既然累積了足夠的知識，從此章節開始，我們便要進入運動階段。俗話說一百個懷孕的媽媽，會有一百個樣子，整個懷孕的過程中，從賀爾蒙的變化、寶寶的變化、媽媽的身體素質⋯⋯等等，都會影響到生產的過程。到底孕媽媽的身體會有䬟些變化，有些變化在身上明顯，有些不明顯，但都是必然會發生的。在孕期中，我們會建議孕媽䬛可以從調整呼吸、腹腔壓力、核心，以及適當的有啓運動著手，接下來就請跟著我們一起進入運動孕動的部分吧。

在實際進入運動之前，必須先了解自己的身體是否適合運動？因此，我們必須透過一份「孕前問卷」，清楚了解每個媽媽是否適合進行運動，以及對於運動的期待。這份問卷非常重要，不論是實體課程、書籍、網路文章我們都很強調問卷的重要性，絕對不是聽從鄰居阿姨或路人的建議，而執行孕中的運動及選擇。傳統的經驗分享很好，但卻不一定適合每一個人！強烈建議每位媽媽，或是想要帶領孕媽媽運動的專業人士，必須先閱讀過這份問卷。( 請參考 p.124，附錄 2)完成了問卷，確定身體在適合運動的範圍內，就讓我們來討論適合孕期的運動設計吧！

陪伴孕媽味的有氧運動

什麼是有氧運動？有氧運動指的是會使心率上升，增加心肺系統壓力，並且大肌肉群交替收縮的運動。聽起來很抽象，但其實就是一般大家知道的跑步、騎腳踏車、跳繩等運動。這些運動會讓人當下氣喘吁吁，因為身體需要更多氧氣完成這些動作，因此提高你心跳與呼吸的頻率，讓更多氧氣可以進到身體裡。而有氧運動隔天會覺得大肌肉群痠痛，這是因為大肌肉群交替收縮造成的。前面提到懷孕過程中的運動，最主要是希望讓孕媽媽的血壓更加穩定，透過有氧運動適當的給予心肺血管系統壓力，這些氣喘吁吁的感覺，可以強健你的心臟與血管，進而讓子癲前症遠離你！

有氧運動的選擇與判斷

懷孕期間維持有氧運動的能力，能夠讓媽媽在妊娠過程中，維持好的血液動力學（包含心跳、血壓等之間的變化）。至於在有氧運動的選擇與設計，該注意那些事情呢？

可以依照以下幾點來判別是否合適：

• 有氧運動的強度

選擇適合的有氧運動，並且監測運動強度是非常重要的。不同於一般的有氧運動可以用心律來監控強度，懷孕過程中的孕媽媽因為心率會比一般人快，而且常常會因為要供給小寶寶血液而變化，所以孕期中運動強度，只能請孕媽媽主觀的感受。這種利用主觀感受監控運動強度的方法，叫做「自覺用力係數」。可以藉著改變運動的方式、頻率、來調整到適合的有氧強度。在妊辰過程中，不同階段建議的運動強度為：

• 有氧運動時間

在整個孕期的有氧運動時間，都不建議超過 45 分鐘。

在一組研究中，研究人員讓相同身體素質的兩群女性進行腳踏車有氧運動，一組實驗組懷有身孕，另外一組對照組沒有懷孕。超過 45 分鐘時，孕媽媽的血糖恢復比較慢，所以為了避免有低血糖的問題，不建議超過 45 分鐘。特別是懷孕前一週運動就少於三次的孕媽媽，建議在孕中的有氧時間需掌握在 30 分鐘內。

• 有氧運動類型

盡量選擇骨盆相對穩定的有氧運動，例如固定式單車。在國外水中運動也是非常推薦的一項孕期有氧，但是目前國內許多游泳池的衛生控管與安全設置不一定適合孕媽媽，可能會有感染、滑倒的危險，因此這裡沒有特別推薦。

• 運動環境注意

孕媽媽在懷孕期間體溫會上升，若是不注意補水與散熱，可能會導致中暑的現象。就算是在室內，若是無法適當排汗，也可能會有室內中暑的問題。理想的運動溫度是攝氏 23~25度，戶外運動也要注意環境中的濕度與溫度，避免造成中暑。

有氧運動的重點提醒

• 避免「高強度彈跳」的衝擊運動：

懷孕期間一般強度的彈跳、震動，並不會造成骨盆腔的內臟傷害，除非媽媽本身的骨盆底肌群和內臟筋膜的張力都過度鬆弛。不過要注意的是，「高強度彈跳」的衝擊運動就可能會增加小產風險。一篇研究觀察指出，懷孕初期以美式壁球為有氧運動的婦女，具有較高的小產風險。

• 運動技巧是否熟練？是否足夠：

以跑步為例，前腳掌的肉墊要能夠適當吸收地面震動。以有氧操為例，要避免過多下肢膝蓋衝擊性動作。如果在孕前就非常熟悉該運動，例如是國家級的溜冰選手，孕後當然可以持續進行溜冰，但若過去沒有這樣運動的習慣，建議從最簡單，骨盆最穩定的固定式腳踏車開始練習。

• 「有氧能力的維持、腹腔壓力的穩定」：

有氧能力能讓心肺血管系統更強健，避免姙娠子癲前症；腹腔壓力的穩定，能讓骨盆腔成為堅固的堡壘。掌握這兩個訣竅之後，如果要設計一堂 60 分鐘有運動課程，可參考附錄 p.123。

資料來源：《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》

作者：張保保(張保惠)。木馬文化出版。

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Q：關於懷孕與運動，你有哪些疑問嗎？或你有聽過哪些適合懷孕做的運動？（可擇一回答；也歡迎孕媽咪親身分享喔）

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