可能攝取過多,油炸食物麵衣也是澱粉,「吃多了也會胖喔!」


吃水果大餐減重 熱量不會少

涂蒂雅說,有人認為蔬菜水果熱量較低,改吃水果大餐減重。但一份約拳頭大的水果熱量約 60 大卡,若大量吃水果取代米飯,吃5份水果後的熱量也上看 300 大卡。且果糖含量高,長期大量吃,還可能引發三酸甘油脂過高問題。

「減重應是均衡飲食才對。」涂蒂雅說,減肥的人沒有必要不吃米飯,畢竟米飯還是比較有飽足感,只要根據體重和身體所需熱量來調整飯量,且米飯的選擇也可改選升糖指數(GI 值)較低、膳食纖維豐富的糙米飯或五穀飯為主。

但涂蒂雅提醒,米飯的烹調方式還是單純蒸煮尤佳,因為燴飯或炒飯的製作過程,會加入大量勾芡或油脂,無形中增加熱量。


糖尿病患 不必極端戒米飯

不過,對於需要嚴控糖類攝取的糖尿病患,很多人會對米飯敬而遠之。

涂蒂雅說,日前門診遇到一名 40 多歲糖友,平常有使用胰島素,但因過去不忌口,發現血糖控制不佳,導致視網膜病變必需手術,所以「痛改前非」,希望以生酮飲食控制血糖,每天只吃半碗白飯,其他利用肉和菜增加飽足感。

涂蒂雅說,這名糖友為了控制血糖而減少醣類攝取,但本身以胰島素做為主要控制血糖藥物,在大量減少醣類攝取但仍維持原本胰島素劑量下,導致低血糖發生的頻率增加,還差點暈倒。

所以對於糖友的飲食,涂蒂雅仍建議均衡,也就是飯、菜、肉缺一不可,但要按醫師或營養師建議的餐量食用,不要過多也不要過少,尤其是有使用胰島素的糖友更要注意。而米飯選擇則以低升糖指數的糙米或胚芽米較理想。


腎臟病患 白米優於糙米、五穀

除了糖友之外,腎臟病變的患者飲食也須注意。涂蒂雅解釋,腎友因為代謝磷的功能較差,相對於「磷」含量較高的糙米及胚芽米來說,反而比較適合吃白米。

涂蒂雅說,腎友和糖友的米飯食用建議恰好相反,鼓勵糖友吃糙米或胚芽米等 GI 值較低的米,但腎友則鼓勵吃精製白米、精緻白麵。提醒有腎臟疾病者,飲食方式一定要先和醫師或營養師討論後再吃,才能保健康。



資料來源:udn 聯合新聞網


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