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【知識】黃金三百卡運動後補給秘笈 SOYJOY 營養棒菜單大公開

安嘀
發表於2018/05/10
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隨著台灣運動知識及保健觀念抬頭,如何吃、如何喝才能為運動後的身體帶來最好的補給,亦被納入日常訓練著重的一部分。「運動後進食無法有效減肥」、「長期訓練導致身體疲勞無法復原」諸如此類的問題成為大眾討論的熱門話題。本次採訪天璽營養諮詢中心的許瓊月營養師,透過醫學角度帶給大家正確的運動後補給觀念,並精心設計「SOYJOY 營養棒」懶人菜單,推薦給大家!


由天璽營養諮詢中心的許瓊月營養師為我們說明運動後補給的大小事。(圖片來源:Mirada


 運動後補給對於運動者的幫助? 

從運動後補給目的,可以簡單分類出兩種運動族群,「有目標性的運動員」及「日常保持運動習慣的人」,前者為了增進運動表現必須提升肌肉強度;後者則是增加身體代謝速率、維持體態。而當我們運動後,肌肉難免會受損,倘若沒有進行適當的運動後補給,會延遲肌肉損傷的修復速度,較難達成運動帶來的預期效果。正確的運動後補給不僅可以加快修復肌肉細胞受損情形,還可以增肌維持好體態。


正確的運動後補給,可以加速修復受損細胞,幫助肌肉復原。(圖片來源:徐拔)


 黃金三百卡補給原則 

那麼該如何有效的補給呢?首先來瞭解提供人體基本熱量的三大營養素用途:

  • 碳水化合物:俗稱澱粉、醣類,維持身體能量以進行運動。
  • 蛋白質:修復受損的組織。
  • 脂肪:提供能量,保持身體體溫。

2002 年國外研究指出,運動後半小時至一小時內,按照碳水化合物與蛋白質 3:1 的比例,補充三百大卡的熱量,相較其他比例或僅補充碳水化合物,黃金三百卡的補給方式效果最為顯著。從食品內容與人體化學作用的角度來看,碳水化合物、蛋白質不僅能補充人體因為運動而流失的能量,亦能能加速運動後的細胞修復。


 破解坊間流傳運動後進食會變胖的迷思 

許多以減肥為目的而運動的人,以為運動後進食,等於把運動時所燃燒的脂肪又給吃回來,因此選擇不吃,事實上是錯誤的觀念。運動後消耗掉的是體內的肝醣,補給目的是為了給予肌肉組織修復所需的養分,只要運動後選擇正確的食物,體重並不會因為運動後進食而增加。


在運動結束後半小時至一小時內進行黃金三百卡補給,能幫助身體有效新陳代謝,加速復原。(圖片來源:徐拔)


 運動後補給的錯誤菜單例子 

然而,不適當的比例或是過多的攝取,還是會增加身體的負擔,甚至影響健康。其中最常見的錯誤就是運動完後狂嗑茶葉蛋,這種做法只是補充蛋白質,無法完善補充體內流失的能量,且吃太多蛋反而會對腎臟造成極大的負擔。

請切記!所有需靠蛋白質增進身體肌肉與運動表現的專業運動員,皆是透過精準的能量計算,搭配出符合需求的飲食。一般人若無專業的營養人員指導或沒系統性的補給菜單,建議還是以黃金三百卡的原則,作為運動後補給的依據。


 SOYJOY 營養棒 X 黃金三百卡懶人菜單 

「我覺得好的補給品,除了能符合黃金三百卡外,也需要有好的口感。」許瓊月營養師認為,SOYJOY 營養棒就是屬於這種類型,不過選擇營養棒當作補給品,難免也會想要搭配流質類的飲料一起食用,因此在菜單設計上,特別將不同類別的食品進行混搭,並依據飽足感程度,設計出六種不同 SOYJOY 營養棒口的菜單搭配:


花生 SOYJOY(146.5 卡)+福樂自然零優格原味(140 卡)

綿酥的古早花生香氣,搭配順口的優格,適合運動後喜好輕飲食的運動員。


花生 SOYJOY+ 福樂自然零優格原味(圖片來源:徐拔)


藍莓 SOYJOY(137卡)+寶礦力水得 300 ml(78 卡)+茶葉蛋 1 顆(81 卡)

甜食系的藍莓果香,搭配半瓶寶礦力水得補充電解質,額外添增茶葉蛋補充蛋白質,推薦給運動後感覺飢腸轆轆的你。


藍莓 SOYJOY+寶礦力水得 300 ml+茶葉蛋 1 顆。(圖片來源:徐拔)


蘋果 SOYJOY(134 卡)+溏心蛋洋芋沙拉(181 卡)

炎夏輕食的優質選擇,蘋果口味營養棒配上沙拉,吸收蔬菜營養素之外,也能補充能量。


蘋果 SOYJOY+溏心蛋洋芋沙拉。(圖片來源:SOYJOY)


草莓 SOYJOY(134 卡)+巧達蔬菜濃湯(188卡)

暖食系運動後補給新選擇,巧達蔬菜濃湯除了能墊墊胃外,亦能彌補單吃營養棒的乾澀口感。


草莓 SOYJOY+巧達蔬菜濃湯(圖片來源:SOYJOY)


葡萄 SOYJOY(135 卡)+麥芽牛乳 245 ml(156 卡)

給喜歡喝牛奶增添能量的人,麥芽牛乳富含充裕的營養成分,搭配葡萄口味的營養棒入口,別有一番酸甜好滋味!


葡萄 SOYJOY+麥芽牛乳 245 ml(圖片來源:SOYJOY)


杏仁巧克力 SOYJOY(148.5 卡)+花生夾心土司一片(143 卡)

零食界知名搭配,花生與杏仁兩種口味相輔,交織成酥脆的口感,特別適合當作晨跑後的早餐,藉此開啟美好的一天。


杏仁巧克力 SOYJOY+花生夾心土司一片(圖片來源:徐拔)


台灣便利商店相當普及且方便,許多食品架或包裝上皆清楚地標明食物成分來源,每個人的味蕾不同,建議依照個人喜愛的食物種類,制定一套多元的運動後補給菜單。倘若你有心想要遵循黃金三百卡的原則進行運動後補給,卻又不知從何著手搭配,不妨參考許瓊月營養師精心設計的「SOYJOY 營養棒」懶人菜單,就個人口味喜好進行選擇哦!


由營養師用專業角度,提供參加路跑賽事的補給建議(圖片來源:許瓊月)


參加長距離賽事的運動補給建議 :
  • 賽前七天進行「肝醣超補法」
  • 賽前五天選擇低醣類、高蛋白質、高脂肪所組成的食物;
  • 賽前兩天則迅速補充高碳水化合物的食物,讓身體迅速吸收儲存,轉化為比賽當日維持長時間運動的能量來源,並且在比賽當天每三十分鐘補充一次含電解質飲料,補充流失的電解質。

 

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以上文章,由 SOYJOY 贊助刊出。


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