運動能力下降?可能是過度訓練綜合症!

發表於 2018/08/17 19,578 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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原創王樂


義和團時期,講究一個刀槍不入,而現在很多人的訓練,也有這樣的趨勢。


什麼是過度訓練綜合症?(Over Training Syndrome,簡稱OTS)

在高負荷(大強度或者長時間)的運動中,造成身體疲勞累積很難恢復的狀態,表現為持續的運動能力、免疫力下降,易感染,持續疲勞,且情緒低落、易煩躁等。

高負荷運動中,內啡呔、多巴胺和其他一些化學物質會釋放到血液裡,讓疲勞感減輕,使人產生興奮的感覺,繼而能夠完成很多常人所不能的壯舉。所謂痛並快樂著。這樣的狀態很好很爽很嗨,但也容易引起訓練過度。投入而不癡迷的狀態其實很難。


訓練的本質是對身體的刺激,對身體的「適度打擊」,合適的強度後,身體利用自帶的「反脆弱系統」,進行「超量恢復」,也就是恢復到比鍛煉之前更強一點兒的狀態。但是,如果單次負荷過大,對身體刺激過多,身體就會受到創傷,開啟自我保護機制,特別是從免疫系統上進行抗議,造成機能下降和紊亂。過度訓練綜合症,其實就是慢性疲勞累積,訓練過後,無法「滿血復活」,更別提超量恢復了。


我舉個不太恰當的例子,大概描述個概念。訓練就如同組團打怪升級。假設你有 個兵,打怪,打完怪升級。



合理訓練,相當於 5 個兵都耗費了一定的血,一局過後,沒死,但是都升級了,滿血復活,於是你有了 5 個升級後的小兵。


訓練不足,相當於小兵耗血不多,但是打怪沒完成,還是個初級兵。


訓練過度,相當於 5 個小兵死了 2 個,另外 3 個升級了,但是整體戰鬥力也弱了。沒法進行下一關。


合理訓練帶來超量恢復提升;

訓練不足效果很小甚至無效;

訓練過度效果為負分還有害。


(此圖可看作是訓練界的九陰真經,看懂了威力無窮。)


古話有云:過猶不及。

說的就是訓練過度和訓練不夠都是失敗的訓練。


過度訓練綜合症的症狀主要有:

1.胃口變差

2.睡眠困難,或者醒得很早

3.易怒

4.注意力不集中

5.疲勞持續、輕微壓抑

6.對訓練缺乏興趣

7.輕微焦慮或生活中的小麻煩被誇大

8.輕微疾病經常出現,比如感冒

9、變成過敏體質,比如皮膚感染

10、尿頻……

                                                                                                 

如果出現過度訓練綜合症,就一定要休息,吃好喝好,增加睡眠時間,要主動休息,放鬆心情因為是體力上的疲勞累積,可以用右腦的工作來促進休息過程,比如看看輕鬆的書,聽聽音樂,把體力勞動轉換為輕鬆的腦力勞動,這種主動休息,對提高恢復效率大有裨益。過度訓練綜合症的修復,身體放鬆和心理放鬆都是需要的。


再進一步,避免過度訓練,最根本的還是要在每次訓練後,達到休息恢復完整週期,讓肌肉和神經都休息,不要讓疲勞累積。疲勞累積的過程並不明顯,但是當到了崩潰的一刻,啥都來不及了。


實際上,不只是過度訓練有這些問題,工作過度疲勞也會有這種不好不壞的亞健康狀態出現,都是類似的,都是身體沒有恢復過來,直到崩潰。


想想你那戰死的沒有升級的士兵吧,讓身體各部分均衡適度受累,5 個小兵只要還活著,就不會出現不可逆轉的傷害。留得青山在,不怕沒柴燒,老話說的都耐品。


過度訓練,是一種消耗,不是訓練。

你可以過度比賽,那接近於拼搏。

但你不要過度訓練,那叫傻。


再次強調這張九陰真經一樣的圖,看懂了威力無窮,效率、安全、進步的一切秘密都藏在裡面。



分享給你身邊有過度訓練傾向的朋友,也可以包括那些訓練不足的。


文章授權自:  42 


【延伸閱讀】

- 小辭典[130] 超負荷原則, Overload Principle

- 你不是過度訓練,是缺乏恢復

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