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【課程】懶病發作怎麼辦?The North Face 戶外野練訓練營 5/19 陳彥博陪你練不停!

Hiko Su
發表於2018/05/04
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覺得自己的訓練菜單很無趣、吃不下去了嗎?不妨跟著陳彥博加入「野練」的行列吧!(圖片來源:運動筆記 / Fatty


隨天氣逐漸炎熱,有些人會選擇到室內健身房運動,但,承認吧!花了大把鈔票加入健身房,卻總是發懶無法堅持下去,就讓 The North Face 運動員陳彥博告訴你如何透過「野練」來克服懶病,讓訓練的腳步不停歇!


 野練,將自己融入大自然的訓練 

首先,先來了解何謂「野練」,顧名思義即離開室內到戶外訓練,利用環境的變化,進行肌力、肌耐力及平衡協調性等訓練。野練沒有空間的限制,任何地方都是你的訓練場地,可以是公園、綠地或樹林,現場就地取材,台階、長椅及欄杆等,都是訓練的好工具。

乍看之下,「野練」的訓練內容似乎與健身房沒有多大差異,但極限超馬好手陳彥博表示,將自己融入大自然的「野練」不僅能訓練到平常較少使用到的肌群,也因環境的多變,讓訓練不再一成不變,藉由訓練場所及方式的轉換,無論是對身體素質能力及心理都有很大的幫助。


 野練,不僅是訓練,更是追求健康的生活方式 

「野練」不僅是鼓勵人們打破鋼筋水泥的桎梏、走向戶外的訓練模式,更希望人們在感受自由又豐富的訓練環境的同時,擁抱大自然,追求健康的一種生活模式。這樣的訓練方式在國外已行之有年,而台灣則是在去年由全球戶外領導品牌 The North Face 首度引進台灣,期望帶給跑者新的體驗。


 野練很難嗎?在公園就能練不停 

陳彥博說,野練並不如大家想的這麼困難,非得要到山上才可以,以大安森林公園為例,要進行野練,首先,你未必要跑在「既定」的動線上,可以自由選擇、組合出多變的路線,練跑路線可以有紅土、草地、穿插幾個上、下坡,甚至嘗試穿梭在樹林間等,讓訓練內容更多元且具挑戰性。


野練不受限於特定場地,只要發揮你的創意,即使是一個石階也可訓練!(圖片來源:運動筆記 / Fatty


除此之外,你還可以嘗試在草地及階梯上進行衝刺,訓練到更多的肌力和肌耐力,這也是在室內訓練所訓練不到的。不僅如此,還可利用現有的石階進行定點跳躍,訓練肌力和平衡能力等等,不受限於場地,只要你有一個勇於嘗試、不斷探索的心,便可以盡情享受「野練」的樂趣。


 透過「野練」,讓自己「重生」 

透過「野練」的方式,不僅可以誘發出平時難以訓練到的肌群,對於想要一直跑下去的人,在心態上的轉換亦有幫助。陳彥博說,無論是競技選手或市民跑者,都會遇到訓練的瓶頸,不論是生理或心理都是,只要沒有克服這一關,便很難朝向下一個目標走下去。


看到許多過了「跑者熱」的人,彥博說,運動不應只是自我實現,更重要的是在其中獲得樂趣,才能夠持之以恆。(圖片來源:運動筆記 / Fatty


生理的訓練瓶頸不外乎是身體疲累或是受傷,但只要不是太嚴重的傷痛,都可以透過復健的方式慢慢復原,不能跑步的日子,可以藉由核心及肌力訓練維持體能。至於心理上的瓶頸,對市民跑者而言,往往發生在賽季後,對訓練的熱情不再,這時便可換個地點或是路線,透過全新的環境,不斷探索出新的可能。


 陳彥博:「將自己融入大自然,找到練不停的動力」 

陳彥博也不吝分享自己的心路歷程,為了朝向全方位極地冒險運動員的目標邁進,長期且不間斷的訓練自然是不可少的,訓練期間當然也會有倦怠、不想練習的念頭出現,這時他就會揪好友上山跑步,跑完再去泡溫泉,「換個環境就會差很多,雖然好像都在做一樣的事情,卻因為換個環境,將自己融入大自然中,親身經歷過此時此刻才有的美,從中獲得一個全新的自己。」


 

為了精進自己,彥博先前到冰島進行嚴苛的極地環境訓練。(圖片來源:陳彥博 Tommy Chen


透過大自然的洗禮,將內心各種繁雜的思緒重新整理,找回運動的初衷,才能持續在這條路上堅持下去。


 「野練,就是一個探索永不停止的過程」 

陳彥博鼓勵大家,利用週休的時間,找一個從來沒有去過的地方,在準備和規劃的過程中,就是在面對新的刺激及探索;而在「野練」的過程中,更是不斷地嘗試新事物、探索不可能,從中 refresh,獲得一個全新的自己。


勇於嘗試新事物、從不設限自己,是彥博對運動能夠保有熱情的不二法門。(圖片來源:運動筆記 / Fatty


聽完了彥博的分享後,是否迫不及待想要趕緊到戶外展開「野練」了呢?我們也請彥博分享六個在城市裡即可執行的「野練」動作,快點跟上彥博一起來「練不停」吧!


練不停之一:保加利亞單腿蹲

  • 利用公園常見的長椅或是石階,進行下肢肌群的訓練。
  • 訓練目的:訓練下肢肌力,主要是股四頭肌。
  • 動作重點:身體的重心在前腳,過程中核心保持穩定、並保持身體挺直。


 

保加利亞單腿蹲,比單純的下蹲更接近跑步動作,適合跑者有效鍛鍊下肢。(圖片來源:運動筆記 / Fatty


練不停之二:單腿登階

  • 利用穩固的升高平面,鍛鍊腿部及臀部的肌群。
  • 訓練目的:透過下肢肌群的訓練,提升跑步的穩定度及爆發力。
  • 動作重點:高度以小腿為基準,過程中維持核心穩定,直上直下、不要夾膝蓋。


 

該動作能有效提升下肢的推蹬力量。(圖片來源:運動筆記 / Fatty


練不停之三:深蹲跳

  • 利用穩固的升高平面,鍛鍊腿部及臀部的肌群。
  • 訓練目的:訓練下肢肌力、爆發力及協調能力。
  • 動作重點:雙腳同時以前腳掌落地,再微微向後蹲,重心放在臀部,而不是膝蓋。


跳耀落地後要維持的平衡才是此動作的要點。(圖片來源:運動筆記 / Fatty


練不停之四:穿梭

  • 模擬越野跑會遇到的穿越樹林的情況,該如何在最短時間內避開障礙物,又能維持行進間的流暢。
  • 訓練目的:避開障礙物,訓練反應能力,以及面對多變的路況時的重心轉換。
  • 動作重點:閃避障礙物之同時,找尋能維持跑步流暢度的踏點及轉換重心。


學習判斷踏點及跑步時的重心轉移,是穿梭訓練的要點。(圖片來源:運動筆記 / Fatty


練不停之五:登山式

  • 訓練目的:訓練深層核心肌群,有助於跑步時的穩定度,對於身體的平衡感及協調性也具有一定訓練效果。
  • 動作重點:以手掌撐地、手臂打直,從頭到腳應呈一直線。將膝蓋上拉收向胸部的位置,左右腳輪流,注意背部要維持平直,剛開始嘗試不求快,而先求動作的平穩。


常見的登山式,是在戶外就可進行的徒手核心訓練。(圖片來源:運動筆記 / Fatty


練不停之六:登山式轉體

訓練目的:同原地登山基本式。

動作重點:同原地登山的基本式,不同的是將腳向前伸,並轉動臀部,使膝蓋置於另一腳的正下方,轉動時核心用力,以維持身體穩定,一樣先求動作穩定再求速度。


 

想挑戰更進階的登山式,不妨加上左右扭轉,訓練到更多平常不易訓練到的肌群吧!(圖片來源:運動筆記 / Fatty


 練不停的後盾:避震緩衝的鞋款 

另外,在裝備的選擇上,彥博也提醒,選擇適合從事該項運動的鞋款是最重要的,由於戶外環境多變,不若田徑場或柏油路,建議初學者優先選擇避震緩衝較佳的鞋款,鞋底的溝槽要深,才足以應付戶外多元的路況。由於要在戶外跑出速度,有別於登山,建議選擇低筒的鞋款,維持腳踝的靈活度,楦頭也不宜太緊,以免長時間運動造成腳掌不適或起水泡等等。


野外環境多變化,選擇抓地力強、穩定性高的越野鞋款成為你的神隊友。(圖片來源:運動筆記 / Fatty


 5/19 跟著陳彥博練不停!探索台灣小百岳 

「野練」,讓人從沈悶的都市走進大自然,讓人不自覺地精神煥發;「野練」更適合與夥伴同行,當萌生放棄的心時,透過夥伴的鼓勵,便更有勇氣突破自己,不斷探索自己的極限,更讓人想起運動的初衷,是為了讓自己更快樂、健康。

今年運動筆記和國際戶外領導品牌 The North Face 再度合作,5/19(六)邀請陳彥博設計戶外野練營,兼顧野跑技巧與綜合體能,運用城市近郊的山地地形之便,進行上下坡訓練,讓跑者體驗 Outdoor Training 的野練樂趣,本次野練營選在「台灣小百岳」劍潭山步道舉辦,相當適合初入門的越野跑者一同冒險。想感受「野練」的魅力,卻又不知如何開始?趕緊跟著陳彥博,帶領你一探 outdoor training 的樂趣!


陳彥博說,台灣多山的環境,相當適合山地越野訓練,但許多跑者不得其門而入,而這次的訓練營選擇在近郊的劍潭山,高度不高,但坡度大於 5 %,相當適合剛入門的越野跑者。(建議需具備平地練跑 10 公里以上的體能基礎)利用上、下坡進行速度訓練,提升越野跑的能力,在訓練過程中可能會很難受,但相信攻頂後看到的開闊地景,包括松山機場及 台北101,絕對帶給你前所未有的感動。


陳彥博強調,野練鍛鍊的不僅是體能,更要懂得享受身體的疲勞,以及尊重大自然、對環境負責等,也是希望透過本次訓練營帶給學員的東西。


看到台灣的自然環境正逐漸「人工化」,陳彥博有感而發地說,希望學員能夠透過這次的訓練營,了解尊重自然環境的重要。(圖片來源:運動筆記 / Fatty


 不要停止探索,帶上你的好奇心一起練不停! 

也許你並非不想練,也不是無法堅持,而是一時倦怠或失去方向,沒能找到讓自己開心的訓練方式,若你有心想嘗試「野練」卻又不知從何練起,不如跟著一群人一塊到戶外,探索自己的無限可能,只要你有心,Never Stop Exploring!


  課程資訊  
本次課程於「台灣小百岳」劍潭山步道舉辦,海拔高度在 100 與 1000 公尺之間,或高度在 100 公尺以下,但地形坡度大於 5%,很適合初入門的越野跑者來做訓練,在天然的環境中實戰學習,除了能夠習得不同地形下的跑步技巧與戶外運動能力,更是與彥博近距離交流分享的難得機會,豐富又精彩的免費課程,敢野就來玩!

◉ 課程時間:5/19(六),名額 30 人

  • 課程時間:08:00-10:30
  • 招募對象:適合初階與中階跑者,有 10K 完賽以上的跑步經驗者為佳
  • 課程地點:台北劍潭山步道
  • 課程內容:約 7-8K,折返累計 400m 落差,含階梯訓練、野跑技巧、綜合體能訓練
  • 學員名單:入選名單將於 5/14(一)公布於:
    1.  The North Face Taiwan 官方臉書
    2.  課程報名詳細內容頁



 同場加映,陳彥博推薦款 The North Face 越野裝備: 

The North Face 男款暗紫色吸濕排汗戶外運動短 T-shirt

  • 萊卡材質,服貼身形
  • FLASHDRYXD 吸濕排汗、舒爽透氣、耐磨 
  • 運動剪裁,彈性高、伸展自如、抗撕裂

The North Face 男款暗紫色吸濕排汗戶外運動短 T-shirt(圖片來源:陳彥博)


The North Face 北面男款黑色防潑水運動輕量風衣

  • 萊卡材質,服貼身形
  • FLASHDRYXD 吸濕排汗、舒爽透氣、耐磨,有彈性抗撕裂

The North Face 男款黑色防潑水運動輕量風衣(圖片來源:運動筆記)


The North Face 男款橘藍色吸濕排汗跑步鞋

  • 適用於初階越野跑
  • 公路跑及健身房等之訓練跑鞋 
  • VIBRAM抓地耐磨
  • FLASHDRY鞋口襯裡

The North Face 男款橘藍色吸濕排汗跑步鞋(圖片來源:運動筆記)


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以上文章由 The North Face Taiwan 贊助刊出。


*跑步活動 盡在運動筆記*