跑者菜單五四三

杰糯米
發表於2018/07/06
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糯米以前常搞不清楚以下四種訓練模式,常常朋友一句「下午要不要翹班練間歇」就這樣傻傻地赴約,然後在毫無心理準備情況下跟了 70 秒的列車,跑沒四趟便要死不活的躺在旁邊被嘲笑。之後為了擺脫弱(糯)米的外號,很努力了解每種訓練目的,即便沒有賽事,對一個上班族來說,最常見了安排為週二間歇跑,週三稍微長的 Easy run,週四來個 Tempo Run,週五、六 Easy run 後,週日用 Long run 結束一週的辛勞。現在偶爾翹班練跑再也不被霸凌,重點是知道自己吃了什麼菜單才能達到訓練效果,如同吃進去的食物,只攝取單一種肉類,反而失去其它營養價值。

什麼是間歇跑?

間歇跑是由高強度的快跑和低強度的慢跑,組合成數個循環,以求達到質(速度)量(距離)並重的訓練目的;跑者在快跑的過程中刺激心肺系統,數個循環(可以多達 20 次)後累積足夠的訓練量,而在間隔的慢跑時段,又能代謝乳酸,讓身體進行恢復,以進行多趟訓練,使身體藉著反覆快跑的刺激,逐漸適應平時均速跑難以維持的高強度,因而提升了速度。常見的距離類型有400m、800m、1000m、1200m,快跑階段心跳率應達到最大心跳率的 85%~95%,慢跑則應降至 70%來達到強度。

Easy run 的定義?
簡單來說就是有氧跑,經過較刺激的訓練後,通常會在下次選擇做 Easy run,透過慢縮肌進行有氧代謝之外,長跑也不易疲勞。慢縮肌纖維(也稱紅肌)收縮速度慢,抗疲勞,能量使用率高,持續時間可控制在 40~150 分鐘。

用 Tempo Run 訓練穩定度!

又稱速度跑、乳酸閾值跑,目的在於使身體克服乳酸堆積並訓練均速能力,讓跑者跑長途時較不易感到疲憊,而能維持穩定的速度,這方法是跑 15K 以上比賽相當重要的準備之一,距離控制在 10K 配速至 15K 配速之間,最大心率的 70~80%,原則是讓身體維持在有點累但不耗盡體力的狀態,並且維持均速。


週日就是要 Long run 啊!
周休二日閒閒沒事,便是 Long run 的好時機,對於全馬跑者來說,Long run 絕對是不可或缺的訓練法則,想要 SUB3,沒有奇蹟只有累積,每周長距離訓練可以增加續航力之外,若能習慣這樣的距離,全馬 30 公里後便能知道自己的實力。周日 Long run 還有一個好處,練習完不必趕上班,回到家還能舒舒服服洗個澡,小睡片刻,此時不跑更待何時?

除了很會跑,還要吃的巧,進食不只填飽肚子,同時也能修復發炎中的肌肉。

運動營養學小知識!
肉類為人體提供豐富的蛋白質與脂肪酸,特別是投入訓練的跑者,蛋白質攝取時機很重要!運動後三十分鐘為進食黃金時期,除了撫平累到不行的心情,適量攝取能協助肌肉恢復能量儲存,以應付下一次的訓練或比賽。

市面上最常見的五大肉類該怎麼吃,其營養價值有多少,就跑者斤斤計較的脂肪比例來算,魚肉脂肪含量最低,其次依序是雞、牛、羊、豬。不過以蛋白質攝取來算的排序又不一樣了,依序為牛、雞、魚、羊、豬,但這些排序並無絕對的好壞之分,各有各的優點,看起來最常食用的豬肉雖然排在最後,但它含有易被人體吸收的氨基酸,以及鈣、磷、鐵、硫胺素、核黃素和尼克酸,中醫更認為豬肉有補虛強身與滋陰潤燥的作用。

現在大家對「高強肚」訓練法應該很有概念了,工作煩悶想要學糯米下午翹班練跑,除了記得不要被老闆抓包,也不要傻傻地亂跟,至於只想健康跑的朋友,若真的不懂以上訓練菜單,保持愉快心情參加好玩又好吃的賽事就對了,但當你/妳看到有人穿以下這件衣服,那表示他/她真的不能再吃了......