【書摘】《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》強壯腿部核心肌,保護膝蓋的不二法門

尹濟弼
發表於2018/07/09
7,601次點閱
8人收藏
加入收藏
本書由美國職棒大聯盟明星球員長期復健醫生、美國射箭國家代表隊主治醫師親授,集結了 50 組3分鐘的「痠痛自療操」,不僅可以隨時輕鬆做,還能對症舒緩70%「痠‧痛‧麻」。另包含 11 招「深層核心肌群」科學鍛鍊運動,以強化深層核心肌,打造「零痠痛」體質!

骨盆是支撐上身脊椎與主管下肢活動的重要部位,然而在長時間坐著且姿勢不良的現代人身上,常常會因為骨盆附近核心肌肉的弱化,接連影響到身體,使整體歪斜不正。

當骨盆歪斜不正,腰部自然的曲線便會變形、引發腰痛。許多人早上起床時雖然感覺沒那麼疼痛,但在稍微站立或是一在桌前久坐,就會有僵硬的痠痛感襲來;不只如此,骨盆兩側的髖關節若位移也會造成下肢的組織鬆散,進而引發雙腳痠痛。

久坐不動會使位於骨盆兩側的髖關節肌肉變得緊繃,臀部肌肉甚至還會鬆弛無力。當穩定下盤的肌肉變得無力,上半身和下半身的肌肉便會出現用力不均的情況,如此一來,便可能導致身體各處痠痛不斷。尤其大腿肌肉和膝蓋骨相連接,一旦肌肉弱化,膝蓋骨在活動時就容易上下左右胡亂移動,造成膝關節過度的負擔。

平時便腰痛甚劇;或是生活中總長時間坐著,走路時骨盆又容易過度左右搖晃、覺得膝蓋像散掉一樣的話,就應該要多做骨盆、臀部和大腿肌肉的強化運動。

◎CHECK!有以下症狀,快做肌力強化運動!

  • 走路時骨盆過度左右搖晃
  • 單腳站立時很難維持重心
  • 常常長時間坐著
  • 平時很少走路
  • 久走或久站時腰部及膝蓋痠痛

臀腿核心強化1(臀腿|臀中肌)—預防臀中肌衰弱,側躺抬腿 / 20次

一整天幾乎都坐著且很少活動時,臀部的肌肉便會衰弱無力,而且不只臀部,連腰、大腿和膝蓋都會出現痠痛問題。這個動作正好能鍛鍊無力的臀中肌,提升脊椎、骨盆和下半身的穩定度。

1 左側躺,左手彎曲枕在頭下方,右手於身體前方撐地,左腳稍微彎曲使身體固定不動。


2 右腳伸直往上抬,與身體呈一直線,維持10秒,換邊做一樣動作。

Point:若腿抬得太高,會使用到腰部的肌肉,因此只要抬到與身體同高,集中刺激臀部即可。


臀腿核心強化2(臀腿|膕繩肌、臀肌)—讓髖關節活動順暢,平躺單腿離地抬臀 / 20次

這個動作能刺激到臀肌、膕繩肌、以及身體後側的各個肌肉,能全面性地鍛鍊身軀和下肢,並讓髖關節的活動變靈活。

1 平躺背貼地,雙膝彎曲、雙腳與肩同寬,雙手伸直放在身體兩側的地上。

2 臀部用力慢慢抬起,同時將右腳伸直,維持10秒,換邊做一樣動作。

Point:腳要完全伸直才能使臀部和大腿後側的肌肉用力收縮。


資料來源:《深層核心肌群 科學鍛鍊運動:對症舒緩、關節修復、脊椎回正,自療+預防一次到位

作者:尹濟弼;譯者:陳思妤。方言文化出版。


現在,運動筆記想將這本好書送給您!方法相當簡單,只要到 粉絲團貼文底下 回答問題,就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次,不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。我們將電腦隨機抽出5名跑友!填答時間:2018年7月10日(二)中午12 點至 2018年7月13日(五)中午12點止。


Q:你最常做哪些臀腿肌力訓練呢?(用文字描述或照片分享都可以喔!)

A:__________(連結將於7/10中午12點開放 )


贈書來源:方言文化出版,贈品將由出版直接寄出,活動對象僅限台灣的跑友,海外跑友恕無法寄送贈書。(台灣跑友如因個人因素逾時未能收件,視為放棄中獎資格,恕不提供補寄服務。)運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。


跑步好書 盡在運動筆記*