（圖片來源：徐敦傑）

「我跑得很輕鬆呀?!」

對於許多業餘跑者來說，間歇、門檻、馬拉松配速跑等強度明確的素質練習往往能駕輕就熟，但串聯素質跑之間的輕鬆日，卻往往很模糊，有時候自己覺得輕鬆，但隔天跑強度時卻雙腿疲勞，有時候覺得輕鬆跑已經很吃力，但回家看配速才發現自己怎麼跑這麼慢?

輕鬆日的強度，該如何拿捏，才能取得強度恢復與基礎耐力的平衡?

Runner's World 特約編輯John A. Kissane 在 2014 發表的文章中談到，即便是菁英選手，輕鬆日的強度安排也各有不同，2012 年倫敦奧運萬米銀牌 Sally Kipyego 的比賽配速為 2:55/km，輕鬆跑常跑在 5:20/km，約 55% RP(Race Pace)；Mo Farah 在準備初馬時，比賽配速設定約為 3:00/km，但輕鬆跑在教頭 Alberto Salazar 的建議下，卻跑到 3:25/km，約 87% RP，Salazar 受訪時曾經提到，如果你總是期望每次訓練前都處於最佳狀態，那你可能永遠只能「等著進步」，在訓練過程中適度的疲勞實屬常態，就像比賽一樣，要讓身體適應它。

在討論輕鬆跑的強度之前，要先釐清的是，很多跑者會把輕鬆日當成是「附加的」，我等到跑了強度後再來考慮輕鬆跑，累了就算了。

其實，以長跑訓練來說，你反而應該把輕鬆跑視為整個訓練週期的主體，並把強度日安排在適當的時間點，先跑好基礎，再來談強度。以 Sally Kipyego 55%-60% 比賽配速的慢跑而言，有些人可能會覺得這是垃圾里程，不如不跑好好休息，但實際上肯亞跑者大部分的輕鬆日、或每天的第二趟恢復跑，就是跑在這麼慢而愜意的強度下，我去年在肯亞訓練時，每天下午是我最期待的時間，因為這是我唯一可以和世界跑者一起自在地跑、閒聊交談的時刻，因為真的不快，有時候甚至七分速都有。

輕鬆跑與慢跑的好處

為什麼輕鬆跑/慢跑如此重要? 主因在於慢跑時我們使用慢縮肌，相較於快跑的快縮肌，慢縮肌有較高密度的粒腺體、氧化酶、與毛細血管床，這些都是長跑後段支持你繼續前進的動力，而慢跑時我們鍛鍊的就是這些肌群，讓它擁有更高、更多、更密的有氧能量系統，有它們作為基礎，快縮肌才有餘裕輔助推進，你也才有能力維持比賽強度而不墜。

你一定有經驗，許多團練的跑者訓練配速都嚇死人的快，但比賽成績卻往往不如那些訓練沒那麼快、但跑步很規律的跑者，主要的原因之一就是快縮肌耗肝醣，肝醣供應在一小時內的強度訓練中還算有餘裕，所以訓練猛催加速只要稍加訓練立即見效，但如果這位跑者沒有好的有氧能量系統與慢縮肌群，長跑比賽過半後就將原形畢露，每況愈下。

另一個輕鬆跑的目的是恢復，強度日結束後身體將充滿各種代謝廢物與酸性物質，導致發炎、腫脹、緊繃、沾黏等現象，透過慢跑加速循環代謝，將對於素質訓練間的恢復大有助益，恢復得越快，身體從前一次訓練中成長、以及可以接受下一次訓練的速度也越快。

那究竟輕鬆跑的強度該如何掌握，才能維持穩定的訓練量、並從強度之間充分恢復呢?

回到問題

訓練負荷最重要的關鍵因素有兩個，質與量，以輕鬆日來說，質的重要性又大於量，只要你跑在真正輕鬆的配速下，里程多一些、少一些，並不是那麼重要，但當然也不能無限上綱，一般來說，以研究數據、書籍、教練與選手的經驗總括來說，輕鬆日訓練長度大致約介於 30-60 分鐘，強度約為 70%-80% 比賽配速、或最大心跳率的 60-70% 之間。

這樣的強度與份量規範其實有點強迫限制的概念，也就是說你在這個範圍內跑輕鬆跑原則上來說不會出差錯，由於菁英選手往往具有很好的自體感覺，所以很多時候它們輕鬆跑的強度會比這個範圍快或是慢，全憑當天的感覺，就像肯亞跑者一樣。

「在輕鬆日我就是出去跑，我只知道要保持輕鬆自在，讓身體告訴我該怎麼跑」，Sally Kipyego 談到輕鬆日的訓練時這樣回答。

綜觀世界上大部分的頂尖跑者，可以發現一個共同的訓練特點，就是在一個足夠訓練量的基礎下，有各種不同、落差相當大的訓練強度安排，如前所述，這個現象十分容易理解且合理，他們要讓自己有充分的有氧耐力以支持強度並加速恢復，同時也要均衡鍛鍊快慢縮肌以同時同時滿足比賽又快又遠的需求，這對於中長跑選手（不見得是馬拉松）來說，是通往巔峰的康莊大道，美國田徑好手 Brenda Martinez，1500m 最佳成績是 4:00.94，相當於 2:40/k，但他的輕鬆跑一般來說只跑在 5:40/k 而已，這樣大的強度落差，將能打造全面的競賽體能，這就是最好的例子。

然而，凡事總有例外，對於某些飽經訓練、經驗豐富的跑者來說，跑太慢簡直要他們的命，他們會覺得動作彆扭、心理厭煩，甚至影響正常的訓練表現。因此有些教練會選擇直接安排相對多的休息間隔，或搭配其他輔助訓練，但一旦要跑步就要跑在一定程度的節奏下，只要在非素質日你的感覺不是要拼命就可以了。當然，這樣的安排仰賴選手高度的自律與教練細心的紀錄，才能找出恢復的最佳模式。

對於某些飽經訓練、經驗豐富的跑者來說，跑太慢簡直要他們的命…（圖片來源：翻攝自網路）

每個跑者都是獨特的

市民跑者又更複雜了，你的比賽目標、可訓練時間、生活作息、工作形式，都會影響你的恢復品質，比方一位跑馬拉松的農夫和一位跑馬拉松的電話客服員，訓練之餘的身體狀態一定有所不同，別忘了，訓練再怎麼多，也沒比一天中其餘的生活時間多，菁英選手的訓練就是工作，所以能在個人特質下發展出一套穩定的訓練系統，對於市民跑者而言，一方面我們沒有如此敏銳的自體感受，一方面也充斥各種生活的變數，再加上個人身心特質、習慣的訓練場地等，都會影響你整體的訓練強度與安排。

可以在非主要賽事的期間多加嘗試，從大方向建議的常態範圍開始，一次改一個變數，看看自己在強度日與比賽中的反應，每個跑者都是不同的，也許你和大多數常模一樣，或者你就是萬中選一的練武奇才，傾聽身體的聲音，記錄訓練，結合儀器數據與自我評估，忠實回饋，找出適合自己的恢復節奏吧。

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