【書摘】《無傷跑步》學習「安全跑姿」,讓你避免受傷,跑得更穩

發表於 2018/07/30 19,412 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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從「事先預防」及「對症解決」、「如何避免」三大主軸切入,本書提供喜愛跑步運動的朋友們,跑前必看、必懂、必做的全方位跑步知識。

跑步的人都關心自己的跑步姿勢,追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」(pose method),讓成績有所突破。但因身體條件差異,只有少數跑較短距離的人可以採用。而絕大多數為健康而跑的人,都期望學得「正確的」跑姿,讓自己在運動過程中不受傷害。

我們結合運動科學的論證與多年實務教學經驗,發現為健康而跑的業餘跑者,其姿勢只要符合「安全跑姿」(safe pose)要點,就可以健健康康地跑下去。

現在就來認識何謂「安全跑姿」吧!

長距離跑步講究「省力」和「效率」。如果每一步都要抬大腿前進,距離一長,就會吃力得抬不起腿來。省力的秘訣在於跑步時身體就要適當地前傾,如此一來,身體前進就不是單靠抬大腿,也不是單純用後腳推蹬,而是善用無所不在的地心引力,把往下的力量巧妙地引導,變成讓身體往前移動的力量,達到省力的目標。

如果用後腳推蹬前進,因慣性的關係,推蹬後的腳會滯留在身後一段時間,如此一來,步幅就得變大,而步幅過大常是造成受傷的原因。同時,這也造成效率的問題,後腳滯留在身體後面太久,造成身體騰空時間也長,步頻會變慢。如果跑步時身體前傾,配合上後腳快速收腿,跑步的步頻就拉高,便能達到省力、有效率的目標。

安全跑姿在跑步時身體著地要達到兩個要求:

一、落地腳在膝蓋處是彎曲的,如此身體落地的重量就由整條腿承擔,而不是只有膝蓋部位受力。
二、從側面看,身體的頭、肩膀、骨盆大轉子、腳掌必須連成一條直線。跑者可以請人從側面拍一張自己跑步的照片,然後拿尺畫畫看,是不是可以將頭、肩膀、骨盆、腳掌畫成一條直線。而且這條直線不是垂直地面,而是略往前傾斜的。每個人跑步姿勢因身體結構與肌力不同而有差異,但是跑者的跑步姿勢只要符合安全跑姿,不但安全,而且省力,受傷機會也可以減到最低。

如果你的跑姿是安全跑姿,會呈現「中小步幅、高步頻」的步態特徵。

落地腳在膝蓋處是彎曲的

腳掌不在直線上,代表後腳滯空時間太長(需要練習收腿)。


頭、肩、骨盆、腳連成一條線。




骨盆不在連線上(需要練習挺腰)。
身體連線太直。


五個練習步驟 幫助你符合安全跑姿 

 Step 1 .身體前傾感知

藉由此練習去感知跑步身體前傾時,可以善用地心引力,幫助省力跑步。

  • 身體直立放鬆前傾,同伴托住你的肩膀。
  • 身體提起右手臂,抬起左大腿,預備前進。
  • 同伴放開你的肩膀,迅速閃到一邊,會感覺地心引力拉你衝出去。


身體完全放鬆前傾,讓同伴托住身體。
做出跑步的準備動作。

Step 2 .練習後勾小腿

目的在幫助跑步時,身體能適當前傾和迅速收後腿,提高跑步效率,步驟是:

一.原地雙腳輪流點地小跑,口喊一二、一二,取得動作韻律。

二.持續雙腳輪流點地動作韻律,然後開始練習單腳後勾小腿,單腳在口令「一」時點地,口令「二」時後勾起小腿。

三.重複二十下之後,換腳持續練習。

落地時膝蓋處 是彎曲的。

Step 3 .練習縮腿

與勾小腿目的相同,在幫助我們跑步時能迅速收後腿。跑步時,當身體重心往前移時,身體有足夠前傾的話,順勢往前出腿,提高跑步效率,幾個步驟:

  • 先靜態練習縮腿,單足站立,另一隻腿先後勾起小腿,再整條腿持續向上縮起來(腹股溝附近肌群需要用力縮收),體會要領之後,進行動態練習。
  • 動態練習:原地雙腳輪流點地小跑,口喊一二、一二,取得動作韻律。
  • 持續雙腿輪流點地韻律,單腳在口令「一」點地,「二」縮腿。
  • 重複二十下之後,換腳持續練習。

靜態縮腿,注意腳後跟會幾乎碰到臀部。





動態縮腿練習連續動作。

Step 4 .組合後勾小腿與縮腿步驟

一.原地雙腳輪流點地小跑,口喊一二、一二,取得動作韻律。

二.進行原地跑,單腳先後勾起小腿,後縮起整條腿,重複練習二十次。

Step 5 .身體前傾,重複勾小腿與縮腿步驟前進

一.提起雙臂,身體前傾。

二.往前跑出去,先勾起小腿,後縮起腿。跑二十到三十公尺之後折返,先短距離反覆練習,直到身體習慣安全跑姿動作模式,再逐漸拉長距離。實際應用在跑步時,縮腿幅度與角度會比原地跑步小。


練習收後腿,改善後腿滯留過久的方法
一.兩人面對同一方向,後面的人雙手搭在前面同伴肩上。
二.一齊往前跑三十公尺(前面的人因擔心踢到後面的人,會加速收後腿)。
三.輪流練習,直到體會加速收後腿的要領為止。



資料來源:《無傷跑步

作者:郭豐州、蔡忠憲;奇点出版。


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Q:你曾經有過因為不正確的跑步或訓練方法,而導致受傷的經驗嗎?(可以簡要分享描述情境)沒有相關經驗的跑友,可以分享你目前最希望學習到的跑步知識!

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